Maca : bienfaits pour l'homme et la femme, effets secondaires et précautions

La maca est une racine des hauts plateaux péruviens, consommée comme aliment dans les Andes et vendue en complément pour la libido, la fertilité et l’énergie. Les essais cliniques, peu nombreux et de petite taille, suggèrent un effet modeste sur le désir sexuel et sur certains symptômes de la ménopause. En revanche, ils ne montrent aucune hausse de la testostérone. Aux doses étudiées (environ 1,5 à 3,5 g par jour), elle est bien tolérée et n’a jamais été associée à une atteinte du foie.

Qu’est-ce que la maca ?

La maca (Lepidium meyenii) appartient à la famille des brassicacées, comme le chou ou le navet. Elle pousse entre 4 000 et 4 500 mètres d’altitude dans les Andes centrales du Pérou (Gonzales et al., 2009). La partie utilisée est l’hypocotyle, le renflement situé entre la racine et la tige, comparable à un gros radis.

Elle contient des glucides, des protéines, des acides gras et plusieurs familles de composés étudiés pour leurs effets : les macamides (des dérivés d’acides gras propres à la maca), les glucosinolates (des composés soufrés typiques des choux) et des alcaloïdes. On la trouve en poudre brute, en poudre « gélatinisée » (précuite, donc plus digeste, c’est la forme utilisée dans plusieurs essais) et en extraits concentrés.

Maca jaune, rouge ou noire : quelles différences ?

La maca existe en plusieurs couleurs, du blanc au noir. L’équipe de Gustavo Gonzales, à l’université Cayetano Heredia de Lima, a comparé trois d’entre elles (jaune, rouge et noire), surtout chez l’animal (Gonzales et al., 2009) :

Couleur	Ce que montrent les études	Niveau de preuve
Jaune	Effets modérés sur la production de spermatozoïdes et sur le volume de la prostate chez le rat	Animal
Rouge	Réduit le volume de la prostate chez le rat, sans effet sur les spermatozoïdes ; meilleurs résultats sur l’humeur et l’énergie dans un essai humain	Animal et un essai humain
Noire	Meilleur effet sur la production de spermatozoïdes chez le rat ; baisse de la glycémie dans un essai humain	Animal et un essai humain

Dans un essai contrôlé mené chez près de 200 adultes péruviens pendant 12 semaines, les extraits de maca rouge et noire ont amélioré l’humeur, l’énergie et la qualité de vie par rapport au placebo. La maca rouge contenait plus de GABA, la noire plus de macamides (Gonzales-Arimborgo et al., 2016). Ces différences de composition pourraient expliquer une partie des écarts entre études.

Les bienfaits de la maca selon les études

Libido : un effet modeste, le mieux documenté

C’est l’usage phare de la maca. Dans un essai de 12 semaines en double aveugle, des hommes de 21 à 56 ans ont reçu 1,5 g ou 3 g de maca gélatinisée par jour, ou un placebo. Le désir sexuel a progressé dans les groupes maca à partir de la huitième semaine, sans lien avec l’humeur ni avec les hormones (Gonzales et al., 2002).

Une revue systématique de 2010 a retenu quatre essais contrôlés sur la fonction sexuelle : deux positifs sur le désir (chez des hommes en bonne santé et des femmes ménopausées), un positif chez des hommes souffrant de troubles de l’érection légers, un négatif chez des cyclistes. Sa conclusion : des preuves « limitées », car les essais sont trop peu nombreux et trop petits pour trancher (Shin et al., 2010). Autrement dit, l’effet existe peut-être, mais il est modeste et demande de la patience.

Testostérone : aucun effet démontré

C’est le point sur lequel le marketing et la science divergent le plus. Dans l’essai de 2002, la testostérone et l’œstradiol des hommes sous maca sont restés identiques à ceux du groupe placebo, alors même que leur désir progressait (Gonzales et al., 2002). Plus largement, les essais cliniques n’ont montré de variation ni de la testostérone, ni de l’œstradiol, ni de la LH, de la FSH ou de la prolactine (Gonzales et al., 2009).

La maca n’est donc pas un « booster de testostérone ». Si c’est ce que vous cherchez, sachez que le tribulus terrestris n’en est pas un non plus d’après les revues d’essais cliniques. Nous faisons aussi le point sur le tongkat ali, souvent vendu pour cet usage.

Fertilité masculine : des résultats mitigés

Les premiers travaux de l’équipe péruvienne avaient rapporté une amélioration de la production et de la mobilité des spermatozoïdes (Gonzales et al., 2009). Les essais contrôlés plus récents sont moins enthousiastes. Une méta-analyse de 2022 portant sur cinq essais randomisés conclut à des effets « mitigés » sur la qualité du sperme, et le regroupement statistique ne montre pas d’augmentation de la concentration des spermatozoïdes par rapport au placebo (Lee et al., 2022). Les auteurs soulignent eux aussi le trop faible nombre de participants.

Côté fertilité féminine, nous n’avons trouvé aucun essai contrôlé chez la femme. Les promesses en ce sens reposent surtout sur l’usage traditionnel andin.

Ménopause : des essais encourageants mais fragiles

Une revue systématique a retenu quatre essais randomisés chez des femmes en périménopause ou ménopausées. Tous rapportent une amélioration des scores de symptômes, mais les auteurs jugent les preuves limitées, faute d’essais nombreux et rigoureux (Lee et al., 2011).

Dans un essai croisé chez 29 femmes ménopausées de Hong Kong, 3,3 g de maca par jour pendant 6 semaines ont réduit les symptômes dépressifs et légèrement abaissé la tension diastolique. L’œstradiol, la FSH, la TSH (l’hormone qui pilote la thyroïde) et la SHBG sont restés inchangés (Stojanovska et al., 2015). La maca ne se comporte donc pas comme un traitement hormonal, ce qui peut rassurer. Le trèfle rouge, autre plante proposée à la ménopause, repose sur un mécanisme différent : ses isoflavones ont une structure proche des œstrogènes.

Énergie et humeur : un signal intéressant

L’essai péruvien de 2016 cité plus haut est le plus convaincant sur ce point : amélioration de l’humeur, de l’énergie et de l’état de santé ressenti avec la maca rouge comme avec la noire, avec un avantage à la rouge pour l’humeur et l’énergie (Gonzales-Arimborgo et al., 2016). Un seul grand essai ne suffit pas à conclure, mais le signal est cohérent avec les résultats sur l’humeur observés chez les femmes ménopausées. Pour le stress et la fatigue, voyez aussi notre article sur l’ashwagandha.

Musculation : pas de preuve chez l’humain

Une méta-analyse de 2024 sur la maca et la performance physique a retenu 21 études, dont 17 chez l’animal et seulement 4 chez l’humain. Les effets spectaculaires chiffrés dans l’analyse viennent des animaux ; les données humaines étaient trop rares pour être regroupées (Huerta Ojeda et al., 2024). Rien ne montre à ce jour que la maca aide à prendre du muscle ou de la force.

Dosage : combien et pendant combien de temps ?

Objectif étudié	Dose utilisée	Durée	Source
Désir sexuel (hommes)	1,5 ou 3 g par jour de maca gélatinisée	12 semaines	Gonzales et al., 2002
Symptômes de la ménopause	3,3 g par jour de poudre	6 semaines	Stojanovska et al., 2015
Humeur, énergie	Extrait de maca rouge ou noire	12 semaines	Gonzales-Arimborgo et al., 2016

En pratique, la plupart des essais se situent entre 1,5 et 3,5 g de poudre par jour. L’effet sur le désir n’est apparu qu’à partir de 8 semaines : un essai de quelques jours ne permet pas de juger. Aucune étude n’a comparé les moments de prise ; le matin avec le petit-déjeuner est un choix pratique, rien de plus.

Pour les extraits, un ratio comme « 10:1 » indique que le fabricant a utilisé environ 10 g de racine pour 1 g d’extrait. Ce ratio n’étant pas standardisé, la comparaison directe avec les doses de poudre des essais reste approximative.

Effets secondaires, dangers et contre-indications

Une plante bien tolérée aux doses étudiées

Dans l’essai péruvien de 2016, les extraits de maca ont été bien acceptés et n’ont entraîné aucun effet indésirable grave (Gonzales-Arimborgo et al., 2016). La base LiverTox des instituts de santé américains indique que la maca n’a jamais été mise en cause dans une atteinte du foie, ni sous forme d’élévation des enzymes hépatiques, ni sous forme d’hépatite (LiverTox, NIH).

Pour le cœur, les essais ne rapportent aucun signal inquiétant ; la tension diastolique a même légèrement baissé chez les femmes ménopausées de l’essai de Hong Kong. Si vous prenez un traitement contre l’hypertension, parlez-en à votre médecin par prudence.

Thyroïde : une précaution plutôt théorique

Comme les choux, la maca contient des glucosinolates, dont certains dérivés peuvent, à forte dose, gêner l’utilisation de l’iode par la thyroïde. Aucune étude humaine n’a pourtant montré de trouble thyroïdien lié à la maca, et la TSH n’a pas bougé après 6 semaines à 3,3 g par jour (Stojanovska et al., 2015). Si vous avez une hypothyroïdie ou une maladie de la thyroïde, demandez tout de même l’avis de votre médecin avant d’en prendre régulièrement.

Qui doit éviter la maca ?

• Femmes enceintes ou qui allaitent : aucune donnée de sécurité.
• Enfants et adolescents : non étudiés.
• Antécédent de cancer hormonodépendant (sein, utérus, prostate) : les essais ne montrent pas d’effet hormonal, mais le recul est insuffisant ; avis médical indispensable.
• Traitement en cours (hormones, thyroïde, tension) : aucune interaction n’est documentée chez l’humain, ce qui ne signifie pas qu’il n’en existe pas.

Comment bien choisir sa maca

• L’origine : la maca des hauts plateaux péruviens est celle des études. Une origine précise (région, altitude) est un bon signe de traçabilité.
• La forme : la poudre gélatinisée est la plus proche des essais cliniques ; un extrait concentré permet de prendre moins de gélules, à condition que son ratio soit indiqué.
• La couleur selon l’objectif : la rouge a donné les meilleurs résultats sur l’humeur et l’énergie dans l’essai de 2016 ; pour la libido, aucune couleur n’a été comparée à une autre chez l’humain.
• Les analyses : en France, la maca figure sur la liste des plantes autorisées dans les compléments alimentaires, avec une condition précise. Le fabricant doit démontrer par des rapports d’analyse l’absence de certains alcaloïdes, les lépidilines et la macaridine (arrêté du 24 juin 2014). Une marque sérieuse peut fournir ces analyses, ainsi que celles sur les métaux lourds et les pesticides.
• Les promesses : fuyez les produits qui annoncent une hausse de testostérone ou un effet sur la silhouette. Aucune étude ne les soutient.

Notre recommandation : la maca rouge de Nutriforce réunit deux points forts. C’est de la maca du Pérou, l’origine des études, et de la maca rouge, la couleur qui a donné les meilleurs résultats sur l’humeur et l’énergie dans l’essai de 2016. L’extrait est concentré 10:1, ce qui permet de prendre peu de gélules, en gélules végétales.

Si la libido est votre préoccupation principale, le mucuna pruriens est parfois proposé en alternative, mais il agit par un tout autre mécanisme et impose davantage de précautions.

Questions fréquentes

Quels sont les bienfaits de la maca pour l’homme ?

Le seul effet raisonnablement documenté est une hausse modeste du désir sexuel, visible après environ 8 semaines. Les effets sur la fertilité sont incertains et la maca ne modifie pas la testostérone.

Quels sont les bienfaits de la maca pour la femme ?

Chez les femmes ménopausées, quelques petits essais montrent une amélioration des symptômes, en particulier de l’humeur et de la sexualité, sans modification des hormones. Les preuves restent limitées. Aucun essai n’a évalué la fertilité féminine.

La maca fait-elle grossir ?

Non. Aux doses utilisées (quelques grammes par jour), l’apport calorique est négligeable et aucune étude ne montre d’effet sur le poids, les fesses ou la silhouette, malgré ce que promettent certaines publicités.

Quand prendre la maca ?

Aucune étude n’a comparé les horaires de prise. Prenez-la à heure fixe, par exemple au petit-déjeuner, et jugez l’effet après au moins 8 à 12 semaines, la durée des essais.

La maca est-elle dangereuse pour le foie ou le cœur ?

Aucun cas d’atteinte du foie n’a été attribué à la maca selon la base LiverTox, et les essais ne signalent pas de problème cardiaque. Par prudence, demandez un avis médical si vous avez une maladie cardiaque ou un traitement contre l’hypertension.

Maca rouge ou noire : laquelle choisir ?

Pour l’humeur et l’énergie, la rouge a donné de meilleurs résultats dans le principal essai comparatif humain. La noire a surtout été étudiée chez le rat pour la production de spermatozoïdes. Pour la libido, la couleur n’a pas été comparée chez l’humain.

Notre avis

La maca est un complément bien toléré aux doses habituelles, avec un effet modeste mais plausible sur le désir sexuel et un signal intéressant sur l’humeur et l’énergie. Ce n’est pas un booster de testostérone ni un produit de musculation, mais pour la libido et le tonus, c’est l’une des options naturelles les plus simples à essayer. Donnez-lui deux à trois mois, avec une maca péruvienne analysée : la maca rouge Nutriforce est celle que nous conseillons.