Jus et poudre de betterave : nitrates, endurance, tension artérielle et précautions

Le jus et la poudre de betterave doivent leur intérêt aux nitrates qu’ils contiennent, que l’organisme transforme en oxyde nitrique, une molécule qui dilate les vaisseaux et rend les muscles plus économes en oxygène. Chez les sportifs amateurs, environ 5 à 8 mmol de nitrates (300 à 500 mg), pris 2 à 3 heures avant l’effort, améliorent un peu l’endurance ; l’effet n’est pas retrouvé chez les athlètes d’endurance très entraînés. Les nitrates abaissent aussi la tension artérielle de quelques millimètres de mercure. Deux précautions pratiques : un bain de bouche antiseptique annule une grande partie de l’effet, et la betterave, riche en oxalates, demande de la prudence en cas de calculs rénaux.

D’où vient l’effet : des nitrates à l’oxyde nitrique

Les nitrates sont présents naturellement dans les légumes, surtout les légumes à feuilles comme les épinards et la laitue, et dans la betterave. Leur parcours dans l’organisme est inhabituel. Selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), les nitrates avalés passent dans le sang, puis une partie est recyclée par les glandes salivaires et transformée en nitrites par les bactéries de la bouche. Ces nitrites peuvent ensuite donner de l’oxyde nitrique, qui dilate les vaisseaux sanguins.

Deux conséquences découlent de ce circuit. D’abord, l’effet dépend de la flore de votre bouche : c’est pourquoi les bains de bouche antiseptiques le réduisent (voir plus loin). Ensuite, ce qui compte n’est pas la quantité de betterave, mais la quantité de nitrates qu’elle apporte.

Endurance : un petit gain, surtout chez les sportifs amateurs

Ce que montrent les essais

L’essai de Wylie et ses collègues (2013) a testé trois doses de jus de betterave concentré chez 10 hommes en bonne santé. Avec 8,4 mmol de nitrates (140 mL de jus concentré), le temps de maintien d’un effort très intense sur vélo a augmenté de 14 % par rapport à un jus débarrassé de ses nitrates ; avec 16,8 mmol, de 12 %, donc sans bénéfice supplémentaire. La plus petite dose, 4,2 mmol, n’a rien changé. Les nitrites sanguins atteignaient leur maximum 2 à 3 heures après la prise.

Ce que disent les méta-analyses

La méta-analyse de Senefeld et ses collègues (2020) a regroupé 80 études. Les nitrates améliorent la performance par rapport au placebo, mais l’effet est objectivement faible. Il est net chez les hommes jeunes et actifs, sans être des athlètes de haut niveau. Il n’apparaît pas chez les sportifs d’endurance très entraînés, dont la consommation maximale d’oxygène dépasse 65 mL par kilo et par minute, ni dans les 6 études menées uniquement chez des femmes, trop peu nombreuses pour conclure.

Autrement dit, si vous courez ou pédalez en loisir, la betterave peut vous faire gagner un peu ; si vous êtes déjà très entraîné, il y a peu à en attendre.

Et en musculation ?

La betterave est souvent vendue aux pratiquants de musculation pour la « congestion ». Les études portent pourtant surtout sur des efforts d’endurance, et nous n’avons pas trouvé de preuve qu’elle aide à prendre du muscle. Pour les efforts intenses de quelques minutes, la bêta-alanine a des données plus solides, et pour la force, la créatine monohydrate. Notre guide des compléments en musculation les classe selon leurs preuves.

Tension artérielle : une baisse modeste mais mesurable

La méta-analyse de Siervo et ses collègues (2013) a réuni 16 essais et 254 participants, suivis de 2 heures à 15 jours. Les nitrates et le jus de betterave ont abaissé la tension systolique (le chiffre du haut) de 4,4 mmHg en moyenne, avec un effet plus fort aux doses les plus élevées ; la baisse de la diastolique (le chiffre du bas) n’était pas significative.

L’essai le plus intéressant concerne des personnes hypertendues. Dans celui de Kapil et ses collègues (2015), 68 patients ont bu chaque jour pendant 4 semaines 250 mL de jus de betterave, ou le même jus privé de ses nitrates. La tension mesurée au cabinet a baissé de 7,7 mmHg pour la systolique et de 2,4 mmHg pour la diastolique, sans perte d’effet au fil des semaines, et le jus a été bien toléré.

Ces baisses sont du même ordre que celles observées avec certains compléments, comme l’huile de nigelle. Elles ne remplacent pas un traitement : n’arrêtez ni ne modifiez jamais un médicament contre l’hypertension sans votre médecin.

Quelle dose ? Comptez en nitrates, pas en grammes

La dose utile

Les essais convergent vers environ 5 à 8 mmol de nitrates avant un effort, soit 300 à 500 mg (1 mmol de nitrate pèse 62 mg). En dessous de 5 mmol, l’effet devient incertain ; au-delà de 8 mmol, il n’augmente plus.

Le problème est que la teneur en nitrates d’un produit à base de betterave est très variable. Une équipe américaine a analysé 45 lots de 24 jus de betterave vendus aux sportifs (Gallardo et Coggan, 2019) : la teneur variait d’environ 1 à 50 entre les produits, de 30 % en moyenne entre deux lots du même produit, et seuls 5 produits apportaient régulièrement au moins 5 mmol par portion. La quantité de jus ou de poudre ne dit donc rien de la dose reçue : l’information utile est la teneur en nitrates, et c’est elle qu’il faut chercher sur l’étiquette.

Quand la prendre ?

• Pour une séance ou une compétition : 2 à 3 heures avant le départ, le temps que les nitrites sanguins atteignent leur maximum. Les essais utilisent une prise unique ou plusieurs jours de prise, et les deux stratégies ont donné des résultats.
• Pour la tension : chaque jour, comme dans l’essai de 4 semaines chez des personnes hypertendues.

Bains de bouche antiseptiques : l’erreur qui annule l’effet

Puisque la transformation des nitrates dépend des bactéries de la bouche, les supprimer coupe le circuit. Dans l’essai de Govoni et ses collègues (2008), un bain de bouche à la chlorhexidine pris avant une dose de nitrates a supprimé la production de nitrites dans la salive et fortement réduit la hausse des nitrites sanguins.

L’effet dépasse la betterave. Chez 19 volontaires en bonne santé, 7 jours de bain de bouche à la chlorhexidine ont réduit de 90 % la production de nitrites par la bouche et de 25 % les nitrites sanguins, et la tension a augmenté de 2 à 3,5 mmHg dès le premier jour (Kapil et al., 2013). Si vous prenez de la betterave pour le sport ou la tension, évitez les bains de bouche antiseptiques, sauf s’ils vous ont été prescrits.

Effets secondaires et précautions

Urines et selles roses : sans danger

Chez 10 à 14 % des personnes, la betterave colore les urines en rose ou en rouge : c’est la béturie, due aux pigments de la betterave. Elle est plus fréquente en cas de manque de fer ou de maladie qui perturbe l’absorption intestinale (StatPearls). Elle est sans gravité, mais si vos urines sont rouges sans que vous ayez consommé de betterave, consultez : du sang dans les urines doit être recherché.

Calculs rénaux : attention aux oxalates

La betterave fait partie des aliments riches en oxalates, avec la rhubarbe et les épinards (Noonan et Savage, 1999). L’oxalate entre dans la composition des calculs d’oxalate de calcium. Consommée de temps en temps dans une alimentation variée, la betterave ne pose pas de problème particulier selon cette revue. Mais si vous avez déjà eu des calculs d’oxalate de calcium, demandez l’avis de votre médecin avant d’en prendre chaque jour sous forme de jus ou de poudre : nous n’avons pas trouvé de mesure de la teneur en oxalates de ces produits. La même question se pose avec d’autres compléments, comme le collagène.

Tension basse et médicaments

Les nitrates font baisser la tension : leur effet peut s’ajouter à celui d’un traitement contre l’hypertension. Si vous êtes traité, si vous avez tendance à avoir une tension basse ou si vous prenez un médicament de la famille des dérivés nitrés, parlez-en à votre médecin avant une prise quotidienne.

Une limite de sécurité pour les nitrates

L’EFSA fixe la dose journalière admissible de nitrates à 3,7 mg par kilo de poids corporel, soit environ 260 mg par jour pour une personne de 70 kg, toutes sources confondues. L’effet retenu pour fixer cette limite est la hausse de la méthémoglobine, une forme de l’hémoglobine qui transporte mal l’oxygène ; l’EFSA rappelle aussi que les nitrites peuvent contribuer à la formation de nitrosamines, dont certaines sont cancérogènes. La dose utilisée par les sportifs dépasse cette limite. Pour une prise ponctuelle avant une compétition, ce dépassement est limité dans le temps ; pour une prise quotidienne prolongée, mieux vaut en parler à votre médecin.

Grossesse, allaitement et enfants

Nous n’avons trouvé aucune donnée sur les compléments concentrés de betterave dans ces situations. La betterave en cuisine ne pose pas de problème ; les jus concentrés et les poudres sont à éviter sans avis médical.

Comment bien choisir un complément de betterave

• Le format selon votre usage : le jus se boit tel quel, parfois en petites doses concentrées, alors que la poudre se conserve et se transporte facilement, se dose à la cuillère et se mélange à une boisson avant l’effort.
• Une composition courte : de la betterave seule, sans sucre ajouté ni arôme. Les boosters « pré-entraînement » associent souvent la betterave à d’autres actifs, ce qui empêche de savoir ce que vous prenez.
• Un ratio de concentration affiché pour les extraits, qui indique combien de betterave a servi à fabriquer la poudre.

Notre recommandation : l’extrait de betterave en poudre de Nutriforce coche ces cases. Sa composition tient en un seul ingrédient, un extrait de betterave (Beta vulgaris) concentré avec un ratio affiché d’au moins 20:1, sans sucre ajouté, sans arôme ni conservateur, et il est végan. En poudre, il se mélange à l’eau, à un jus ou à un smoothie et se prépare facilement quelques heures avant une sortie ou une compétition.

Questions fréquentes

Faut-il boire le jus de betterave avant ou après le sport ?

Avant : 2 à 3 heures avant l’effort, c’est le moment où les nitrites sanguins sont au plus haut. Après la séance, aucun bénéfice n’est démontré.

Combien de poudre de betterave par jour ?

La dose se compte en nitrates : environ 5 à 8 mmol (300 à 500 mg) avant un effort. La quantité de poudre qui correspond dépend de sa teneur en nitrates, très variable d’un produit à l’autre : suivez la dose indiquée par le fabricant.

Le jus de betterave fait-il baisser la tension ?

Oui, un peu : 4,4 mmHg de moins en moyenne pour la tension systolique dans une méta-analyse, et 7,7 mmHg chez des personnes hypertendues après 4 semaines de jus quotidien. Cela ne remplace pas un traitement.

Pourquoi mes urines sont-elles roses après la betterave ?

À cause de ses pigments, chez 10 à 14 % des personnes : c’est la béturie, sans danger. Elle est plus fréquente en cas de manque de fer. Des urines rouges sans betterave doivent en revanche faire consulter.

Le jus de betterave est-il considéré comme dopant ?

Non. Les nitrates alimentaires ne figurent pas parmi les substances interdites par l’Agence mondiale antidopage, et la betterave reste un aliment.

Le jus de betterave est-il dangereux ?

Pas pour un adulte en bonne santé à dose ponctuelle. Les précautions concernent les calculs d’oxalate de calcium, les traitements contre l’hypertension, et la prise quotidienne prolongée de doses élevées de nitrates, qui dépasse la limite de sécurité fixée par l’EFSA.

Notre avis

La betterave est l’un des rares compléments d’endurance dont l’effet est démontré, mais cet effet est petit et concerne surtout les sportifs amateurs : si vous courez ou pédalez en loisir, 5 à 8 mmol de nitrates 2 à 3 heures avant l’effort peuvent vous faire gagner un peu, à condition d’oublier le bain de bouche antiseptique. Pour la tension, la baisse est réelle mais ne remplace pas un suivi médical. Si vous voulez l’essayer en poudre, un extrait de betterave simple comme l’extrait de betterave Nutriforce se prépare facilement avant une sortie ; évitez-le en cas de calculs d’oxalate sans avis médical.