Quel magnésium choisir ? Bisglycinate, citrate, marin, malate, thréonate : le comparatif

Pour un usage quotidien, le bisglycinate et le citrate de magnésium sont les deux choix les plus sûrs : ils sont mieux absorbés que l’oxyde dans les essais comparatifs, et le bisglycinate est le mieux toléré par l’intestin. L’oxyde, très concentré mais peu absorbé, n’a d’intérêt que contre la constipation. Le magnésium « marin » n’est pas une forme chimique mais une origine, et le malate comme le thréonate reposent sur très peu d’études chez l’humain. Quelle que soit la forme, c’est la quantité de magnésium élément qui compte, avec une limite de 250 mg par jour pour les compléments.

Ce qui change vraiment d’une forme à l’autre

Dans une gélule, le magnésium est toujours attaché à une autre molécule : de l’oxygène (oxyde), de l’acide citrique (citrate), un acide aminé appelé glycine (bisglycinate), de l’acide malique (malate) ou de l’acide thréonique (thréonate). Cette molécule partenaire détermine trois choses.

La teneur en magnésium élément. C’est la part de magnésium réellement présente dans le sel. L’oxyde en contient 60 % (Blancquaert et al., 2019). Le bisglycinate en contient environ 14 % : dans un essai récent, 893 mg de bisglycinate apportaient 125 mg de magnésium (Schuster et al., 2025). Le lactate du Magné B6 en contient 10 % (470 mg de sel pour 48 mg de magnésium, selon sa notice), et le L-thréonate environ 8 % : 3 000 mg de sel apportent 250 mg de magnésium, d’après l’avis de l’EFSA, l’Autorité européenne de sécurité des aliments. Conséquence pratique : plus la teneur est faible, plus il faut de gélules pour une même dose.

L’absorption. Un sel concentré n’est pas forcément un sel bien absorbé, et l’oxyde en est le meilleur exemple. Les études comparatives sont rares, petites, et ne testent jamais toutes les formes en même temps : aucun classement complet n’existe.

La tolérance digestive. Le magnésium qui n’est pas absorbé reste dans l’intestin, y attire l’eau et accélère le transit. C’est l’origine des selles molles et des diarrhées, et c’est aussi ce qui fait de certains sels des laxatifs.

Comparatif des formes de magnésium

Forme	Magnésium élément	Absorption dans les études	Tolérance digestive	Usage le plus logique
Bisglycinate	Faible (environ 14 %)	Meilleure que l’oxyde dans un essai de 60 jours	Très bonne	Prise quotidienne, intestin sensible, prise du soir
Citrate	Moyenne	La meilleure des trois formes testées dans le même essai	Bonne, laxatif à forte dose	Prise quotidienne, transit plutôt lent
Oxyde	Élevée (60 %)	Faible : environ 4 % dans une étude	Laxatif	Constipation occasionnelle
« Marin »	Variable	Dépend du sel réellement utilisé	Variable	À juger sur la liste d’ingrédients
Malate	Variable selon le sel	Pas d’essai comparatif chez l’humain	Peu de données	Aucun usage démontré
L-thréonate	Très faible (environ 8 %)	Jugé assimilable par l’EFSA	Bonne dans les essais	Piste mémoire, encore préliminaire
Lactate, chlorure	Faible (10 % pour le lactate)	Bonne dans une étude comparative	Diarrhée possible	Médicaments de pharmacie

Forme par forme : ce que disent les études

Bisglycinate : le plus confortable

Le bisglycinate (ou glycinate) est un chélate, c’est-à-dire un magnésium enserré entre deux molécules de glycine. Dans l’essai de Walker (2003), mené chez 46 adultes avec 300 mg de magnésium par jour pendant 60 jours, un chélate d’acides aminés et le citrate ont été mieux absorbés que l’oxyde. Son principal atout reste la tolérance digestive. Son seul défaut est sa faible teneur : comptez plusieurs gélules par jour. Dosage, effets sur le sommeil et précautions sont détaillés dans notre article sur le magnésium bisglycinate.

Citrate : bien absorbé, un peu laxatif

Dans le même essai, c’est le citrate qui a donné les taux sanguins de magnésium les plus élevés, dès la première prise et après 60 jours. C’est une forme soluble, souvent moins chère que le bisglycinate. À forte dose, il accélère le transit : un inconvénient pour certains, un avantage si vous êtes plutôt constipé.

Oxyde : beaucoup de magnésium, peu d’absorption

L’oxyde permet de loger beaucoup de magnésium dans un seul comprimé, ce qui explique sa présence dans les produits bon marché. Mais dans une étude comparant quatre préparations du commerce, son absorption n’était que d’environ 4 %, contre des valeurs nettement plus élevées, et équivalentes entre elles, pour le chlorure, le lactate et l’aspartate. Dans l’essai de Walker, l’oxyde ne faisait pas mieux que le placebo après 60 jours. Pour remonter ses apports, ce n’est pas le bon choix.

Magnésium marin : une origine, pas une forme

Le mot « marin » indique que le magnésium a été extrait de l’eau de mer. Il ne dit rien du sel obtenu, qui peut être de l’oxyde, de l’hydroxyde, du chlorure ou un mélange. S’il s’agit d’oxyde, vous retrouvez sa teneur élevée, son absorption modeste et son effet laxatif, avec une étiquette plus flatteuse. Lisez la liste d’ingrédients : c’est le nom du sel qui vous renseigne, pas la mention « marin ».

Malate : une réputation sans essai

Le malate associe le magnésium à l’acide malique, un acide naturellement présent dans les fruits. Il est souvent conseillé contre la fatigue et les douleurs musculaires. Nous n’avons trouvé aucun essai chez l’humain qui le compare aux autres formes, ni d’essai contrôlé concluant sur ces deux usages. Rien ne justifie de le payer plus cher qu’un citrate.

L-thréonate : la piste de la mémoire

Le L-thréonate a été conçu pour augmenter le magnésium dans le cerveau, un effet observé chez le rat. Chez l’humain, l’essai le plus cité a suivi 44 adultes de 50 à 70 ans qui se plaignaient de troubles de la mémoire : après 12 semaines à raison de 1,5 à 2 g de L-thréonate par jour, leur score cognitif global s’était amélioré par rapport au placebo (Liu et al., 2016). L’étude, petite, a été financée par l’entreprise qui développe cette forme, et n’a pas pu conclure sur le sommeil ni l’anxiété à cause d’un fort effet placebo.

Côté sécurité, l’EFSA a jugé le L-thréonate sûr jusqu’à 3 000 mg par jour chez l’adulte, hors grossesse et allaitement. Retenez qu’il apporte peu de magnésium : on le choisit pour cette piste cognitive, pas pour corriger des apports insuffisants. Nous faisons le point dans notre article sur le magnésium thréonate.

Quel magnésium pour quel objectif ?

Pour la fatigue

Le magnésium « contribue à réduire la fatigue » : l’allégation est autorisée en Europe, mais elle décrit son rôle dans la production d’énergie, pas l’effet d’un complément chez quelqu’un qui en mange assez. Aucune forme n’a montré de supériorité sur ce point. Prenez une forme bien absorbée, bisglycinate ou citrate, et faites le point après un mois. Si la fatigue s’accompagne de crampes, de fourmillements ou de palpitations, lisez notre article sur la carence en magnésium ; si elle dure, notre guide des compléments contre la fatigue explique pourquoi une prise de sang passe souvent avant.

Pour le sommeil

Le bisglycinate a été testé dans l’un des plus grands essais sur le sujet : chez 155 adultes qui dormaient mal, 250 mg de magnésium par jour pendant 4 semaines ont réduit la sévérité de l’insomnie un peu plus que le placebo, avec un effet que les auteurs qualifient eux-mêmes de faible (Schuster et al., 2025). L’effet était plus net chez ceux dont l’alimentation apportait peu de magnésium. Les autres options sont comparées dans notre guide des compléments pour dormir.

Pour la constipation

C’est le seul usage où l’oxyde est le bon choix, précisément parce qu’il est mal absorbé. Dans un essai japonais, 34 femmes souffrant de constipation chronique légère à modérée ont pris 1,5 g d’oxyde de magnésium par jour ou un placebo pendant 28 jours : 70,6 % se sont dites améliorées sous oxyde, contre 25 % sous placebo. Cette dose représente environ 900 mg de magnésium, plus de trois fois la limite fixée pour les compléments : c’est un usage de laxatif, à voir avec votre pharmacien ou votre médecin, et à proscrire si vos reins fonctionnent mal. Pour un transit paresseux au quotidien, les fibres comme le psyllium sont une première étape plus douce.

Pour les crampes et les muscles

Aucune forme ne fait mieux qu’une autre, parce que le magnésium lui-même convainc peu : la revue Cochrane de 2020 (11 essais, 735 participants) juge peu probable qu’il prévienne utilement les crampes des personnes âgées. Les résultats sont contradictoires pour les crampes de la grossesse, et aucun essai n’a porté sur les crampes du sportif.

Pendant la grossesse

La notice du Magné B6 indique que le magnésium peut être envisagé pendant la grossesse si besoin. La forme importe moins que l’avis de votre médecin ou de votre sage-femme : certains compléments sont déconseillés aux femmes enceintes par leur fabricant, et l’avis de l’EFSA sur le L-thréonate exclut la grossesse et l’allaitement.

Quelle dose, et quelles précautions ?

• Besoins : l’ANSES fixe l’apport satisfaisant à 380 mg par jour pour les hommes et 300 mg pour les femmes, alimentation comprise (références nutritionnelles, 2021).
• Limite : 250 mg de magnésium par jour apportés par les compléments, en plus de l’alimentation. Cette limite de sécurité, reprise par l’ANSES, a été établie sur l’absence de diarrhée à cette dose.
• Répartition : la notice du Magné B6 prévoit deux ou trois prises par jour, au cours des repas, plutôt qu’une seule grosse dose.
• Reins : le magnésium est contre-indiqué en cas d’insuffisance rénale sévère, car il s’accumule alors dans le sang.
• Médicaments : espacez le magnésium d’au moins 3 heures des antibiotiques de la famille des tétracyclines ; les quinolones se prennent au moins 2 heures avant ou 6 heures après. Le calcium pris au même moment freine son absorption.
• Vitamine B6 : elle n’est pas nécessaire, et une prise prolongée à forte dose peut abîmer les nerfs.

Comment choisir en pratique

1. Le magnésium élément doit être affiché, en milligrammes par dose journalière. Un poids de sel seul (« 1 500 mg de bisglycinate ») ne vous dit pas ce que vous avalez.
2. Un sel nommé, et un seul. Méfiez-vous des mentions vagues (« marin », « complexe ») et des mélanges où l’oxyde fait le gros de la dose.
3. Une dose journalière qui ne dépasse pas 250 mg de magnésium.
4. Une composition courte, sans vitamine B6 imposée ni additifs superflus.
5. Des contrôles publiés, au minimum sur les métaux lourds.

Notre recommandation : pour un usage quotidien, le magnésium bisglycinate de Nutriforce répond à ces cinq critères. Sa liste d’ingrédients tient en deux lignes, du bisglycinate de magnésium et une gélule végétale, sans oxyde ni vitamine ajoutée, et la quantité de magnésium élément y est indiquée, dans la limite de 250 mg par jour. Sa fiche qualité publie les contrôles du plomb, de l’arsenic, du mercure et du cadmium, ainsi que les analyses microbiologiques, réalisés par un laboratoire indépendant. Si c’est la piste de la mémoire qui vous intéresse, le magnésium thréonate de Nutriforce propose cette forme seule, dans une gélule végétale, sans aucun autre ingrédient, à raison d’une gélule par jour.

Questions fréquentes

Quel magnésium est le plus efficace ?

Aucune étude n’a comparé toutes les formes entre elles. Dans le principal essai comparatif, le citrate et un chélate d’acides aminés (la famille du bisglycinate) ont été mieux absorbés que l’oxyde, qui ne faisait pas mieux que le placebo. Le plus efficace est donc un sel bien absorbé que vous tolérez assez bien pour le prendre tous les jours.

Quel magnésium prendre quand on est fatigué ?

Un bisglycinate ou un citrate, à raison de 250 mg de magnésium par jour au maximum, pendant un mois. Aucune forme n’a prouvé qu’elle agissait mieux qu’une autre sur la fatigue, et l’effet d’un complément n’est pas démontré chez une personne dont l’alimentation couvre les besoins.

Magnésium marin ou bisglycinate : lequel choisir ?

Le bisglycinate, dans la plupart des cas. Derrière la mention « marin » se trouve parfois de l’oxyde, peu absorbé et laxatif ; le bisglycinate est mieux toléré. Le marin garde un intérêt si vous cherchez justement un effet sur le transit, ou un produit peu coûteux.

Peut-on associer plusieurs formes de magnésium ?

Oui, à condition d’additionner le magnésium élément de tous vos produits et de rester sous 250 mg par jour. Un mélange n’apporte rien de démontré par rapport à une seule forme bien choisie.

Notre avis

Le choix est plus simple que ne le laissent croire les rayons : un bisglycinate si vous avez l’intestin sensible ou si vous le prenez le soir, un citrate si vous cherchez un bon rapport entre prix et absorption, un oxyde seulement pour le transit. Le thréonate est une piste sérieuse mais encore préliminaire pour la mémoire, et le malate n’a pas fait ses preuves. La forme compte d’ailleurs moins que le reste : le magnésium élément affiché, une dose de 250 mg au plus, et une alimentation qui fait sa part avec des oléagineux, des légumineuses et des céréales complètes.

Pour savoir si vous en manquez réellement, lisez notre article sur la carence en magnésium.