5-HTP (griffonia) : bienfaits, effets secondaires et dangers

Le 5-HTP (5-hydroxytryptophane) est la molécule que le corps transforme en sérotonine, un messager chimique du cerveau lié à l’humeur, puis en mélatonine, l’hormone du sommeil. Extrait des graines de griffonia, il est vendu pour le moral, le sommeil et l’appétit, mais ces usages reposent sur des essais anciens, petits et de qualité médiocre. Son principal danger est bien identifié : associé à un antidépresseur ou à d’autres médicaments qui augmentent la sérotonine, il peut provoquer un syndrome sérotoninergique, une réaction potentiellement grave.

5-HTP et griffonia : de quoi parle-t-on ?

Le tryptophane est un acide aminé apporté par l’alimentation. L’organisme le transforme d’abord en 5-HTP, qui est le précurseur direct de la sérotonine, elle-même convertie en mélatonine le soir. Prendre du 5-HTP revient donc à court-circuiter la première étape de cette chaîne.

Le 5-HTP des compléments provient surtout des graines de Griffonia simplicifolia, un arbuste des forêts tropicales d’Afrique de l’Ouest et centrale. Il peut aussi être produit par fermentation, grâce à des bactéries ou des levures, selon la monographie de Santé Canada, l’évaluation officielle la plus détaillée que nous ayons trouvée. Sur l’étiquette, « griffonia » et « 5-HTP » désignent donc souvent la même chose : un extrait de graines dont une partie du poids, indiquée en pourcentage, est du 5-HTP.

Les bienfaits du 5-HTP selon les études

Effet recherché	Ce que montrent les essais	Solidité des preuves
Humeur, symptômes dépressifs	Mieux que le placebo dans des essais anciens	Seuls 2 essais sur 108 (5-HTP et tryptophane) jugés de qualité suffisante
Sommeil	Sommeil ressenti amélioré chez de mauvais dormeurs âgés	Un essai de 30 personnes, sans placebo
Appétit, poids	Satiété plus précoce et perte de poids chez des personnes obèses	Petits essais anciens, à 900 mg par jour
Fibromyalgie, migraine	Allégations admises au Canada	Essais publiés entre 1973 et 1996, peu nombreux

Humeur et dépression : des essais nombreux mais fragiles

C’est l’usage historique du 5-HTP. La revue Cochrane de Shaw et ses collègues (2002) a recensé 108 essais sur le 5-HTP et le tryptophane dans la dépression, mais n’en a retenu que deux, totalisant 64 patients, dont la qualité était suffisante. Ils sont favorables au 5-HTP et au tryptophane, mais les preuves sont jugées trop faibles pour conclure. Leur conclusion est nette : puisque des antidépresseurs efficaces et sûrs existent, l’intérêt clinique de ces substances reste limité.

La méta-analyse de Javelle et ses collègues (2020) arrive au même constat par un autre chemin. Sur 13 études analysées, l’effet mesuré par les questionnaires est important, mais les études sont jugées relativement faibles, peu comportent un groupe placebo, et les résultats varient énormément selon la durée, la dose et le type de dépression.

Santé Canada autorise l’allégation « aide à favoriser un équilibre de l’humeur » pour 150 à 300 mg de 5-HTP par jour, en s’appuyant sur des essais publiés entre 1978 et 1991. Le 5-HTP ne traite pas une dépression. Si votre moral est en berne depuis plus de deux semaines, consultez un médecin, et ne remplacez jamais un antidépresseur par un complément. Pour l’humeur, le safran dispose d’essais plus nombreux et plus récents, avec leurs propres limites.

Sommeil : presque rien de solide

Le 5-HTP est souvent vendu pour dormir, parce qu’il sert à fabriquer la mélatonine, mais les essais sont rares. Dans le plus récent, celui de Sutanto et ses collègues (2024), 30 adultes d’environ 66 ans ont pris 100 mg de 5-HTP par jour pendant 12 semaines, ou rien du tout. Chez ceux qui dormaient mal au départ, la qualité du sommeil ressentie s’est améliorée. Mais l’essai était petit, en simple aveugle et sans placebo : le groupe témoin savait qu’il ne recevait rien.

Santé Canada admet une allégation plus étroite, pour les « troubles du sommeil associés à un déséquilibre de l’humeur », à 100 à 200 mg par jour. Si votre difficulté est de vous endormir à la bonne heure, la mélatonine a été bien davantage étudiée. Notre guide des meilleurs compléments pour dormir compare les options.

Appétit et poids : un effet sur la satiété, à forte dose

La sérotonine intervient dans la satiété. Dans l’essai en double aveugle de Cangiano et ses collègues (1992), 20 personnes obèses ont reçu 900 mg de 5-HTP par jour ou un placebo, pendant deux périodes de six semaines, la seconde avec un régime. Le groupe 5-HTP a perdu du poids dans les deux périodes, a réduit sa consommation de glucides et a ressenti une satiété plus précoce.

Le résultat est réel, mais obtenu à des doses trois à neuf fois supérieures à celles de l’humeur ou du sommeil. Santé Canada encadre cet usage de près : jamais plus de 300 mg par prise, un avis médical au-delà de 12 semaines, et une contre-indication pendant la grossesse.

Posologie : quelle dose de 5-HTP et quand le prendre ?

Il n’existe pas de dose officielle en France. Santé Canada donne les repères les plus précis, pour l’adulte de 18 ans et plus ; ceux de la fibromyalgie et de la migraine reposent sur des essais anciens et relèvent d’un suivi médical :

Usage (Santé Canada)	Dose de 5-HTP par jour
Équilibre de l’humeur	150 à 300 mg
Troubles du sommeil liés à l’humeur	100 à 200 mg
Fibromyalgie	300 à 400 mg, 300 mg au maximum par prise
Prévention de la migraine	200 à 600 mg, 300 mg au maximum par prise
Gestion du poids	750 à 900 mg, 300 mg au maximum par prise

Trois règles pratiques en découlent :

• Regardez la teneur en 5-HTP, pas le poids d’extrait de griffonia : 500 mg d’un extrait titré à 20 % n’apportent que 100 mg de 5-HTP.
• Commencez bas et augmentez sur deux semaines, conseille Santé Canada, pour limiter les troubles digestifs.
• Prenez-le au cours d’un repas, sauf pour la gestion du poids (30 minutes avant les repas), et comptez au moins deux semaines avant de juger de l’effet.

Effets secondaires et dangers du 5-HTP

Les effets indésirables courants

Selon Santé Canada, les troubles digestifs sont l’effet indésirable le plus fréquent, et une somnolence est possible : prudence au volant. La monographie demande d’arrêter et de consulter en cas de durcissement de la peau, de douleurs ou de raideurs dans les muscles ou les articulations, de tremblements, d’agitation, de confusion ou d’accélération du cœur.

Le syndrome sérotoninergique : le vrai danger

Le syndrome sérotoninergique est un excès de sérotonine dans l’organisme. Il se manifeste par de l’agitation, de la confusion, des tremblements, une accélération du cœur, de la fièvre ou des contractions musculaires, et, selon la revue de référence de Boyer et Shannon (2005), les formes sévères peuvent évoluer rapidement vers le décès. Il survient surtout quand plusieurs produits qui augmentent la sérotonine sont pris ensemble.

Santé Canada contre-indique le 5-HTP chez les personnes qui prennent des antidépresseurs, et demande un avis médical avant de l’associer à d’autres produits qui agissent sur la sérotonine. Parmi les médicaments impliqués dans ce syndrome, la revue de Boyer et Shannon cite notamment :

• les antidépresseurs : ISRS (fluoxétine, sertraline, paroxétine, citalopram…), venlafaxine, clomipramine et IMAO ;
• certains antidouleurs : tramadol, fentanyl, péthidine ;
• les triptans contre la migraine, comme le sumatriptan ;
• certains antinauséeux : ondansétron, métoclopramide ;
• le dextrométhorphane, présent dans des sirops contre la toux ;
• le linézolide, un antibiotique, et le lithium ;
• des compléments : tryptophane, millepertuis et ginseng.

Si vous prenez l’un de ces produits, pas de 5-HTP sans l’accord de votre médecin.

L’affaire du tryptophane et le « peak X »

En 1989, une épidémie de syndrome éosinophilie-myalgie (une maladie inflammatoire avec douleurs musculaires intenses et excès de certains globules blancs) a frappé les États-Unis. Au 10 juillet 1990, 1 531 cas et 27 décès avaient été recensés, presque tous chez des consommateurs de tryptophane en complément. L’épidémie a été reliée à un tryptophane de synthèse contaminé, issu d’un seul fabricant, et le tryptophane a été retiré de la vente comme complément en 1989 (Das et ses collègues, 2004).

Le 5-HTP a été placé sous surveillance, en raison de sa parenté chimique. Des chercheurs de la clinique Mayo ont identifié dans un lot de 5-HTP associé à un cas de la maladie un contaminant baptisé « peak X », une molécule potentiellement toxique pour les nerfs. Ils l’ont retrouvé dans les 6 produits du commerce analysés, à des teneurs de 0,5 à 10,3 % de celle du lot incriminé (Klarskov et ses collègues, 2003). D’autres auteurs contestent la portée de ces analyses et ne recensent qu’un seul cas non élucidé, celui d’une Canadienne, en vingt ans d’usage mondial (Das et ses collègues, 2004). Le risque paraît donc faible, mais il rappelle que la pureté du 5-HTP dépend du fabricant.

Ce qu’en dit l’ANSES

Dans une note publiée en 2022 sur les plantes les plus impliquées dans les déclarations de nutrivigilance, l’ANSES recense 10 déclarations d’effets indésirables impliquant des compléments contenant du Griffonia simplicifolia, entre janvier 2016 et octobre 2021, pour lesquelles le lien avec le produit a été jugé au moins possible. Ces produits pouvaient contenir d’autres ingrédients.

Qui doit éviter le 5-HTP ?

• Les personnes sous antidépresseur, ou sous l’un des médicaments listés plus haut, sauf avis médical.
• Les personnes atteintes de sclérodermie, une maladie qui durcit la peau : Santé Canada contre-indique le 5-HTP. Des maladies ressemblant à la sclérodermie ont été décrites chez des patients qui l’associaient à la carbidopa, un médicament de la maladie de Parkinson.
• Les femmes enceintes ou qui allaitent : Santé Canada demande un avis médical avant toute prise, et contre-indique l’usage minceur pendant la grossesse.
• Les enfants et les adolescents : les repères de dose ne concernent que l’adulte, et un trouble de l’humeur ou du sommeil chez l’enfant se discute avec le pédiatre.
• Les personnes qui ont un trouble anxieux, dépressif ou bipolaire : tout produit qui agit sur l’humeur doit être discuté avec le médecin qui vous suit.

Comment bien choisir son 5-HTP

1. Une teneur en 5-HTP chiffrée par gélule, et pas seulement un poids d’extrait de griffonia.
2. Un fabricant qui contrôle la pureté de ses lots, compte tenu de l’histoire du tryptophane.
3. Une dose par gélule dans les repères : 100 à 300 mg de 5-HTP par jour pour l’humeur ou le sommeil, jamais plus de 300 mg en une prise.
4. Une formule simple, sans autre actif qui agit sur la sérotonine (millepertuis, safran, tryptophane) ni mélatonine ajoutée, pour éviter les cumuls.

Notre recommandation : le 5-HTP de Nutriforce est un extrait de graines de Griffonia simplicifolia titré à 40 % de 5-HTP, qui affiche clairement sa teneur : 200 mg de 5-HTP par gélule, une dose comprise dans la fourchette de 150 à 300 mg par jour retenue par Santé Canada pour l’humeur. Sa formule se limite à l’extrait et à une gélule végétale en hypromellose, sans millepertuis, safran ni mélatonine ajoutés. La fiche conseille une gélule par jour au cours d’un repas, ce qui correspond aux conditions d’emploi de la monographie canadienne.

Questions fréquentes

Quand prendre le 5-HTP : le matin ou le soir ?

Aucune étude n’a comparé les deux. Santé Canada recommande de le prendre au cours d’un repas et signale une somnolence possible : si elle apparaît, préférez le repas du soir et évitez de conduire.

Peut-on prendre du 5-HTP avec un antidépresseur ?

Non. Santé Canada le contre-indique, car l’association peut provoquer un syndrome sérotoninergique. Cela vaut aussi, sauf avis médical, pour le tramadol, les triptans et les sirops au dextrométhorphane.

Le 5-HTP fait-il grossir ou maigrir ?

Nous n’avons trouvé aucune donnée montrant une prise de poids. De petits essais anciens ont au contraire montré une perte de poids chez des personnes obèses, mais à 900 mg par jour, une dose qui relève d’un suivi médical.

Peut-on associer 5-HTP et mélatonine ?

Nous n’avons pas trouvé d’étude sur cette association. Les deux visent le sommeil, et l’ANSES recommande d’éviter les produits qui associent la mélatonine à d’autres ingrédients ainsi que le cumul des compléments. Essayez l’un après l’autre, en commençant par la mélatonine, mieux étudiée.

Le 5-HTP est-il dangereux ?

Sans médicament agissant sur la sérotonine, ses effets indésirables courants sont surtout digestifs. Le danger réel est l’association avec les antidépresseurs et les médicaments cités plus haut, qui peut provoquer un syndrome sérotoninergique.

Notre avis

Le 5-HTP a une logique biologique séduisante, mais ses preuves reposent sur des essais anciens, petits et mal contrôlés, et il a une contre-indication sérieuse : les antidépresseurs et les autres médicaments qui augmentent la sérotonine. Si vous êtes un adulte en bonne santé, sans aucun de ces traitements, sans grossesse ni trouble de l’humeur suivi, un essai de quelques semaines à 100 à 200 mg par jour, avec un extrait dont la teneur est affichée comme celui de Nutriforce, reste raisonnable. Pour le moral, le safran a davantage d’essais ; pour s’endormir, la mélatonine ; et si le stress domine, notre guide des compléments anti-stress propose des options mieux étudiées.