Ashwagandha : bienfaits, effets secondaires et avis de l'ANSES

L’ashwagandha (Withania somnifera) est une plante de la médecine ayurvédique dont l’extrait de racine réduit le stress perçu et le taux de cortisol dans plusieurs essais contrôlés, avec des effets plus modestes sur le sommeil, la force musculaire et la testostérone. Les méta-analyses jugent toutefois ces preuves de faible certitude. Côté sécurité, l’ANSES a recommandé en avril 2024 à plusieurs groupes (femmes enceintes, mineurs, personnes atteintes d’une maladie de la thyroïde, du foie ou du cœur) de ne pas en consommer, et le Danemark en interdit la vente comme aliment.

Ashwagandha : de quoi parle-t-on ?

L’ashwagandha, parfois appelée « ginseng indien » (sans lien botanique avec le vrai ginseng), est un petit arbuste de la famille des Solanacées, celle de la tomate et de la belladone. C’est surtout sa racine qui est utilisée, en poudre ou sous forme d’extrait.

Ses principaux composés actifs sont les withanolides, des lactones stéroïdiques (des molécules dont la structure rappelle celle de certaines hormones), et des alcaloïdes. Selon l’avis de l’ANSES d’avril 2024, leurs teneurs varient beaucoup d’une partie de la plante à l’autre, et des compléments censés contenir de la racine se sont révélés coupés avec des feuilles, plus riches en alcaloïdes, ou avec d’autres plantes.

On la range parmi les plantes dites « adaptogènes », un terme populaire qui désigne des plantes censées aider l’organisme à mieux encaisser le stress. La rhodiola appartient à la même famille de produits.

Les bienfaits de l’ashwagandha selon les études

Voici, en un coup d’œil, ce que disent les essais chez l’humain, puis le détail effet par effet.

Effet recherché	Ce que montrent les essais	Solidité des preuves
Stress et anxiété	Baisse du stress perçu et de l’anxiété face au placebo	Plusieurs méta-analyses, certitude faible
Cortisol	Baisse du cortisol sanguin en moyenne	Résultats très variables d’un essai à l’autre
Sommeil	Petit effet, plus net chez les insomniaques	5 essais, 400 participants
Force musculaire	Gains un peu supérieurs au placebo en musculation	3 petits essais, certitude faible
Testostérone	Hausse modeste chez l’homme, rien chez la femme	Méta-analyse récente, données hétérogènes

Stress et anxiété : l’effet le mieux documenté

La méta-analyse d’Akhgarjand et ses collègues (2022) a regroupé 12 essais randomisés totalisant 1 002 participants. L’ashwagandha y réduit le stress et l’anxiété par rapport au placebo, avec un effet sur le stress observé entre 300 et 600 mg d’extrait par jour. Les auteurs qualifient cependant la certitude des preuves de « faible » : les essais sont petits et leurs résultats varient beaucoup de l’un à l’autre.

Autrement dit, l’effet anti-stress est plausible et se retrouve d’une étude à l’autre, mais son ampleur réelle reste incertaine.

Cortisol : une baisse mesurée, à interpréter avec prudence

Le cortisol est la principale hormone du stress. Dans l’essai de Chandrasekhar (2012), 64 adultes souffrant de stress chronique ont pris 300 mg d’extrait de racine deux fois par jour, ou un placebo, pendant 60 jours. Le cortisol sanguin a baissé de 27,9 % dans le groupe ashwagandha contre 7,9 % sous placebo, et le score de stress perçu de 44 % contre 5,5 %.

Une méta-analyse de 2026 portant sur 23 essais et 1 706 participants confirme une baisse moyenne du cortisol, avec une forte variabilité entre les études. Gardez en tête que le cortisol est une hormone indispensable, dont le taux varie fortement au cours de la journée : le faire baisser n’est pas un but en soi chez une personne en bonne santé.

Sommeil : un effet faible mais réel

La méta-analyse de Cheah et ses collègues (2021) (5 essais, 400 participants) conclut à un effet « faible mais significatif » sur le sommeil. Il est plus marqué chez les personnes diagnostiquées insomniaques, à partir de 600 mg par jour et après au moins 8 semaines de prise. Aucun effet indésirable grave n’a été rapporté, mais les auteurs soulignent le manque de données de sécurité sur le long terme.

Revers de la médaille : la somnolence fait partie des effets indésirables relevés par l’ANSES, qui déconseille l’ashwagandha avant de conduire ou d’utiliser une machine.

Musculation et force : des gains modestes et fragiles

L’ashwagandha est très populaire en musculation. Une méta-analyse publiée en août 2026 n’a retenu que 3 essais exploitables associant un extrait standardisé à un programme de musculation, soit 161 participants. Les gains de force au développé couché et aux jambes y sont un peu supérieurs au placebo, sans effet fiable sur la masse grasse. Mais ces résultats dépendent en grande partie d’un seul essai, la certitude est jugée faible, et les auteurs concluent que les preuves actuelles ne permettent pas d’affirmer que l’ashwagandha améliore les adaptations à l’entraînement.

Testostérone : une hausse modeste chez l’homme

Dans la méta-analyse de 2026 sur les hormones, l’ashwagandha augmente la testostérone de 57 ng/dL en moyenne chez l’homme et n’a pas d’effet mesurable chez la femme. La hausse est modeste et provient d’essais de qualité inégale. Surtout, l’ANSES voit dans ces effets hormonaux un signal de prudence plutôt qu’un bénéfice. D’autres plantes sont étudiées pour la testostérone, comme le Tongkat Ali, avec leurs propres limites.

Et chez la femme ?

Les essais sur le stress et le sommeil incluent des hommes et des femmes. Plusieurs précautions concernent en revanche spécifiquement les femmes : l’usage traditionnel de la plante comme abortif, qui impose de l’éviter pendant la grossesse, et ses effets possibles sur les hormones sexuelles, qui conduisent l’ANSES à la déconseiller en cas d’hyperandrogénie (excès d’hormones masculines, que l’on retrouve par exemple dans le syndrome des ovaires polykystiques).

Quelle dose, à quel moment, pendant combien de temps ?

• Dose : les méta-analyses situent l’effet sur le stress entre 300 et 600 mg d’extrait de racine par jour, et l’effet sur le sommeil à partir de 600 mg. Les essais répartissent souvent la dose en deux prises.
• Moment : aucune étude n’a comparé une prise le matin et le soir. Comme la plante peut provoquer de la somnolence, le soir est le choix le plus prudent, surtout si vous conduisez.
• Durée : les essais présentés ici durent environ 8 semaines, et c’est sur cette durée que l’on dispose de données. Au-delà, la sécurité à long terme n’est pas établie.

Effets secondaires et dangers de l’ashwagandha

Les effets indésirables courants

En France, le dispositif de nutrivigilance de l’ANSES a reçu 8 signalements d’effets indésirables liés à des compléments contenant de l’ashwagandha entre 2009 et septembre 2023. Parmi les cas analysables, les plus fréquents sont digestifs (diarrhée, vomissements), la somnolence et des réactions cutanées.

Le foie : des atteintes rares mais parfois graves

C’est le signal le plus sérieux. Une série de cas islandais et américains publiée en 2020 décrit 5 patients qui ont développé une atteinte du foie avec jaunisse, nausées, grande fatigue et démangeaisons, 2 à 12 semaines après le début de la prise. Le bilan hépatique s’est normalisé en 1 à 5 mois chez quatre d’entre eux ; le cinquième a été perdu de vue.

Une série indienne publiée en 2023 est plus inquiétante. Sur 8 patients ayant pris un produit contenant uniquement de l’ashwagandha, 5 avaient déjà une maladie du foie, et 3 d’entre eux ont développé une insuffisance hépatique aiguë dont ils sont décédés. Les analyses des produits n’ont retrouvé ni contaminant ni fraude, ce qui oriente vers la plante elle-même.

Ces cas restent peu nombreux, mais ils justifient d’arrêter immédiatement et de consulter en cas de jaunisse (peau ou blanc des yeux jaunes), de démangeaisons inexpliquées ou de fatigue inhabituelle.

Thyroïde

L’ashwagandha agit sur les hormones thyroïdiennes : la méta-analyse de 2026 relève une hausse modeste de la T4 (thyroxine), et l’ANSES mentionne des effets de type thyrotoxicose, c’est-à-dire un excès d’hormones thyroïdiennes. Si vous avez une maladie de la thyroïde, traitée ou non, l’ANSES recommande de vous abstenir.

Grossesse, allaitement et mineurs

La plante a un usage traditionnel comme abortif, et les données de sécurité manquent. L’ANSES recommande aux femmes enceintes de s’abstenir, ainsi que, par précaution, aux femmes qui allaitent et aux moins de 18 ans.

Interactions médicamenteuses

L’ANSES appelle à « la plus grande prudence » en cas de traitement. Les interactions évoquées concernent :

• les médicaments qui ralentissent le système nerveux central (somnifères, anxiolytiques comme les benzodiazépines, barbituriques) : l’effet peut s’additionner ou, selon les cas, être diminué ;
• les hormones thyroïdiennes et les antithyroïdiens ;
• les antidiabétiques ;
• divers médicaments transformés par le foie, pour lesquels les études en laboratoire donnent des résultats contradictoires.

Ce qu’en disent les autorités sanitaires

• France : l’ashwagandha est autorisée dans les compléments alimentaires. Saisie par la DGCCRF en 2021, l’ANSES a publié le 19 avril 2024 un avis concluant qu’il est impossible de définir une dose sans risque, faute de données de qualité suffisante. Elle recommande de s’abstenir en cas de maladie de la thyroïde, du foie ou du cœur, d’hyperandrogénie, de grossesse ou de traitement sédatif, et par précaution pendant l’allaitement et avant 18 ans.
• Danemark : la vente de produits alimentaires contenant de l’ashwagandha y est interdite depuis 2023, sur la base d’une évaluation de l’Université technique du Danemark publiée en 2020, qui pointait des effets possibles sur les hormones sexuelles et thyroïdiennes et un risque pour la grossesse.
• Pays-Bas : le 8 mars 2024, l’institut national de santé publique (RIVM) a déconseillé les compléments et les tisanes à l’ashwagandha, en citant notamment des atteintes du foie.
• Allemagne et Pologne : selon l’ANSES, l’Allemagne recommande de ne pas l’utiliser dans les compléments, et la Pologne limite la dose de racine autorisée.

Ces positions sont critiquées par une partie des chercheurs et de la filière, qui rappellent que les extraits de racine standardisés sont bien tolérés dans les essais. Le débat porte surtout sur la qualité des données : l’ANSES souligne qu’elle rejoint les évaluations allemande, danoise et néerlandaise sur l’impossibilité de fixer un niveau de consommation sans risque.

Comment bien choisir un complément d’ashwagandha

Si vous décidez d’en prendre, quelques critères limitent les risques :

1. Racine uniquement. L’étiquette doit préciser « extrait de racine ». Les feuilles, plus riches en alcaloïdes, sont à éviter.
2. Un extrait titré en withanolides, avec la quantité d’extrait par gélule clairement indiquée, pour pouvoir la comparer aux 300 à 600 mg des études.
3. Des analyses de laboratoire accessibles, au minimum sur les métaux lourds.
4. Un produit simple plutôt qu’un mélange. Dans la série islandaise, quatre patients sur cinq prenaient d’autres compléments en même temps, dont l’un de la rhodiola, également suspectée (voir notre article sur la sécurité de la rhodiola). L’ANSES conseille d’éviter de cumuler plusieurs compléments.

Notre recommandation : l’ashwagandha de Nutriforce répond aux deux premiers critères, les plus importants : c’est un extrait de racine uniquement, titré à 3 % de withanolides, dosé à 500 mg par gélule. Une gélule par jour vous place au milieu de la fourchette de 300 à 600 mg utilisée dans les essais sur le stress.

Si vous suivez un traitement ou présentez l’un des problèmes de santé cités plus haut, parlez-en d’abord à votre médecin. Pour le stress et le sommeil, le magnésium bisglycinate offre un profil de sécurité plus simple, même si ses effets sont eux aussi modestes.

Questions fréquentes

Quand prendre l’ashwagandha : le matin ou le soir ?

Aucune étude n’a comparé les deux. Le soir est plus prudent, puisque la somnolence fait partie des effets rapportés, et c’est logique si vous recherchez un effet sur le sommeil. Dans les essais, la dose est souvent répartie en deux prises.

L’ashwagandha fait-elle vraiment baisser le cortisol ?

En moyenne oui, dans les essais : dans l’étude la plus citée, le cortisol sanguin a baissé de 27,9 % en 60 jours, contre 7,9 % sous placebo. Mais les résultats varient beaucoup d’une étude à l’autre.

L’ashwagandha est-elle efficace en musculation ?

Les gains de force observés sont modestes et reposent sur trois petits essais. La méta-analyse la plus récente conclut que les preuves ne permettent pas d’affirmer un effet réel sur les résultats de l’entraînement.

L’ashwagandha est-elle interdite en France ?

Non. Elle reste autorisée dans les compléments alimentaires, mais l’ANSES la déconseille depuis avril 2024 à plusieurs catégories de personnes. Elle est en revanche interdite à la vente comme aliment au Danemark.

Quels sont les dangers de l’ashwagandha pour une femme ?

Elle est à éviter pendant la grossesse (usage traditionnel abortif) et l’allaitement, en cas de maladie de la thyroïde et en cas d’hyperandrogénie. Ces précautions s’ajoutent à celles qui valent pour tous : foie, cœur, traitements sédatifs.

Peut-on prendre de l’ashwagandha et du magnésium ensemble ?

Nous n’avons pas trouvé d’interaction documentée entre les deux, et le soir convient à l’un comme à l’autre. Les précautions propres à l’ashwagandha restent valables.

Notre avis

L’ashwagandha compte plus d’essais cliniques que la plupart des plantes vendues contre le stress, et l’effet sur le stress perçu revient d’étude en étude. Les preuves restent de faible certitude et les signaux de sécurité (foie, thyroïde, grossesse) ont conduit plusieurs autorités européennes à la déconseiller à certains profils. Si vous êtes en bonne santé, sans traitement, sans grossesse en cours et sans problème de thyroïde ou de foie, un essai de huit semaines avec un extrait de racine titré, comme l’ashwagandha Nutriforce, se défend pleinement. Dans les situations listées par l’ANSES, abstenez-vous.