Compléments alimentaires pour la ménopause : lesquels marchent vraiment ?

Aucun complément alimentaire n’égale le traitement hormonal de la ménopause, qui reste le moyen le plus efficace de réduire les bouffées de chaleur. Parmi les compléments, les mieux étudiés sont les isoflavones du trèfle rouge, qui retirent en moyenne une à deux bouffées de chaleur par jour, la vitamine D pour protéger les os quand on en manque, et le safran pour l’humeur. La sauge, le magnésium, la maca et le shatavari reposent sur des preuves plus minces. Si vos symptômes pèsent sur votre quotidien, parlez-en d’abord à votre médecin : il peut vous proposer un traitement, hormonal ou non.

Avant les compléments : ce que votre médecin peut proposer

Le traitement hormonal reste la référence

Pour la société nord-américaine de la ménopause, qui a passé en revue toutes les options non hormonales en 2023, le traitement hormonal reste le plus efficace contre les bouffées de chaleur, et il mérite d’être envisagé dans les dix ans qui suivent les dernières règles (North American Menopause Society, 2023). À titre de comparaison, dans un essai d’un an, les bouffées de chaleur ont diminué de 94 % sous traitement hormonal, contre 57 % sous trèfle rouge et 63 % sous placebo, comme nous le détaillons dans notre article sur le trèfle rouge.

En France, près de 500 000 femmes ont reçu un traitement hormonal de la ménopause en 2025. Selon l’ANSM, la Haute Autorité de santé a confirmé en 2025 sa place dans les troubles de la ménopause modérés à sévères et dans la prévention de l’ostéoporose chez les femmes à risque de fracture, avec une réévaluation au moins une fois par an. Ce traitement expose à des risques accrus de thrombose veineuse, d’accident cardiovasculaire et de cancer du sein : c’est pourquoi la décision se prend avec votre médecin, au cas par cas.

Les options sans hormones

Si le traitement hormonal vous est déconseillé (après un cancer du sein, par exemple) ou si vous n’en voulez pas, la même revue de 2023 recommande plusieurs options dont l’efficacité est établie : la thérapie cognitivo-comportementale, l’hypnose clinique, certains antidépresseurs, la gabapentine et le fézolinétant, un médicament non hormonal récent. La perte de poids, chez les femmes en surpoids, fait aussi partie des mesures recommandées.

À l’inverse, les auteurs ne recommandent pas les compléments et remèdes à base de plantes contre les bouffées de chaleur, ni les aliments et extraits de soja, faute de preuves suffisantes. Même l’exercice, le yoga ou le fait d’éviter les situations qui déclenchent les bouffées n’ont pas montré d’effet assez net sur les bouffées pour être recommandés dans ce but, ce qui ne retire rien à leur intérêt pour la santé en général.

Les compléments ont donc leur place pour des symptômes légers à modérés, quand on ne veut ou ne peut pas prendre d’hormones, à condition d’en attendre un effet modeste.

Le récapitulatif

Complément	Ce qu’il peut apporter	Niveau de preuve	Dose étudiée
Trèfle rouge	Une à deux bouffées de chaleur de moins par jour	Faible à modéré	Environ 80 mg d’isoflavones par jour
Vitamine D3	Protection des os si vous en manquez	Solide pour corriger un manque, nul sinon	1 000 à 2 000 UI par jour en hiver
Safran	Humeur, anxiété	Modéré pour l’humeur en général, faible à la ménopause	28 à 30 mg par jour
Sauge officinale	Transpiration, bouffées de chaleur	Faible	Selon l’extrait
Magnésium bisglycinate	Sommeil, pas les bouffées	Faible	250 mg de magnésium par jour
Maca	Humeur, libido	Faible	1,5 à 3,5 g de poudre par jour
Shatavari	Scores de symptômes dans quelques petits essais	Très faible	300 mg d’extrait par jour

Notre sélection

Les compléments sont classés du mieux étayé au moins étayé, pour l’usage indiqué.

1. Le trèfle rouge, pour les bouffées de chaleur

Le trèfle rouge contient des isoflavones, des composés végétaux qui imitent faiblement les œstrogènes (on parle de phytoestrogènes). Une méta-analyse de huit essais trouve en moyenne 1,7 bouffée de chaleur de moins par jour qu’avec un placebo, avec un effet plus net chez les femmes ménopausées qui en ont au moins cinq par jour, à partir de 80 mg d’isoflavones par jour et après 12 semaines (Kanadys et al., 2021). La revue Cochrane, elle, ne trouve pas de différence nette sur les cinq essais d’un même extrait, et souligne un effet placebo très fort : les bouffées baissent de 1 % à 59 % sous placebo selon les essais (Lethaby et al., 2013).

• Pour qui : les femmes gênées par des bouffées de chaleur fréquentes, sans antécédent personnel ou familial de cancer du sein.
• Précaution principale : à éviter en cas de cancer hormonodépendant, de grossesse, d’hypothyroïdie traitée ou de traitement anticoagulant. Tout est détaillé dans notre article trèfle rouge et ménopause.

Le trèfle rouge Nutriforce est un extrait concentré 10:1 de la plante entière, et non une simple poudre, à 500 mg par gélule végétale, avec une fiche d’analyse publiée sur les métaux lourds et la microbiologie.

2. La vitamine D3, pour les os si vous en manquez

La baisse des œstrogènes accélère la perte osseuse après la ménopause. La vitamine D sert à absorber le calcium, mais seule, elle ne suffit pas : la revue Cochrane qui a réuni 53 essais et plus de 91 000 participants montre, avec des preuves de haute qualité, que la vitamine D seule ne prévient ni les fractures de la hanche ni les autres fractures. Associée au calcium, elle réduit un peu le risque de fracture de la hanche : environ une fracture de moins pour 1 000 personnes par an chez les personnes âgées vivant à domicile, et neuf de moins en institution (Avenell et al., 2014).

• Pour qui : les femmes qui s’exposent peu au soleil, surtout d’octobre à avril, période où le manque est le plus fréquent en France.
• Dose : 1 000 à 2 000 UI par jour en hiver, sans dépasser 4 000 UI par jour tous apports confondus, comme nous l’expliquons dans notre article sur la vitamine D3.
• Précaution principale : ne cumulez pas plusieurs produits qui en contiennent, et demandez un avis médical en cas d’antécédent de calculs rénaux.

La vitamine D3 Nutriforce apporte 2 000 UI (50 µg) de cholécalciférol par gélule, soit une prise quotidienne simple qui évite les erreurs de gouttes, avec une analyse publiée sur les métaux lourds et la microbiologie.

3. Le safran, pour l’humeur

Le safran est le complément le plus étudié sur l’humeur, avec plus de trente essais contrôlés (voir notre article sur le safran). À la ménopause, un essai a donné à 86 femmes en périménopause 14 mg d’un extrait de safran deux fois par jour, ou un placebo, pendant 12 semaines. L’anxiété a baissé de 33 % et les symptômes dépressifs de 32 %, davantage que sous placebo, mais les bouffées de chaleur n’ont pas diminué plus qu’avec le placebo (Lopresti et Smith, 2021).

• Pour qui : les femmes dont la ménopause s’accompagne d’irritabilité, d’anxiété ou d’un moral en berne, sans dépression caractérisée.
• Précaution principale : il ne remplace pas une prise en charge de la dépression, et il ne s’associe pas à un antidépresseur sans l’accord du médecin.

4. La sauge officinale, pour la transpiration

La sauge est surtout connue contre la transpiration excessive, un usage traditionnel reconnu par l’Agence européenne des médicaments. Contre les bouffées de chaleur, une méta-analyse de quatre études (310 femmes) conclut à une baisse de leur fréquence, mais son propre intervalle de confiance inclut l’absence d’effet, et l’intensité des bouffées ne change pas de façon significative (Moradi et al., 2023).

• Pour qui : les femmes gênées surtout par les sueurs, notamment nocturnes.
• Précaution principale : jamais d’huile essentielle, riche en thuyone, et pas de sauge en cas d’épilepsie. Les détails sont dans notre article sur la sauge officinale.

La sauge officinale Nutriforce est un extrait de Salvia officinalis standardisé à 2,5 % d’acide rosmarinique, soit 12,5 mg par gélule, et son analyse de lot publiée vérifie cette teneur, les métaux lourds et la qualité microbiologique.

5. Le magnésium bisglycinate, pour le sommeil

Le magnésium n’agit pas sur les bouffées de chaleur. Dans un grand essai américain, 289 femmes ménopausées ayant eu un cancer du sein ont pris 800 ou 1 200 mg d’oxyde de magnésium par jour, ou un placebo : aucune différence sur les bouffées, et davantage de diarrhées sous magnésium (Park et al., 2015).

Son intérêt est ailleurs : un essai de 2025 mené avec du bisglycinate montre un petit bénéfice sur l’insomnie à 250 mg de magnésium par jour, surtout chez les personnes qui en mangent peu, comme nous l’expliquons dans notre article sur le magnésium bisglycinate.

• Pour qui : les femmes dont le sommeil se dégrade, en complément d’une bonne hygiène de sommeil.
• Précaution principale : 250 mg de magnésium par jour au maximum par les compléments, et pas de magnésium en cas d’insuffisance rénale sans avis médical.

Le magnésium bisglycinate Nutriforce affiche 250 mg de magnésium élément pour 3 gélules et ne contient que du bisglycinate, sans oxyde ni vitamine ajoutée.

6. La maca, pour l’humeur et la libido

Quelques petits essais chez des femmes ménopausées rapportent une amélioration des symptômes, en particulier de l’humeur et de la sexualité, sans modification des hormones mesurées : un point plutôt rassurant, puisque la maca ne se comporte pas comme un traitement hormonal. Les preuves restent limitées, et l’effet ne se juge qu’après 8 à 12 semaines. Voir notre article sur la maca.

• Pour qui : les femmes qui ressentent une baisse du désir ou de l’entrain.
• Précaution principale : avis médical en cas de maladie de la thyroïde ou d’antécédent de cancer hormonodépendant.

La maca rouge Nutriforce est un extrait concentré 10:1 de maca rouge, la couleur qui a donné les meilleurs résultats sur l’humeur et l’énergie dans le principal essai comparatif, en gélules végétales.

7. Le shatavari, une piste encore préliminaire

Le shatavari est la racine d’une asperge sauvage utilisée en médecine ayurvédique pour la santé des femmes. Quelques petits essais indiens récents, de huit semaines, menés avec des extraits brevetés, rapportent une baisse des scores de symptômes de la ménopause. Ils restent peu nombreux, courts, souvent réalisés avec l’extrait fourni par son fabricant, et leur effet sur les hormones n’est pas éclairci : nous faisons le point dans notre article sur le shatavari.

• Pour qui : les femmes qui souhaitent essayer une plante traditionnelle, en sachant que les preuves sont minces.
• Précaution principale : à éviter en cas d’allergie à l’asperge, de grossesse et, par prudence, de cancer hormonodépendant.

Le shatavari Nutriforce est un extrait de racine d’Asparagus racemosus concentré 20:1, à 500 mg par gélule végétale, sans autre plante, avec des analyses publiées sur les métaux lourds et la microbiologie.

Ce qui ne marche pas, ou pas encore

• L’actée à grappes noires (Cimicifuga), très vendue pour la ménopause : la revue Cochrane, qui a réuni 16 essais et 2 027 femmes, ne trouve pas de différence avec le placebo sur la fréquence des bouffées de chaleur, alors que le traitement hormonal fait nettement mieux (Leach et Moore, 2012). L’Agence européenne des médicaments a en outre établi en 2006 un lien possible avec des atteintes du foie, et demande d’arrêter le produit et de consulter en cas de fatigue inhabituelle, de jaunisse ou d’urines foncées (EMA, 2006).
• Les extraits de soja : ils reposent sur les mêmes isoflavones que le trèfle rouge. La revue Cochrane ne trouve pas de preuve concluante pour l’ensemble des phytoestrogènes, tout en notant que quatre essais d’extraits riches en génistéine (plus de 30 mg par jour) réduisaient les bouffées de chaleur. Ils ne se cumulent pas avec le trèfle rouge : la limite d’isoflavones s’entend toutes sources confondues.
• La DHEA, parfois proposée à la ménopause, est une hormone et non une plante : voir notre article sur la DHEA avant d’y penser.
• Les compléments « minceur ménopause » : aucun n’a démontré d’effet sur la prise de poids de la ménopause. La perte de poids reste utile, y compris sur les bouffées de chaleur, mais elle passe par l’alimentation et l’activité physique.
• Les mélanges « ménopause » à dix ingrédients : doses souvent inconnues, effets impossibles à attribuer, et risque de cumuler sans le savoir plusieurs plantes à effet hormonal.

Comment combiner sans risque

Commencez par un seul complément, choisi selon votre gêne principale, et jugez-le après 8 à 12 semaines. Si rien n’a changé, arrêtez-le plutôt que d’en ajouter un autre. En associer plusieurs d’emblée empêche de savoir lequel agit.

Situation	À éviter ou à discuter avec votre médecin
Antécédent de cancer du sein, de l’utérus ou de l’ovaire, même dans la famille proche	Trèfle rouge, soja, shatavari et toute formule « hormonale »
Traitement hormonal de la ménopause, tamoxifène, anti-aromatase	Aucun phytoestrogène sans l’accord du médecin
Anticoagulant	Trèfle rouge
Antidépresseur, tension basse	Safran
Épilepsie	Sauge
Maladie des reins	Magnésium, vitamine D
Maladie de la thyroïde	Trèfle rouge, maca, shatavari : avis médical

Deux règles de cumul valent pour tout le monde : une seule source de vitamine D, et pas plus de 250 mg de magnésium par jour par les compléments. Signalez aussi chaque complément à votre médecin et à votre pharmacien, en particulier avant une opération.

Questions fréquentes

Quel est le meilleur complément alimentaire pour la ménopause ?

Contre les bouffées de chaleur, le trèfle rouge a le plus de données, pour un effet modeste d’une à deux bouffées de moins par jour. Pour le reste, tout dépend de votre gêne principale : la vitamine D pour les os en hiver, le safran pour l’humeur, le magnésium pour le sommeil. Aucun n’égale le traitement hormonal.

Que prendre contre les bouffées de chaleur sans hormones ?

Des médicaments non hormonaux ont fait leurs preuves (certains antidépresseurs, la gabapentine, le fézolinétant), tout comme la thérapie cognitivo-comportementale et l’hypnose. Parmi les compléments, le trèfle rouge et, dans une moindre mesure, la sauge sont les plus étudiés.

Existe-t-il un complément contre la prise de poids à la ménopause ?

Non. Aucun complément n’a démontré d’effet sur la prise de poids liée à la ménopause. La perte de poids, par l’alimentation et l’activité physique, fait en revanche partie des mesures recommandées contre les bouffées de chaleur.

Peut-on prendre des compléments pour la ménopause après un cancer du sein ?

Évitez tout produit à base de phytoestrogènes (trèfle rouge, soja, houblon, formules « hormonales ») et demandez l’avis de votre oncologue avant tout complément. Des traitements non hormonaux existent, à discuter avec lui.

Quel complément pour les cheveux et la peau à la ménopause ?

Les compléments n’agissent sur les cheveux qu’en cas de carence : nous faisons le tri dans notre guide des compléments pour les cheveux. Pour la peau, le collagène marin est le plus étudié, avec des effets modestes.

Combien de temps avant de voir un effet ?

Comptez 8 à 12 semaines de prise régulière. C’est la durée des essais, et c’est à ce moment qu’il faut décider de continuer ou d’arrêter.

Notre avis

Commencez par la question qui compte : vos symptômes sont-ils légers, ou vous gâchent-ils la vie ? S’ils sont modérés à sévères, prenez rendez-vous avec votre médecin, car le traitement hormonal et plusieurs médicaments non hormonaux font bien mieux que n’importe quel complément. S’ils sont légers et que vous préférez une approche naturelle, choisissez un seul produit selon votre gêne principale : le trèfle rouge pour les bouffées de chaleur, à condition de n’avoir aucun antécédent de cancer du sein, la sauge si ce sont surtout les sueurs, le magnésium bisglycinate pour le sommeil, et la vitamine D3 d’octobre à avril si vous sortez peu. Donnez-lui trois mois, puis jugez honnêtement.