Stéatose hépatique (foie gras) : que manger et quoi éviter pour la faire régresser

Contre la stéatose hépatique liée au métabolisme (le « foie gras » qui n’est pas dû à l’alcool), le levier le mieux démontré est une perte de poids progressive. Selon l’Institut national américain du diabète et des maladies digestives et rénales (NIDDK), si vous êtes en surpoids, perdre 3 à 5 % de votre poids peut réduire la graisse du foie, et il peut falloir perdre 7 à 10 % pour faire reculer l’inflammation et la fibrose. Dans l’assiette, cela passe par moins de boissons sucrées, de sucre et d’alcool, des graisses insaturées à la place des graisses saturées, et plus de légumes, de céréales complètes et de la plupart des fruits. L’activité physique aide aussi, même sans perte de poids. Aucune cure détox ne figure dans les recommandations ni dans les études citées ici.

Ce que désignent stéatose, NAFLD et MASLD

La stéatose hépatique est une accumulation de graisse dans le foie. Sa forme la plus courante a longtemps été appelée NAFLD en anglais (stéatose hépatique non alcoolique) ; on parle désormais aussi de MASLD, pour stéatose hépatique associée à un dysfonctionnement métabolique (NIDDK). Elle toucherait jusqu’à 30 % de la population et s’accompagne d’un risque accru de fibrose, de cirrhose, de diabète de type 2 et de maladie cardiovasculaire (Ryan et ses collègues, 2013).

Quand la graisse s’accompagne d’une inflammation du foie, on parle de stéatohépatite (NASH en anglais, désormais MASH). Elle peut laisser des cicatrices, la fibrose, et mener à une cirrhose (NIDDK).

Cet article porte sur la forme liée au métabolisme. Une stéatose due à l’alcool est une autre maladie, dont la prise en charge se discute avec votre médecin.

Perdre du poids progressivement, le levier le mieux démontré

Pour les personnes en surpoids ou obèses, le NIDDK recommande avant tout de perdre du poids, en choisissant mieux ses aliments, en réduisant les portions et en bougeant. L’effet dépend de l’ampleur de la perte :

Perte de poids	Effet possible sur le foie
3 à 5 % du poids	Moins de graisse dans le foie
7 à 10 % du poids	Moins d’inflammation et de fibrose

Pour une personne de 90 kg, cela représente 2,7 à 4,5 kg pour le premier palier, 6,3 à 9 kg pour le second.

Ce qu’a montré un suivi par biopsie

Une étude menée de 2009 à 2013 à La Havane, à Cuba, a suivi 293 patients atteints de stéatohépatite confirmée par biopsie du foie, encouragés à changer leur hygiène de vie pour perdre du poids pendant 52 semaines ; 261 ont eu une seconde biopsie à la fin (Vilar-Gomez et ses collègues, 2015). Au bout d’un an :

• 25 % n’avaient plus de stéatohépatite ;
• 47 % avaient une maladie moins active ;
• 19 % avaient une fibrose en recul.

Seuls 30 % des participants avaient perdu au moins 5 % de leur poids. Plus la perte de poids était importante, plus les signes de la maladie visibles à la biopsie s’amélioraient, et les meilleurs résultats concernaient les pertes d’au moins 10 %. Sans groupe témoin, l’étude montre un lien, cohérent avec les paliers du NIDDK, pas une preuve de cause.

Pourquoi il ne faut pas maigrir trop vite

Le NIDDK le précise : une perte de poids rapide et la dénutrition peuvent aggraver la maladie du foie. Un régime qui fait fondre les kilos en quelques semaines n’est donc pas un raccourci ; mieux vaut un rythme que vous pouvez tenir. Pour les méthodes qui aident à perdre la graisse abdominale, voyez notre article sur la graisse viscérale.

Que manger avec une stéatose hépatique ?

Les conseils alimentaires du NIDDK

Pour accompagner la perte de poids, le NIDDK propose quatre changements :

1. Limiter les graisses, qui apportent beaucoup de calories et favorisent l’obésité.
2. Remplacer les graisses saturées et les graisses trans par des graisses insaturées, en particulier les oméga-3, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque.
3. Privilégier les aliments à index glycémique bas, ceux qui font moins monter le sucre dans le sang : la plupart des fruits, les légumes et les céréales complètes, plutôt que le pain blanc, le riz blanc et les pommes de terre. Notre article sur céréales complètes et glycémie explique comment les reconnaître.
4. Éviter les aliments et boissons riches en sucres simples, surtout en fructose, détaillés plus bas.

Le régime méditerranéen, un bon cadre sans être magique

Riche en graisses mono-insaturées, le régime méditerranéen applique le conseil de préférer les graisses insaturées. Dans un petit essai publié en 2013, douze adultes non diabétiques atteints de stéatose prouvée par biopsie ont suivi, dans un ordre tiré au sort, deux régimes de 6 semaines séparés par 6 semaines de pause : le méditerranéen, et un régime pauvre en graisses et riche en glucides qui correspondait aux conseils alors en vigueur. La graisse du foie, mesurée par résonance magnétique, a diminué de 39 % après le méditerranéen contre 7 % après l’autre régime, alors que la perte de poids ne différait pas entre les deux. La sensibilité à l’insuline (la capacité de l’organisme à répondre à cette hormone qui fait baisser le sucre sanguin) ne s’est améliorée qu’avec le méditerranéen (Ryan et ses collègues, 2013). Un résultat encourageant, mais obtenu sur douze personnes et six semaines.

Une méta-analyse publiée en 2026 tempère cet enthousiasme. Sur 23 essais randomisés, 11 (980 participants) ont pu être regroupés. Comparé à d’autres régimes, le méditerranéen a fait un peu baisser l’indice de masse corporelle (IMC) et les triglycérides, sans différence nette pour le poids, le tour de taille, les marqueurs du diabète, le cholestérol, la tension ni les enzymes du foie. La certitude des preuves était jugée faible à très faible pour la plupart des critères (Valenzuela-Fuenzalida et ses collègues, 2026).

En pratique, le régime méditerranéen reste un cadre raisonnable pour composer ses repas, sans avantage net démontré sur les régimes auxquels il a été comparé. Notre article sur le régime méditerranéen détaille ce qu’on met dans l’assiette.

Les aliments et boissons à éviter

Les boissons sucrées et le fructose

Le NIDDK conseille d’éviter les aliments et boissons très riches en sucres simples, surtout en fructose : sodas, boissons pour sportifs, thés sucrés et jus de fruits. Le sucre de table (saccharose) en est aussi une source majeure, puisqu’il est coupé en glucose et en fructose pendant la digestion. La plupart des fruits figurent, eux, parmi les aliments à index glycémique bas conseillés par le NIDDK : ce sont surtout les jus qui sont visés. Remplacer les sodas par de l’eau reste l’un des changements les plus simples.

La viande rouge et les produits ultratransformés

Les études d’observation associent aussi certains aliments à une stéatose plus fréquente. Dans une méta-analyse publiée en 2026 (neuf études, 250 349 participants), les plus gros consommateurs de produits ultratransformés avaient un risque de stéatose plus élevé de 26 % que les plus petits consommateurs. Les liens étaient plus marqués pour la viande rouge ou transformée et pour les boissons sucrées (Chen et ses collègues, 2026). C’est un lien, pas une preuve de cause. Les auteurs suggèrent de cibler en priorité ces deux groupes d’aliments, les données ne justifiant pas directement de bannir tous les produits ultratransformés.

L’alcool, même en quantité modérée

En cas de stéatose, le NIDDK conseille de réduire l’alcool au minimum, car il peut abîmer davantage le foie. Une méta-analyse publiée en 2026 a examiné la consommation dite modérée (jusqu’à 30 g d’alcool par jour pour les hommes et 20 g pour les femmes) chez des personnes atteintes de stéatose liée au métabolisme (de Souza et ses collègues, 2026) :

• aucun lien statistiquement significatif n’a été trouvé avec l’aggravation de la fibrose, mais les estimations, imprécises, allaient dans le sens d’un risque plus élevé ;
• la mortalité toutes causes était plus faible, dans des études d’observation aux résultats très hétérogènes ;
• chez les personnes dont la fibrose était déjà avancée, le cancer du foie devenait plus fréquent, même avec une consommation légère ;
• la consommation excessive restait un facteur de risque important.

Les auteurs concluent en faveur d’une abstinence totale, en particulier quand une fibrose est installée.

À privilégier, à limiter

Les conseils du NIDDK, complétés par les études d’observation citées plus haut, tiennent dans un tableau :

À privilégier	À limiter ou éviter
Légumes et la plupart des fruits entiers	Sodas, boissons pour sportifs, thés sucrés, jus de fruits
Céréales complètes	Pain blanc, riz blanc, pommes de terre
Graisses insaturées, notamment les oméga-3	Graisses saturées et graisses trans
Portions raisonnables	Sucre de table, produits très sucrés, alcool
	Viande rouge ou transformée, produits ultratransformés

Le café est-il permis ?

Les données sont plutôt rassurantes. Une méta-analyse de 11 études d’observation n’a pas trouvé de lien entre la consommation de café et le risque de développer ou d’avoir une stéatose. En revanche, chez les personnes déjà atteintes, les plus grands buveurs de café avaient une probabilité réduite de 35 % d’avoir une fibrose importante par rapport aux plus petits buveurs (Ebadi et ses collègues, 2021). La quantité utile n’est pas établie, et il s’agit d’études d’observation. C’est de quoi ne pas vous priver de votre café si vous l’aimez, sans le sucrer, mais pas de quoi en faire un traitement.

Bouger, même sans perdre de poids

Selon le NIDDK, l’activité physique seule, même sans perte de poids, est bénéfique en cas de stéatose.

Une méta-analyse de 25 essais randomisés, publiée en 2026, trouve que l’exercice fait baisser les transaminases, des enzymes dont le taux sanguin augmente quand le foie souffre : de 7,3 unités par litre pour l’ALAT et de 5,5 pour l’ASAT. Il réduit aussi l’IMC d’environ 1,5 kg/m², un chiffre peut-être gonflé par de petites études, et améliore la capacité d’endurance. En revanche, l’effet sur la quantité de graisse dans le foie et sur les marqueurs de la glycémie n’était pas statistiquement significatif (Long et Li, 2026).

Le renforcement musculaire compte aussi

Le travail en force (musculation, exercices avec charges) a été évalué dans une méta-analyse de 11 essais randomisés et 395 participants. Il a fait baisser l’ALAT d’environ 4,4 unités par litre, un résultat à la limite de la significativité, et 7 des 8 essais qui ont mesuré la graisse du foie par imagerie ont observé une nette diminution, sans effet indésirable grave rapporté. Les auteurs proposent comme dose minimale 8 à 10 exercices sollicitant tout le corps, avec des charges de 60 à 80 % du maximum que vous pouvez soulever une fois, au moins trois fois par semaine pendant au moins 12 semaines. Une option utile pour les personnes qui supportent mal l’endurance (Chen et ses collègues, 2025).

Pour l’activité du quotidien, voyez notre article sur le nombre de pas par jour. Si vous avez une maladie cardiaque ou n’avez pas fait de sport depuis longtemps, parlez-en à votre médecin avant un entraînement intense.

Cures détox et compléments, pourquoi rester prudent

Les cures détox, tisanes et compléments vendus pour « nettoyer » le foie ne figurent dans aucune des recommandations ni des études citées ici. Le NIDDK conseille au contraire de parler à votre médecin avant de prendre un complément alimentaire, des vitamines ou un remède de médecine alternative. Il rappelle aussi que certains remèdes à base de plantes peuvent abîmer le foie. Nous avons fait le point sur le chardon-Marie et les autres produits du rayon foie dans notre article sur les compléments pour le foie.

Questions fréquentes

Peut-on faire disparaître une stéatose hépatique ?

La graisse du foie peut diminuer et la maladie régresser, grâce à la perte de poids. Selon le NIDDK, perdre 3 à 5 % de son poids peut réduire la graisse du foie, et il peut falloir perdre 7 à 10 % pour faire reculer l’inflammation et la fibrose. Dans l’étude cubaine suivie par biopsie, un quart des patients n’avaient plus de stéatohépatite après un an de changements d’hygiène de vie.

Quels aliments éviter en cas de stéatose hépatique ?

Selon le NIDDK : les sodas, boissons pour sportifs, thés sucrés et jus de fruits, le sucre de table, l’alcool, les graisses saturées et trans, et les aliments à index glycémique élevé comme le pain blanc et le riz blanc. Les études d’observation y ajoutent la viande rouge ou transformée et les produits ultratransformés. Les boissons sucrées et l’alcool sont les deux premiers à réduire.

Le régime méditerranéen est-il adapté en cas de stéatose ?

Oui, c’est un bon cadre. Dans un petit essai, il a réduit la graisse du foie de 39 % en six semaines, contre 7 % avec un régime pauvre en graisses. Une méta-analyse de 2026 ne lui trouve toutefois pas d’avantage net sur les autres régimes pour la plupart des critères.

Le régime cétogène est-il conseillé en cas de stéatose ?

Les recommandations et études citées ici ne l’évaluent pas. Le NIDDK conseille une perte de poids progressive et prévient qu’une perte rapide peut aggraver la maladie du foie : un régime très restrictif ne se commence pas sans l’avis de votre médecin.

Peut-on boire de l’alcool avec une stéatose hépatique ?

Le moins possible. Le NIDDK conseille de réduire l’alcool au minimum, et une méta-analyse de 2026 conclut en faveur de l’abstinence totale, surtout en cas de fibrose. Si votre stéatose est due à l’alcool, la question de l’arrêt se pose en premier : parlez-en avec votre médecin.

Notre avis

Après un diagnostic de stéatose hépatique, ne cherchez pas l’aliment ou la cure qui nettoierait le foie : ce qui marche est connu. Si vous êtes en surpoids, visez d’abord 3 à 5 % de votre poids, puis 7 à 10 % si votre médecin évoque une inflammation ou une fibrose, à un rythme progressif. Commencez par supprimer les boissons sucrées et réduire l’alcool au minimum. Construisez ensuite vos repas sur le modèle méditerranéen ou sur tout autre régime équilibré que vous tiendrez dans la durée. Ajoutez de l’activité physique, utile même quand la balance bouge peu. Gardez votre café si vous l’aimez, et parlez à votre médecin avant tout complément.