Aliments riches en sulforaphane : la liste et comment les préparer

Les aliments les plus riches en sulforaphane sont les pousses de brocoli, qui contiennent 10 à 100 fois plus de son précurseur que le brocoli adulte, puis le brocoli lui-même. Les autres choux (chou-fleur, chou pommé, chou kale, choux de Bruxelles) en apportent beaucoup moins : leurs composés soufrés sont surtout d’autres molécules. La préparation compte autant que l’aliment : le sulforaphane se forme quand le légume est mâché ou haché cru, et une cuisson prolongée détruit l’enzyme qui le libère.

Aucun aliment ne contient de sulforaphane « tout prêt »

Le brocoli stocke un précurseur inactif, la glucoraphanine. Le sulforaphane n’apparaît que lorsque les cellules de la plante sont écrasées, par la mastication ou le couteau : une enzyme de la plante, la myrosinase, entre alors en contact avec la glucoraphanine et la transforme. Si l’enzyme a été détruite par la chaleur, les bactéries de l’intestin prennent le relais, mais mal et de façon très inégale : dans une étude, elles convertissaient en moyenne 12 % des précurseurs, avec des écarts de 1 à 40 % selon les personnes (Linus Pauling Institute).

Retenez donc deux questions pour chaque aliment : contient-il beaucoup de glucoraphanine, et sa myrosinase est-elle encore active au moment où vous le mangez ? Ce qu’on sait des effets du sulforaphane chez l’humain est détaillé dans notre article sur les compléments de sulforaphane.

Les aliments les plus riches en sulforaphane

Aliment	Précurseur du sulforaphane	Conseil pratique
Pousses de brocoli (3 jours)	10 à 100 fois plus que le brocoli adulte, à poids égal	Crues, en salade ou en garniture
Brocoli	L’un de ses principaux composés soufrés, très variable selon la variété	Cru ou vapeur 1 à 3 minutes
Chou-fleur, chou pommé, chou kale, choux de Bruxelles	Surtout d’autres composés soufrés (sinigrine, glucobrassicine)	Intéressants pour leurs autres atouts, pas pour le sulforaphane
Graines de moutarde en poudre, radis blanc	Leur intérêt : une myrosinase active	À ajouter sur un brocoli cuit

Les pousses de brocoli : la source la plus concentrée

C’est l’équipe de l’université Johns Hopkins qui l’a montré en 1997 : des pousses de brocoli âgées de trois jours contiennent 10 à 100 fois plus de glucoraphanine, à poids égal, que la plante adulte (Fahey et ses collègues, 1997). Quelques grammes de pousses peuvent donc apporter autant de précurseur qu’une portion de brocoli bien plus lourde, avec leur myrosinase intacte puisqu’on les mange crues. On en trouve parfois en magasin bio, et vous pouvez aussi faire germer des graines de brocoli vendues pour la germination.

Le brocoli : une source riche, mais inégale

Chez le brocoli, la glucoraphanine fait partie des composés soufrés dominants. Mais sa teneur varie énormément d’une variété à l’autre : de 0,8 à 21,7 µmol par gramme de matière sèche, soit un écart de 1 à 27, dans une étude qui a comparé 50 variétés cultivées dans les mêmes conditions (Kushad et ses collègues, 1999). Des variétés sélectionnées pour leur richesse en glucoraphanine existent : au Royaume-Uni, en manger 400 g par semaine pendant 12 semaines a fait baisser le cholestérol LDL de 5 à 7 %, alors que le brocoli standard n’avait pas d’effet significatif (Armah et ses collègues, 2015). Pour les autres pistes contre le cholestérol, voyez notre guide des compléments pour le cholestérol.

Chou-fleur, chou, chou kale, choux de Bruxelles : d’autres composés

Dans la même étude américaine, les composés soufrés dominants des choux de Bruxelles, du chou pommé, du chou-fleur et du chou kale n’étaient pas la glucoraphanine mais la sinigrine et la glucobrassicine. Ces légumes restent intéressants pour leurs fibres, leur vitamine C ou leur vitamine K, et leurs propres composés sont eux aussi étudiés. Mais si votre objectif est le sulforaphane, le brocoli et ses pousses font nettement mieux.

Moutarde et radis : des alliés plutôt que des sources

L’intérêt des graines de moutarde et du radis blanc (daikon) n’est pas leur teneur en glucoraphanine : ils contiennent une myrosinase active, capable de « réveiller » un brocoli dont l’enzyme a été détruite par la cuisson (voir ci-dessous).

Cuisson : comment ne pas perdre le sulforaphane

Cru ou cuit : un écart de un à dix

Dans un essai néerlandais, huit hommes ont mangé 200 g de brocoli écrasé, cru ou cuit. Le sulforaphane absorbé représentait 37 % du potentiel avec le brocoli cru, contre 3,4 % avec le brocoli cuit, et il arrivait dans le sang en 1,6 heure au lieu de 6 heures (Vermeulen et ses collègues, 2008).

La vapeur courte, meilleure que l’eau bouillante

Cuire n’est pas forcément perdre. Le brocoli contient aussi une protéine qui détourne une partie de la réaction vers une molécule inactive, et cette protéine est plus fragile à la chaleur que la myrosinase. Une équipe de l’université de l’Illinois a montré qu’une cuisson vapeur de 1 à 3 minutes augmentait la quantité de sulforaphane formée dans trois variétés sur quatre. À l’eau bouillante ou au micro-ondes, ce gain disparaissait en moins d’une minute (Wang et ses collègues, 2012). L’ébullition fait aussi perdre bien davantage de précurseurs que la vapeur, le micro-ondes ou la poêle (Linus Pauling Institute).

En pratique : brocoli cru, ou vapeur pendant 1 à 3 minutes, pour qu’il reste croquant et bien vert.

Le brocoli surgelé : blanchi, donc sans enzyme

Avant d’être surgelé, le brocoli est blanchi, c’est-à-dire plongé brièvement dans l’eau très chaude, ce qui détruit la myrosinase. Des chercheurs de l’Illinois ont constaté que plusieurs brocolis surgelés du commerce ne formaient plus de sulforaphane. En ajoutant une petite quantité de radis blanc cru (0,25 % du poids) au brocoli pendant sa décongélation, ils ont rétabli la formation de sulforaphane (Dosz et Jeffery, 2013).

L’astuce de la moutarde

C’est l’astuce la mieux démontrée chez l’humain. Chez 12 adultes, ajouter 1 g de graines de moutarde brune en poudre à 200 g de brocoli cuit a multiplié par plus de quatre la quantité de sulforaphane retrouvée dans les urines (Okunade et ses collègues, 2018). Une pincée de poudre de moutarde sur le brocoli, au moment de servir, suffit donc à récupérer une bonne partie de ce que la cuisson a fait perdre.

Combien en manger ?

Aucune autorité n’a fixé de quantité de sulforaphane à atteindre. Les études alimentaires donnent quelques repères : 200 g de brocoli en une portion dans les essais sur la cuisson, 400 g par semaine dans les essais sur le cholestérol. Plutôt qu’un chiffre, visez la régularité : une ou deux portions de brocoli peu cuit par semaine, ou une poignée de pousses crues ajoutée à une salade, s’intègrent facilement dans une alimentation variée.

Précautions

• Pousses crues et personnes fragiles. Les pousses crues peuvent transmettre des bactéries responsables d’intoxications. Santé Canada recommande aux enfants, aux personnes âgées, aux femmes enceintes et aux personnes immunodéprimées de ne manger des pousses que bien cuites. Pour les autres, conservez-les au réfrigérateur et respectez leur date limite.
• Anticoagulants de type AVK. Le brocoli et les choux sont riches en vitamine K. Selon l’ANSM, ils ne sont pas interdits sous AVK, mais leur consommation doit rester régulière et sans excès : c’est l’irrégularité qui déséquilibre le traitement.
• Thyroïde. Chez l’animal, de très grandes quantités de choux perturbent la thyroïde. Chez l’humain, ce risque ne semble pas exister sans carence en iode, et 150 g par jour de choux de Bruxelles cuits pendant quatre semaines n’ont pas modifié la fonction thyroïdienne dans une étude (Linus Pauling Institute).

Aliments ou complément ?

Pour la plupart des gens, l’assiette suffit : des pousses de brocoli ou du brocoli peu cuit apportent le précurseur et l’enzyme ensemble. Un complément se justifie surtout si vous n’aimez pas le brocoli ou n’en mangez jamais. Dans ce cas, choisissez un produit à la composition courte et dont les analyses de laboratoire sont publiées ; nos critères détaillés figurent dans notre guide pour choisir un complément alimentaire de qualité.

Notre recommandation : l’extrait de brocoli Nutriforce correspond à ce profil simple. Il ne contient qu’un ingrédient, un extrait de brocoli concentré 20:1, sans additif, et convient aux véganes. Son certificat d’analyse, consultable sur la fiche, affiche des teneurs conformes en plomb, arsenic, mercure et cadmium ainsi que des contrôles microbiologiques conformes. Il est formulé en France, et le code COMPLEMENTSANTE vous donne droit à une réduction.

Questions fréquentes

Quel aliment contient le plus de sulforaphane ?

Les pousses de brocoli âgées de quelques jours, qui contiennent 10 à 100 fois plus de glucoraphanine que le brocoli adulte à poids égal. Viennent ensuite le brocoli, surtout certaines variétés, puis, loin derrière, les autres choux.

Le brocoli cuit contient-il encore du sulforaphane ?

Beaucoup moins : dans l’essai néerlandais, 3,4 % du potentiel était absorbé avec le brocoli cuit, contre 37 % avec le brocoli cru. Une vapeur de 1 à 3 minutes préserve l’enzyme, et une pincée de poudre de moutarde sur un brocoli bien cuit compense une partie de la perte.

Le chou-fleur contient-il du sulforaphane ?

Un peu, mais ce n’est pas son composé soufré principal : le chou-fleur contient surtout de la sinigrine et de la glucobrassicine. C’est un bon légume, pas une bonne source de sulforaphane.

Le brocoli surgelé contient-il du sulforaphane ?

Il contient encore le précurseur, mais plus l’enzyme, détruite par le blanchiment. Associez-le à une source de myrosinase active : poudre de graines de moutarde ou radis blanc cru.

Les pousses de brocoli sont-elles sans danger ?

Pour un adulte en bonne santé, oui, avec les précautions d’hygiène habituelles. Comme toutes les graines germées crues, elles peuvent transmettre des bactéries : Santé Canada conseille aux enfants, aux personnes âgées, aux femmes enceintes et aux personnes immunodéprimées de ne les manger que bien cuites.

Notre avis

Pour faire le plein de sulforaphane, le trio gagnant est simple : des pousses de brocoli crues quand vous en trouvez, du brocoli cuit à la vapeur pas plus de trois minutes, et une pincée de moutarde en poudre quand il est plus cuit ou surgelé. Les autres choux sont excellents pour la santé, mais ce ne sont pas des sources de sulforaphane. Un complément n’a d’intérêt que si le brocoli ne fait pas partie de vos habitudes ; pour savoir ce que valent ses effets, lisez notre article sur les compléments de sulforaphane.