Guarana : bienfaits, teneur en caféine, effets secondaires et dangers

Le guarana est avant tout une source de caféine : ses graines en contiennent jusqu’à 6 %, ce qui en fait une plante particulièrement riche en caféine. Ses effets sont donc ceux de la caféine : plus de vigilance, moins de sensation de fatigue, un léger gain de performance sportive. Ses effets sur la perte de poids ne sont pas démontrés. Côté sécurité, l’EFSA fixe les repères à 200 mg de caféine par prise et 400 mg par jour chez l’adulte, toutes sources confondues, et 200 mg par jour pendant la grossesse.

Le guarana, qu’est-ce que c’est ?

Le guarana (Paullinia cupana) est une liane d’Amazonie, cultivée surtout au Brésil. On utilise ses graines, noires et luisantes, réduites en poudre ou transformées en extrait. Selon une revue de Schimpl et ses collègues (2013), ces graines peuvent contenir jusqu’à 6 % de caféine, et environ 70 % de la production brésilienne part dans l’industrie des sodas et des boissons énergisantes.

Les graines contiennent aussi d’autres composés, notamment des tanins et des catéchines, les mêmes familles de polyphénols que dans le thé. Mais c’est la caféine qui explique l’essentiel de ses effets, et c’est elle qui fixe ses limites de sécurité.

Guarana et caféine : combien en contient-il ?

Une poudre de graines broyées apporte au plus 50 à 60 mg de caféine par gramme. Les extraits peuvent être bien plus concentrés : dans un essai de 2024, 500 mg d’extrait de guarana apportaient 130 mg de caféine. D’un produit à l’autre, une même cuillère peut donc contenir des quantités de caféine très différentes. C’est la caféine, et non le poids de guarana, qui compte pour rester dans les repères de sécurité.

Pour comparer, voici les teneurs moyennes données par l’EFSA :

Boisson ou aliment	Caféine
Expresso (60 ml)	80 mg
Café filtre (200 ml)	90 mg
Thé noir (220 ml)	50 mg
Canette de cola (355 ml)	40 mg
Canette de boisson énergisante (250 ml)	80 mg
Tablette de chocolat noir (50 g)	25 mg

Les effets du guarana selon les études

Effet recherché	Ce que montrent les essais	Solidité des preuves
Vigilance, fatigue	Effet de la caféine, bien établi	Nombreux essais sur la caféine
Attention, rapidité	Réponses un peu plus rapides, sans gain de précision	Méta-analyse de 8 petits essais
Fatigue liée au cancer	Pas mieux qu’un placebo	Méta-analyse, qualité des preuves très faible
Performance sportive	Petit gain en endurance	Solide pour la caféine, un seul essai récent pour le guarana
Perte de poids	Non démontrée pour le guarana seul	Essais sur des mélanges

Vigilance et fatigue

La caféine améliore la vigilance et l’attention chez la plupart des gens, et peut aider certaines personnes en manque de sommeil, selon la position de l’International Society of Sports Nutrition (2021). Le guarana apporte exactement la même molécule.

Il ne corrige pas pour autant une fatigue de fond. Chez des patients atteints de cancer, une méta-analyse de 2021 portant sur sept études n’a trouvé aucune réduction de la fatigue par rapport au placebo dans les trois essais sur le cancer du sein qui ont pu être regroupés, avec des preuves de très faible qualité. Une fatigue qui dure mérite un avis médical, pas un stimulant.

Concentration et mémoire

La méta-analyse de Hack et ses collègues (2023) a réuni huit essais contrôlés et 328 participants. Toutes mesures confondues, l’effet du guarana sur les performances intellectuelles est « moins que négligeable ». Seul le temps de réaction s’améliore un peu, sans gain de précision. Les auteurs ne peuvent pas dire si cet effet vient de la caféine ou d’autres composés du guarana.

Sport : l’effet de la caféine

La caféine est l’une des aides à la performance les mieux documentées. D’après l’International Society of Sports Nutrition, elle améliore la performance à des doses de 3 à 6 mg par kilo de poids corporel, prises environ une heure avant l’effort, avec les effets les plus réguliers en endurance. Des doses très élevées (9 mg par kilo) augmentent surtout les effets indésirables.

Pour le guarana lui-même, les données sont minces. Dans un essai de Penna et ses collègues (2024), onze sportifs d’endurance ont produit un peu plus de travail lors d’un contre-la-montre à vélo après 500 mg d’extrait de guarana (130 mg de caféine) qu’après un placebo. L’effet était faible, et les auteurs ne peuvent pas dire si le guarana apporte quelque chose de plus que sa caféine.

Attention : 3 à 6 mg par kilo représentent 210 à 420 mg pour une personne de 70 kg, soit plus que la dose unique de 200 mg que l’EFSA considère comme sans risque. Et l’ANSES déconseille les boissons énergisantes pendant l’effort (voir plus bas).

Perte de poids : des preuves faibles

On trouve souvent du guarana dans les produits minceur, mais les preuves manquent. Les allégations sur la caféine et la combustion des graisses ou la perte de poids ont été jugées non démontrées par l’EFSA en 2011 et ne sont pas autorisées dans l’Union européenne (registre européen des allégations).

Les essais positifs portent sur des mélanges. Dans l’essai de Boozer et ses collègues (2001), un complément associant guarana et éphédra, une autre plante stimulante, a fait perdre 4 kg en huit semaines contre 0,8 kg sous placebo, mais 23 % des participants l’ont arrêté à cause d’effets indésirables (bouche sèche, insomnie, maux de tête). Impossible d’attribuer ce résultat au guarana.

Guarana ou café : quelle différence ?

Sur le plan de la caféine, aucune. On lit souvent que la caféine du guarana serait « libérée lentement » grâce à ses tanins. Une étude de Bempong et Houghton (1992) a comparé la libération et l’absorption de la caféine du guarana et de la caféine pure, en laboratoire et sur de l’intestin de rat : elles étaient identiques. Nous n’avons pas trouvé d’étude chez l’humain qui démontre une libération plus lente.

La vraie différence est pratique : la teneur en caféine d’une poudre ou d’une gélule de guarana varie selon qu’il s’agit de graines broyées ou d’un extrait, alors que celle d’une tasse de café est assez stable. Si vous cherchez surtout à mieux vous concentrer, l’association de la caféine avec la L-théanine a été davantage étudiée que le guarana.

Quelle dose de guarana et quand le prendre ?

Il n’existe pas de dose officielle de guarana : les repères portent sur la caféine. Selon l’EFSA :

• jusqu’à 200 mg de caféine en une prise (environ 3 mg par kilo) ne pose pas de problème de sécurité chez l’adulte en bonne santé, y compris avant un effort intense ;
• jusqu’à 400 mg par jour, répartis dans la journée, chez l’adulte, sauf pendant la grossesse ;
• 200 mg par jour au maximum pendant la grossesse et l’allaitement ;
• 3 mg par kilo et par jour chez l’enfant et l’adolescent.

Ces repères valent pour toutes les sources confondues : café, thé, sodas, chocolat, boissons énergisantes et compléments.

Le moment compte. Selon l’EFSA, 100 mg de caféine pris peu avant le coucher peuvent déjà perturber le sommeil de certains adultes. Prenez le guarana le matin ou avant un effort en début de journée, jamais le soir. Commencez par une petite quantité pour évaluer votre tolérance, surtout si vous buvez déjà du café.

Effets secondaires et dangers du guarana

Les effets d’un excès de caféine

L’avis de l’ANSES sur les boissons dites énergisantes (2013) résume les effets indésirables de la caféine : anxiété, accélération du cœur, troubles du sommeil, migraines. La sensibilité varie beaucoup d’une personne à l’autre : selon l’ANSES, la moitié de la population élimine lentement la caféine, un profil plus sensible à ses effets.

Le cœur

Entre 2008 et 2013, l’ANSES a reçu 257 signalements d’effets indésirables liés aux boissons énergisantes, qui peuvent contenir du guarana ; pour 25 d’entre eux, le lien avec la boisson a été jugé vraisemblable ou très vraisemblable. Les symptômes étaient surtout cardiovasculaires (arrêts cardiaques, douleurs dans la poitrine, accélération du cœur, hypertension) ou neuropsychiques (irritabilité, nervosité, anxiété, crises de panique). Selon l’agence, les arrêts cardiaques surviendraient surtout chez des personnes porteuses d’une anomalie génétique du rythme cardiaque, souvent non diagnostiquée, en présence d’autres facteurs : effort physique, alcool, forte sensibilité à la caféine.

Si vous avez un trouble du rythme, une maladie cardiaque ou une hypertension, demandez l’avis de votre médecin avant de prendre du guarana.

Grossesse, allaitement et enfants

L’ANSES appelle à une vigilance particulière pendant la grossesse et l’allaitement, la caféine pouvant augmenter le risque de retard de croissance du fœtus et passer dans le lait maternel. Si vous êtes enceinte, le repère de 200 mg par jour inclut vos cafés et thés : un complément de guarana n’a pas sa place. Chez l’enfant et l’adolescent, l’ANSES pointe les troubles du sommeil, la somnolence dans la journée et un risque de conduites addictives ultérieures.

Le cumul : café, boissons énergisantes, alcool et sport

C’est le piège principal. Un complément de guarana s’ajoute aux cafés du matin, au thé, au cola et, parfois, à une canette de boisson énergisante, qui apporte à elle seule la caféine de deux expressos selon l’ANSES. Pour ces boissons, l’agence recommande par ailleurs d’éviter :

• l’association avec l’alcool, qui peut favoriser les troubles du rythme et masquer la sensation d’ivresse ;
• la consommation pendant l’effort, où elle augmente le risque cardiaque chez les personnes prédisposées, perturbe l’hydratation et accroît le risque de coup de chaleur.

Interactions et autres précautions

L’ANSES signale que la caféine peut interagir avec certains médicaments psychotropes, et que la pilule contraceptive ralentit son élimination, ce qui prolonge ses effets. L’alcool ralentit aussi son élimination. L’agence invite à la prudence en cas de troubles psychiatriques ou neurologiques, d’insuffisance rénale ou de maladie grave du foie. Si vous prenez un traitement, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien.

Comment bien choisir un complément de guarana

1. Des graines de Paullinia cupana clairement identifiées, en poudre ou en extrait.
2. Un produit seul plutôt qu’un mélange « brûle-graisses » qui cumule plusieurs stimulants : c’est dans ces mélanges que les effets indésirables s’additionnent.
3. Des analyses publiées, au minimum sur les métaux lourds et la qualité microbiologique.
4. Des contre-indications clairement affichées : grossesse, enfants, maladies du cœur.

Notre recommandation : le guarana de Nutriforce est un extrait de graines de Paullinia cupana, vendu seul, sans autre stimulant associé ni conservateur. Sa fiche qualité publie les résultats des contrôles de métaux lourds et des analyses microbiologiques, tous conformes, et le produit est formulé en France. Le format en poudre permet de commencer par une petite quantité pour évaluer votre tolérance, comme nous le conseillons plus haut, sans jamais dépasser la dose indiquée, à prendre le matin. Sa fiche rappelle aussi les contre-indications : grossesse, allaitement, enfants, troubles cardiaques, hypertension et troubles anxieux.

Si vous cherchez un soutien contre la fatigue sans caféine, d’autres plantes ont été étudiées, comme le ginseng ou la rhodiola, avec leurs propres limites.

Questions fréquentes

Le guarana est-il dangereux ?

Pas pour un adulte en bonne santé qui respecte les repères de caféine de l’EFSA. Les risques viennent du cumul avec d’autres sources de caféine, de l’association avec l’alcool ou le sport intense, et de certaines situations : grossesse, enfance, maladie cardiaque, anxiété.

Le guarana est-il mauvais pour le cœur ?

La caféine accélère le cœur et, en excès, peut favoriser des troubles du rythme chez des personnes prédisposées. Si vous avez une maladie cardiaque, une hypertension ou des palpitations, demandez l’avis de votre médecin avant d’en prendre.

Quand prendre le guarana ?

Le matin, ou environ une heure avant un effort en début de journée. Évitez l’après-midi et le soir : même 100 mg de caféine près du coucher peuvent perturber le sommeil.

Le guarana fait-il maigrir ?

Rien ne le démontre. Les allégations sur la caféine et la perte de poids ont été refusées en Europe, et les essais positifs portent sur des mélanges de plantes stimulantes, avec des effets indésirables fréquents.

Guarana ou café : lequel choisir ?

Leur caféine agit de la même façon, et elle n’est pas libérée plus lentement avec le guarana selon les données disponibles. Le choix est surtout une question de goût et de praticité : le guarana se prend en poudre ou en gélule, sans préparation. Dans les deux cas, comptez la caféine totale de la journée.

Peut-on associer guarana et rhodiola ?

Nous n’avons pas trouvé d’interaction documentée entre les deux. Mais la rhodiola a ses propres précautions, détaillées dans notre article sur les dangers de la rhodiola, et empiler les compléments « énergie » augmente le risque d’effets indésirables.

Notre avis

Le guarana est une façon de prendre de la caféine, ni plus ni moins. Il réveille, aide un peu à l’effort et ne fait pas maigrir. Pour un adulte en bonne santé, qui compte sa caféine totale de la journée et le prend le matin, il ne pose pas de problème particulier ; pour une femme enceinte, un adolescent, une personne anxieuse ou cardiaque, il vaut mieux s’en passer. Un extrait simple et analysé, comme celui de Nutriforce, a du sens pour qui préfère la caféine en poudre au café, à condition de commencer petit et de ne pas l’ajouter à une journée déjà chargée en café.

Pour comparer avec les autres options, consultez notre guide des compléments contre la fatigue.