Carence en magnésium : symptômes, causes et comment la corriger

Une vraie carence en magnésium, celle qui se voit sur une prise de sang, est rare chez une personne en bonne santé : elle touche surtout les personnes qui ont une maladie digestive ou rénale, un diabète, une consommation excessive d’alcool ou certains traitements. Ce qui est fréquent en France, ce sont des apports alimentaires inférieurs aux repères, chez environ trois adultes sur quatre dans l’étude SU.VI.MAX. Les signes attribués à ce manque (fatigue, nervosité, crampes, fourmillements, palpitations) sont peu spécifiques et aucun test sanguin ne le mesure de façon fiable. On le corrige par l’alimentation et, si besoin, par un complément limité à 250 mg de magnésium par jour, à juger après un mois.

Apports insuffisants ou carence : deux situations différentes

Le corps d’un adulte contient environ 25 g de magnésium, dont 50 à 60 % dans les os, 25 % dans les muscles et seulement 1 % hors des cellules, d’après les références nutritionnelles de l’ANSES. Ce minéral intervient dans plus de trois cents systèmes enzymatiques, notamment dans la production d’énergie et le fonctionnement des nerfs et des muscles.

On confond souvent deux situations :

• Des apports insuffisants : vous mangez moins de magnésium que les repères. Le rein compense en limitant les pertes et l’os libère ses réserves, si bien que le taux sanguin reste normal.
• Une carence avérée : le taux de magnésium dans le sang (magnésémie) passe sous la normale, fixée entre 0,75 et 0,96 mmol/L. Le Manuel MSD parle d’hypomagnésémie en dessous de 0,70 mmol/L, et de forme sévère en dessous de 0,50 mmol/L.

La première situation est banale, la seconde relève du médecin.

La carence en magnésium est-elle fréquente en France ?

Les chiffres français portent sur les apports, pas sur les carences mesurées.

Source	Population	Résultat
Étude SU.VI.MAX	5 448 adultes (femmes de 35 à 60 ans, hommes de 45 à 60 ans)	77 % des femmes et 72 % des hommes sous les apports conseillés ; 23 % et 18 % sous les deux tiers
ANSES, étude INCA 2	Adultes de 18 à 75 ans	67 à 77 % d’apports jugés insuffisants
ANSES, étude INCA 2	Plus de 75 ans	83 % d’apports jugés insuffisants

Dans SU.VI.MAX, les participants ont noté six fois en un an tout ce qu’ils mangeaient pendant 24 heures. Les apports moyens étaient de 369 mg par jour chez les hommes et de 280 mg chez les femmes. L’avis de l’ANSES de 2015 aboutit au même ordre de grandeur avec l’enquête alimentaire nationale INCA 2.

Ces pourcentages impressionnants demandent deux précisions. D’abord, ils décrivent des apports calculés, pas un état de santé. Ensuite, le repère actuel (380 mg par jour pour un homme, 300 mg pour une femme) a été fixé par l’ANSES à partir de la consommation moyenne des Français, faute de pouvoir mesurer le besoin réel : par construction, une bonne partie de la population se situe en dessous. L’agence rappelle qu’il n’existe pas de marqueur biologique validé du statut en magnésium. On ne sait donc pas combien de personnes sont réellement carencées.

Quels sont les symptômes d’un manque de magnésium ?

Les signes d’un manque modéré

La notice du MagnéVie B6, un médicament à base de citrate de magnésium, liste les symptômes qui peuvent faire évoquer un manque :

• nervosité, irritabilité, anxiété légère ;
• fatigue passagère, troubles mineurs du sommeil ;
• spasmes digestifs, palpitations chez une personne dont le cœur est sain ;
• crampes musculaires, fourmillements.

Aucun de ces signes n’est propre au magnésium. La fatigue a des dizaines de causes, et les crampes des personnes âgées ne répondent d’ailleurs pas au magnésium dans les essais. Ces symptômes justifient un essai d’un mois, pas un diagnostic.

Les signes d’une carence profonde

Quand le taux sanguin chute vraiment, le tableau change. Le Manuel MSD décrit une perte d’appétit, des nausées, des vomissements, une grande lassitude, une faiblesse musculaire, des tremblements, des contractions involontaires des muscles et une tétanie ; les formes sévères peuvent aller jusqu’aux convulsions. Une carence profonde fait aussi baisser le calcium et le potassium du sang, ce qui explique, selon l’ANSES, des symptômes cardiaques et neurologiques. Ce tableau se rencontre surtout à l’hôpital ou chez des personnes déjà malades.

Stress et magnésium : un lien plausible, mal démontré

Le stress ferait perdre du magnésium, et le manque de magnésium rendrait plus sensible au stress : l’hypothèse est ancienne, les preuves restent minces. Dans un essai français, 264 adultes stressés, dont la magnésémie était basse ou dans le bas de la normale, ont pris 300 mg de magnésium par jour, avec ou sans vitamine B6, pendant 8 semaines. Le score de stress a baissé de 42 à 45 % dans les deux groupes. Mais l’essai ne comportait pas de groupe placebo, et plusieurs de ses auteurs étaient salariés du laboratoire qui commercialise le Magné B6, l’un des deux médicaments testés : impossible de dire quelle part de l’amélioration revient au magnésium. Les autres pistes sont présentées dans notre guide des compléments contre le stress.

Les causes d’une carence en magnésium

Une alimentation pauvre en magnésium. Peu d’oléagineux, de légumineuses et de céréales complètes, beaucoup de produits raffinés : c’est la situation la plus courante, et elle suffit rarement à provoquer une carence avérée.

Des pertes digestives ou une mauvaise absorption. Diarrhées chroniques, maladies qui empêchent d’absorber les graisses, chirurgie de l’intestin.

L’alcool. La consommation chronique associe des apports faibles et des pertes urinaires excessives.

Certains médicaments. Les diurétiques (de l’anse et thiazidiques) augmentent les pertes par les urines. Les inhibiteurs de la pompe à protons, prescrits contre le reflux et les ulcères, sont aussi en cause quand ils sont pris plus d’un an : une méta-analyse de neuf études portant sur 109 798 patients leur associe un risque d’hypomagnésémie augmenté de 43 %. N’arrêtez pas un traitement de vous-même : parlez-en à votre médecin.

Le diabète de type 2. Une méta-analyse de 19 études (4 192 patients) estime qu’environ un tiers des personnes diabétiques ont une magnésémie basse.

La grossesse. Le taux sanguin tend à baisser au troisième trimestre. Pour autant, la revue Cochrane consacrée à la supplémentation pendant la grossesse (10 essais, 9 090 femmes) conclut qu’il n’y a pas assez de preuves de qualité pour en démontrer le bénéfice.

L’âge. Après 75 ans, on mange moins, et les maladies comme les traitements s’additionnent.

Comment savoir si vous manquez de magnésium ?

La prise de sang classique dose le magnésium du sérum. Elle est utile pour repérer une carence avérée, mais elle ne voit que le 1 % de magnésium situé hors des cellules. Quand les apports baissent, l’os libère ses réserves pour maintenir le taux sanguin : un résultat normal n’exclut donc pas des réserves entamées. Le dosage dans les globules rouges, parfois proposé, n’est pas davantage validé.

En pratique, le médecin demande ce dosage quand des symptômes évocateurs s’ajoutent à un facteur de risque (diurétique, traitement prolongé contre le reflux, diabète, alcool, maladie digestive), souvent avec le calcium et le potassium. Sans facteur de risque, c’est plutôt l’alimentation qui renseigne : si les oléagineux, les légumineuses et les céréales complètes sont absents de vos repas, vos apports sont probablement bas.

Que manger quand on manque de magnésium ?

Selon l’ANSES, les aliments les plus riches sont les oléagineux (amandes, noix, noisettes), le chocolat, le café, les céréales complètes, les mollusques et crustacés, ainsi que certaines eaux minérales. Dans SU.VI.MAX, les produits céréaliers fournissaient environ un cinquième des apports, devant les produits laitiers, les légumes et la viande. Remplacer le pain blanc par du pain complet et ajouter une poignée d’oléagineux par jour sont les deux gestes les plus simples.

Comment corriger une carence, et en combien de temps ?

Par l’alimentation d’abord, qui ne présente aucun risque de surdosage chez une personne dont les reins fonctionnent.

Par un complément ensuite. La limite de sécurité est de 250 mg de magnésium par jour apportés par les compléments, en plus de l’alimentation : au-delà, le risque de diarrhée augmente. Le choix de la forme (bisglycinate, citrate, oxyde, marin) est détaillé dans notre comparatif pour savoir quel magnésium choisir.

Combien de temps ? Deux repères se complètent :

• Pour les symptômes, comptez un mois. La notice du MagnéVie B6 est claire : en l’absence d’amélioration au bout d’un mois, il n’est pas utile de poursuivre.
• Pour le taux sanguin, c’est plus long. Une méta-analyse de 48 essais (2 131 participants) montre que le magnésium du sang monte progressivement sous supplémentation et ne se stabilise qu’après une vingtaine de semaines ; au-delà de 300 mg par jour, augmenter la dose ne le fait pas monter davantage. Plus le taux de départ est bas, plus la hausse est nette.

Une carence avérée se traite sur prescription. Le médecin en recherche la cause, prescrit un médicament à base de magnésium jusqu’à normalisation de la prise de sang, et les formes sévères se corrigent par perfusion à l’hôpital.

Les précautions à connaître

Le magnésium est contre-indiqué en cas d’insuffisance rénale sévère, parce que le rein ne peut plus éliminer l’excès. Il doit être pris à distance de certains antibiotiques (tétracyclines, quinolones), et le calcium pris au même moment réduit son absorption. Ces points sont développés dans notre article sur le magnésium bisglycinate.

Comment bien choisir un complément de magnésium

1. Une forme bien absorbée et bien tolérée, bisglycinate ou citrate, plutôt que l’oxyde, surtout laxatif.
2. La quantité de magnésium élément affichée, et non le seul poids du sel.
3. Une dose journalière de 250 mg au plus.
4. Une composition simple, sans vitamine B6 systématique.
5. Des contrôles publiés, au minimum sur les métaux lourds.

Notre recommandation : le magnésium bisglycinate de Nutriforce coche ces cinq cases. Il ne contient que du bisglycinate de magnésium dans une gélule végétale, sans oxyde ni vitamine ajoutée, affiche sa teneur en magnésium élément et reste dans la limite de 250 mg par jour. Sa fiche qualité publie les contrôles des métaux lourds (plomb, arsenic, mercure, cadmium) et les analyses microbiologiques, réalisés par un laboratoire indépendant. C’est la forme la mieux tolérée par l’intestin, un atout quand on la prend chaque jour pendant un mois ou plus.

Questions fréquentes

Comment savoir si on manque de magnésium ?

Aucun test ne le dit avec certitude. La prise de sang repère les carences avérées mais peut rester normale quand les réserves baissent. Des symptômes évocateurs (fatigue, nervosité, crampes, fourmillements), une alimentation pauvre en oléagineux et en céréales complètes ou un facteur de risque orientent le diagnostic.

Combien de temps faut-il pour corriger une carence en magnésium ?

Un mois suffit pour juger de l’effet sur les symptômes : sans amélioration, inutile de continuer. Le taux sanguin, lui, met environ 20 semaines à se stabiliser sous supplémentation.

Quel pourcentage de la population manque de magnésium ?

Environ trois adultes sur quatre ont des apports inférieurs aux repères, d’après SU.VI.MAX et l’ANSES. Ce chiffre ne mesure pas les carences : faute de marqueur fiable, leur fréquence réelle n’est pas connue.

Une carence en magnésium peut-elle donner des vertiges ?

Les vertiges ne figurent pas parmi les signes décrits dans les références médicales que nous avons consultées, qui citent plutôt la faiblesse, les tremblements, les crampes et les palpitations. Des vertiges qui se répètent doivent faire consulter, sans les attribuer d’emblée au magnésium.

Une carence en magnésium est-elle dangereuse ?

Des apports un peu faibles, non. Une carence profonde, oui : elle peut provoquer une tétanie, des convulsions et des symptômes cardiaques, et s’accompagne souvent d’un manque de calcium et de potassium. Elle survient presque toujours sur un terrain particulier (maladie digestive, alcool, médicaments).

Que faire en cas de carence en magnésium pendant la grossesse ?

Parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme. Le magnésium peut être prescrit pendant la grossesse si besoin, mais les essais ne montrent pas de bénéfice démontré d’une prise systématique.

Notre avis

Le mot « carence » est trop fort pour la plupart des situations : beaucoup de Français mangent peu de magnésium, très peu sont réellement carencés. Si vous vous reconnaissez dans les symptômes décrits et que votre alimentation est pauvre en oléagineux, en légumineuses et en céréales complètes, corrigez d’abord l’assiette, puis essayez pendant un mois un complément bien toléré, comme le magnésium bisglycinate Nutriforce, sans dépasser 250 mg par jour. Si vous prenez un diurétique ou un traitement contre le reflux depuis longtemps, si vous êtes diabétique, ou si les symptômes persistent, la bonne démarche est une consultation et une prise de sang, pas une cure de plus.

Une fatigue qui dure a souvent une autre explication : notre guide des compléments contre la fatigue passe en revue les causes à rechercher.