Compléments alimentaires pour les articulations : lesquels choisir selon les études

Pour les douleurs d’arthrose, les compléments alimentaires les mieux étayés sont la curcumine, le boswellia et le collagène : dans les essais contre placebo, ils réduisent un peu la douleur sur quelques semaines à quelques mois, avec des preuves souvent de qualité faible. La glucosamine et la chondroïtine, les plus connues, font à peine mieux qu’un placebo dans les grands essais indépendants. Aucun complément ne remplace l’activité physique, qui reste le premier traitement recommandé de l’arthrose.

Le récapitulatif en un coup d’œil

Complément	Ce qu’il apporte	Niveau de preuve	Dose étudiée
Curcumine	Moins de douleur d’arthrose à court terme	Plusieurs essais, qualité faible	Repère ANSES : 153 mg de curcumine par jour pour 60 kg
Boswellia	Moins de douleur et de raideur du genou	Méta-analyses, qualité faible à modérée	100 à 250 mg d’extrait enrichi par jour
Collagène	Effet faible à modéré sur la douleur et la fonction	35 essais, certitude modérée	Variable selon la forme de collagène
Glucosamine, chondroïtine	Effet faible, souvent nul dans les essais indépendants	Nombreux essais, résultats contradictoires	1 500 mg de glucosamine, 1 200 mg de chondroïtine
Harpagophytum	Baisse possible de la douleur (dos, arthrose)	Usage traditionnel reconnu, essais fragiles	50 à 100 mg d’harpagosides par jour
Oméga 3	Moins de douleur dans les rhumatismes inflammatoires	Méta-analyse, rien de net dans l’arthrose	Effet mesuré après 3 à 4 mois

Deux précisions pour lire ce tableau. D’abord, presque tous ces essais portent sur l’arthrose du genou, et sur des durées courtes : une méta-analyse de 69 essais publiée en 2018 conclut qu’aucun complément n’a d’effet cliniquement important sur la douleur au-delà du court terme. Ensuite, « moins de douleur » signifie ici quelques points de moins sur une échelle de 100 : un soulagement, pas une guérison.

D’abord : bouger, et perdre du poids si besoin

L’arthrose est une usure du cartilage qui s’accompagne d’une inflammation de l’articulation. Sa prise en charge de base ne passe pas par un complément. Toutes les recommandations internationales placent l’exercice en premier, et la revue Cochrane de 2024 (139 essais, 12 468 participants) confirme qu’un programme d’exercices améliore la fonction du genou et, un peu, la douleur. L’effet sur la douleur reste modeste, mais l’exercice renforce aussi les muscles qui soulagent l’articulation, et il ne provoque aucune interaction médicamenteuse.

Les recommandations américaines de rhumatologie de 2019 recommandent fortement l’exercice, la perte de poids en cas de surpoids avec une arthrose du genou ou de la hanche, le tai-chi et les anti-inflammatoires en gel pour le genou. Un complément se discute ensuite, en plus de ces mesures.

Notre sélection

Curcumine : la plus étudiée, à dose raisonnable

La curcumine est le pigment jaune du curcuma. Dans la méta-analyse de 2018, la curcumine et les extraits de Curcuma longa font partie des sept compléments qui réduisent nettement la douleur de l’arthrose à court terme, mais la qualité des preuves est jugée très faible. Elle convient surtout aux personnes qui souffrent d’arthrose du genou et cherchent un appoint à leur prise en charge habituelle.

La vraie question est la dose. Après des cas d’hépatite liés à des compléments de curcuma, l’ANSES a fixé en 2022 un repère de 153 mg de curcumine par jour pour un adulte de 60 kg, valable seulement pour les formes classiques. Pour les formes « à biodisponibilité augmentée » (avec pipérine, phytosome, liposomes ou micelles), aucune dose sûre n’a pu être établie. La curcumine est aussi déconseillée en cas de maladie du foie ou des voies biliaires, de grossesse, et sans avis médical sous anticoagulant.

La curcumine de Nutriforce est une forme classique, sans pipérine ni formulation à biodisponibilité augmentée, en gélule végétale. Sa fiche qualité publie des analyses de métaux lourds et des contrôles microbiologiques réalisés par un laboratoire indépendant. Tout le détail des essais et des doses se trouve dans notre article sur les bienfaits de la curcumine.

Boswellia : l’encens indien, souvent associé au curcuma

Le boswellia (Boswellia serrata) est une résine d’arbre utilisée en médecine ayurvédique. Ses extraits figurent eux aussi parmi les sept compléments à effet important à court terme dans la méta-analyse de 2018. Les essais les plus solides ont utilisé 100 à 250 mg par jour d’extraits enrichis en acides boswelliques, ses composés actifs, pendant environ trois mois. Les analyses les plus récentes sont plus réservées, et beaucoup d’essais sont financés par les fabricants d’extraits : nous les détaillons dans notre article sur le boswellia.

Prenez-le au cours d’un repas, qui améliore son absorption. Précaution principale : il peut freiner l’agrégation des plaquettes, il est donc à éviter sans avis médical sous anticoagulant ou antiagrégant, ainsi que pendant la grossesse.

Le Boswellia serrata de Nutriforce est un extrait concentré 20:1 issu de la résine, dosé à 500 mg par gélule végétale, et c’est un produit à ingrédient unique, pratique pour juger l’effet du boswellia seul. Son certificat d’analyse, publié sur la fiche, indique des métaux lourds et des contrôles microbiologiques conformes.

Collagène : un effet modeste mais retrouvé

Le collagène est la protéine de structure du cartilage, des tendons et de la peau. Pris en complément, il est le plus souvent hydrolysé, c’est-à-dire découpé en petits fragments appelés peptides. Une méta-analyse de 2024 regroupant 35 essais et 3 165 patients arthrosiques conclut à un effet faible à modéré sur la douleur (certitude modérée) et sur la fonction de l’articulation (certitude élevée), sans plus d’effets indésirables qu’avec le placebo. C’est l’un des rares résultats de ce guide jugé robuste par ses auteurs.

Attention, ces analyses regroupent plusieurs formes : collagène hydrolysé et collagène « non dénaturé », qui ne s’utilisent pas aux mêmes doses. Le collagène marin, issu du poisson, est contre-indiqué en cas d’allergie au poisson et demande un avis médical en cas de calculs rénaux, comme nous l’expliquons dans notre article sur les dangers du collagène marin.

Le collagène marin de Nutriforce est un collagène hydrolysé dont le certificat d’analyse affiche 99,1 % de protéines sous forme de peptides. Formulé en France, il est contrôlé pour les métaux lourds (mercure et cadmium non détectés) par un laboratoire indépendant, et sa composition se limite au collagène et à une gélule végétale. Plus de détails dans notre article sur les bienfaits du collagène marin.

Glucosamine et chondroïtine : les plus vendues, les plus décevantes

La glucosamine et la chondroïtine sont des constituants naturels du cartilage. Ce sont les compléments « articulations » les plus connus, et ceux qui ont été le mieux testés, avec des résultats décevants.

• L’essai américain GAIT a suivi 1 583 patients atteints d’arthrose du genou pendant 24 semaines. Ni 1 500 mg de glucosamine, ni 1 200 mg de chondroïtine, ni l’association des deux n’ont fait significativement mieux que le placebo, alors que l’anti-inflammatoire de comparaison y parvenait (Clegg, 2006). Une analyse exploratoire suggérait un effet de l’association chez les patients aux douleurs modérées à sévères, qui reste à confirmer.
• Une méta-analyse de 10 grands essais (3 803 patients) trouve des différences de 0,3 à 0,5 cm sur une échelle de douleur de 10 cm, sous le seuil de 0,9 cm fixé à l’avance comme le minimum cliniquement utile. Les essais indépendants de l’industrie montraient des effets plus faibles que ceux financés par les fabricants (Wandel, 2010).
• Les rhumatologues américains déconseillent fortement la glucosamine et, pour le genou et la hanche, la chondroïtine, qu’ils acceptent seulement de façon conditionnelle pour l’arthrose des mains.

En France, les médicaments à base de glucosamine et de chondroïtine ne sont plus remboursés depuis le 1er mars 2015, la Haute Autorité de santé ayant jugé leur service médical rendu insuffisant.

Côté sécurité, un point mérite d’être connu. L’EFSA a recensé plus de 40 cas où la glucosamine a fait monter l’INR, le test qui mesure l’effet des anticoagulants de type warfarine, avec parfois des hémorragies (EFSA, 2011). Sous antivitamine K, ne prenez pas de glucosamine sans l’accord de votre médecin. Elle est aussi souvent produite à partir de carapaces de crustacés : en cas d’allergie aux fruits de mer, vérifiez son origine.

Harpagophytum : une plante traditionnelle, des essais fragiles

L’harpagophytum, ou griffe du diable, est une plante d’Afrique australe dont on utilise la racine. L’Agence européenne des médicaments le reconnaît comme médicament traditionnel pour les douleurs articulaires mineures, un statut fondé sur l’ancienneté de l’usage plutôt que sur des essais solides. Les meilleures études, sur le mal de dos chronique et l’arthrose, suggèrent un effet modeste avec des préparations apportant 50 à 100 mg d’harpagosides par jour, pendant au moins quatre semaines. Nous faisons le point sur ces essais dans notre article sur les bienfaits de l’harpagophytum.

Plante très amère, il stimule la sécrétion de l’estomac : il est contre-indiqué en cas d’ulcère, demande un avis médical en cas de calculs biliaires ou de traitement anticoagulant, et se déconseille pendant la grossesse. La liste complète figure dans notre article sur les contre-indications de l’harpagophytum.

La griffe du diable de Nutriforce apporte 1 000 mg par jour d’un extrait concentré au moins 10 fois, en gélule végétale et sans additif. Sa fiche rappelle les précautions qui comptent pour cette plante : grossesse, ulcère, calculs biliaires et anticoagulants.

Oméga 3 : plutôt pour les rhumatismes inflammatoires

Les oméga 3 à longue chaîne du poisson, l’EPA et le DHA, ont été testés surtout dans la polyarthrite rhumatoïde, une maladie auto-immune distincte de l’arthrose. Une méta-analyse de 17 essais montre qu’après 3 à 4 mois, ils réduisent un peu la douleur ressentie, la raideur du matin, le nombre d’articulations douloureuses et la consommation d’anti-inflammatoires. Dans l’arthrose, en revanche, les rhumatologues américains les déconseillent, de façon conditionnelle, faute de bénéfice démontré.

Ils ont donc du sens si vous souffrez d’un rhumatisme inflammatoire suivi par un médecin, ou si vous mangez rarement du poisson gras. À forte dose, au-delà de 1 g par jour, ils augmentent le risque de fibrillation atriale, un trouble du rythme cardiaque, et demandent un avis médical sous anticoagulant : tout est détaillé dans notre article sur les oméga 3.

Les oméga 3 de Nutriforce proviennent de petits poissons sauvages pêchés en Norvège, sous forme de triglycérides : une capsule apporte à elle seule plus que les 500 mg d’EPA et de DHA recommandés chaque jour par l’ANSES. Le certificat d’analyse publié sur la fiche affiche un indice d’oxydation TOTOX de 2 et des contrôles des métaux lourds, des PCB et des dioxines.

Ce qui ne marche pas, ou pas encore

• La vitamine D : elle est indispensable aux os, mais les rhumatologues américains la déconseillent pour traiter l’arthrose, faute de bénéfice démontré sur la douleur. Corriger une carence reste utile pour d’autres raisons, comme nous l’expliquons dans notre article sur la vitamine D3.
• La bromélaïne, l’enzyme de l’ananas : souvent ajoutée aux formules « articulations », elle a été peu testée seule dans l’arthrose, avec des résultats peu concluants, comme nous l’expliquons dans notre article sur la bromélaïne.
• Le collagène non dénaturé et l’extrait de moule verte : dans la méta-analyse de 2018, ce sont les seuls à montrer un effet cliniquement important à moyen terme, mais sur très peu d’essais et de participants. Ce sont des pistes, pas des certitudes.
• Les tendinites et la récupération sportive : nous n’avons trouvé aucun essai solide testant ces compléments pour ces usages. Ce sont des extrapolations à partir des études sur l’arthrose.
• Les formules « tout-en-un » qui mélangent six ou huit actifs : les doses de chacun sont rarement celles des essais, et les précautions de chaque ingrédient s’additionnent.

Comment les combiner sans risque

Le plus simple est de tester un seul complément à la fois, pendant deux à trois mois, et de noter votre douleur et votre mobilité avant et après. Si rien ne change, arrêtez. Associer deux produits (curcumine et boswellia, par exemple) est possible, mais vérifiez que leurs précautions ne se cumulent pas.

Votre situation	Compléments à éviter ou à discuter avec votre médecin
Anticoagulant ou antiagrégant plaquettaire	Curcumine, harpagophytum, boswellia, glucosamine, oméga 3 à forte dose
Maladie du foie ou des voies biliaires	Curcumine, harpagophytum (calculs biliaires)
Ulcère de l’estomac	Harpagophytum
Allergie au poisson ou aux crustacés	Collagène marin, oméga 3, glucosamine
Grossesse, allaitement	Tous, faute de données de sécurité

Consultez un médecin si une articulation devient rouge, chaude ou gonflée, si vous avez de la fièvre, ou si la douleur persiste au-delà de quatre semaines malgré vos efforts. Et signalez toujours vos compléments à votre pharmacien, surtout si vous prenez un traitement au long cours.

Questions fréquentes

Quel est le complément alimentaire le plus efficace contre l’arthrose ?

Aucun ne se détache nettement. La curcumine, le boswellia et le collagène ont les résultats les plus favorables dans les essais contre placebo, avec des effets modestes et à court terme. La glucosamine et la chondroïtine, pourtant les plus vendues, sont les plus décevantes dans les essais indépendants.

Glucosamine et chondroïtine : ça marche ou pas ?

Dans les grands essais indépendants, l’effet sur la douleur est faible ou nul, et les rhumatologues américains les déconseillent pour le genou et la hanche. Si vous en prenez déjà et pensez en tirer un bénéfice, parlez-en à votre médecin, surtout si vous êtes sous anticoagulant.

Au bout de combien de temps un complément pour les articulations agit-il ?

Comptez au moins quatre semaines, et jugez plutôt après deux à trois mois : c’est la durée des essais les plus favorables. Ces produits ne soulagent pas comme un antalgique pris au moment de la douleur.

Quel complément pour les articulations quand on fait du sport ?

Les essais portent presque tous sur l’arthrose, pas sur les sportifs. Le collagène fait exception avec un essai chez des sportifs souffrant du genou à l’effort, détaillé dans notre article sur le collagène marin. Pour le reste de vos besoins, voyez notre guide des compléments pour la musculation.

Peut-on donner ces compléments à son chien ?

Ne donnez pas un produit conçu pour l’humain à un animal sans l’avis de votre vétérinaire : les doses, et parfois la tolérance, ne sont pas les mêmes.

Notre avis

Si vos articulations vous font souffrir, commencez par ce qui a le plus de preuves et aucun risque d’interaction : l’exercice régulier, adapté à votre arthrose, et une perte de poids si vous êtes en surpoids. Si vous voulez y ajouter un complément, la curcumine sous forme classique ou le boswellia sont les points de départ les plus logiques ; le collagène est une option bien tolérée si vous n’êtes pas allergique au poisson. Testez-en un seul pendant deux à trois mois et gardez-le seulement s’il change quelque chose. Quant à la glucosamine et à la chondroïtine, les meilleurs essais ne justifient pas d’y consacrer votre budget.