Compléments alimentaires pour la peau : lesquels ont fait leurs preuves ?

Aucun complément ne remplace la protection solaire, ni le traitement d’une acné ou d’un eczéma qui s’installe. Les mieux étudiés pour la peau sont le collagène hydrolysé et l’astaxanthine, qui améliorent un peu l’hydratation et l’élasticité dans les essais, avec des résultats contestés pour le premier. Contre l’acné inflammatoire légère, le zinc a un effet réel mais nettement plus faible qu’un antibiotique. Les oméga 3 n’ont que de petits essais sur l’acné, et pour la peau sèche ou l’eczéma, aucun complément n’a montré d’effet net, pas même l’huile d’argousier.

Le tableau récapitulatif

Complément	Ce qu’il apporte	Niveau de preuve	Dose étudiée
Collagène hydrolysé	Hydratation et élasticité un peu meilleures	26 essais, mais aucun effet dans les études indépendantes	2,5 à 10 g par jour, 8 à 12 semaines
Zinc	Moins de boutons inflammatoires dans l’acné	Un grand essai comparatif, effet inférieur à un antibiotique	30 mg par jour (médicament)
Astaxanthine	Hydratation et élasticité, pas d’effet net sur les rides	9 petits essais, souvent financés par l’industrie	3 à 6 mg par jour, 8 mg au maximum
Oméga 3	Moins de lésions d’acné dans un essai	Un essai de 45 personnes	2 g d’EPA et de DHA par jour
Vitamine C	Indispensable à la fabrication du collagène	Rôle physiologique reconnu	Par l’alimentation
Huile d’argousier	Aucun effet net sur l’eczéma	Un petit essai, placebo aussi efficace	5 g par jour dans l’essai
Centella en gélules	Aucun effet démontré sur la peau	Usage reconnu seulement en application	Sans objet

Avant les compléments : ce qui compte le plus

Le vieillissement visible de la peau dépend beaucoup du soleil et du tabac : aucune gélule ne compense une exposition sans protection. Pour la peau sèche, une crème hydratante appliquée régulièrement reste le geste de base. Et certains problèmes relèvent du médecin plutôt que d’un complément :

• Une acné qui laisse des cicatrices, qui dure ou qui démarre à l’âge adulte : des traitements efficaces existent, et une acné apparue tard chez la femme peut avoir une cause hormonale à rechercher.
• Un eczéma, un psoriasis ou des démangeaisons qui persistent, qui ont besoin d’un diagnostic.
• Une tache qui change de forme, de couleur ou de taille, à montrer rapidement à un médecin.

Notre sélection

Les compléments sont classés du mieux au moins étayé. Tous demandent au moins deux à trois mois de prise régulière avant de juger.

1. Collagène hydrolysé : hydratation et élasticité, un effet contesté

Ce qu’il fait. Une méta-analyse de 26 essais randomisés (1 721 participants) conclut que le collagène hydrolysé améliore l’hydratation et l’élasticité de la peau par rapport au placebo, surtout au-delà de 8 semaines ; 14 de ces essais utilisaient du collagène de poisson (Pu et al., 2023). Mais en 2025, une autre analyse de 23 essais a montré que l’effet n’apparaît que dans les études financées par l’industrie, et disparaît dans les études indépendantes comme dans celles de meilleure qualité (Myung et Park, 2025). L’effet est donc plausible mais modeste et fragile, comme nous l’expliquons dans notre article sur les bienfaits du collagène marin.

Pour qui. Les adultes qui voient leur peau se dessécher et perdre de sa souplesse avec l’âge, et qui acceptent un résultat incertain.

Dose. 2,5 à 10 g par jour dans la plupart des essais, parfois moins avec des peptides spécifiques, pendant 8 à 12 semaines.

Précaution principale. Le collagène marin est à éviter en cas d’allergie au poisson, et des doses de plusieurs grammes augmentent l’oxalate urinaire, à surveiller en cas de calculs rénaux (voir notre article sur les dangers du collagène marin).

Le collagène marin Nutriforce est un collagène de poisson hydrolysé, dont la teneur en protéines est mesurée à 99,1 % sur sa fiche qualité, en gélules végétales de 500 mg, sans biotine ni autre actif ajouté. Les métaux lourds et la microbiologie sont contrôlés par un laboratoire indépendant, et le produit est formulé en France.

Si vous êtes allergique au poisson ou préférez une poudre, les peptides de collagène Nutriforce sont un collagène bovin hydrolysé de types I et III (l’ingrédient Peptan), d’origine française (Nouvelle-Aquitaine), à diluer dans une boisson. La poudre aromatisée (vanille, chocolat ou fruits rouges) se dissout instantanément, et ses contaminants sont contrôlés par un laboratoire indépendant.

2. Zinc : pour l’acné inflammatoire légère

Ce qu’il fait. Dans un essai français, 332 personnes atteintes d’acné inflammatoire ont reçu pendant 3 mois 30 mg de zinc par jour sous forme de gluconate, ou 100 mg de minocycline, un antibiotique. Le traitement a réussi chez 31,2 % des patients sous zinc, contre 63,4 % sous antibiotique (Dreno et al., 2001). Le zinc agit donc, mais moins fort. En France, le gluconate de zinc existe d’ailleurs comme médicament contre l’acné inflammatoire légère à moyenne (voir notre article sur le zinc).

Pour qui. Les adultes qui ont une acné légère avec des boutons rouges, et les personnes qui manquent de zinc (végétariens, végétaliens). Chez un adolescent, demandez d’abord l’avis du médecin.

Dose. En France, un complément alimentaire peut apporter jusqu’à 15 mg de zinc par jour ; la limite de sécurité est de 25 mg par jour, alimentation comprise. La dose de l’essai relève du médicament, sur avis médical.

Précaution principale. Le zinc réduit l’absorption des antibiotiques de la famille des cyclines, très prescrits contre l’acné : gardez au moins 2 heures d’écart. Pris en excès pendant des mois, il provoque un manque de cuivre.

Le zinc gluconate Nutriforce apporte 15 mg de zinc élément par gélule, sous forme de gluconate, celle de l’essai français et du médicament, en une prise par jour. La composition se limite au gluconate de zinc et à une gélule végétale, et le certificat d’analyse publié détaille les contrôles des métaux lourds et de la qualité microbiologique réalisés par un laboratoire indépendant.

3. Astaxanthine : le pigment de la microalgue

Ce qu’elle fait. Une méta-analyse de 9 essais randomisés trouve une meilleure hydratation et une meilleure élasticité de la peau sous astaxanthine, mais pas de baisse significative de la profondeur des rides (Zhou et al., 2021). Les essais sont petits, menés surtout chez des femmes japonaises et souvent financés par des fabricants. Un petit essai suggère aussi une peau un peu moins sensible aux coups de soleil, ce qui ne remplace en rien une crème solaire (voir notre article sur l’astaxanthine).

Pour qui. Les adultes qui cherchent un complément pour l’hydratation de la peau et préfèrent une petite gélule quotidienne à une poudre.

Dose. Les bénéfices concernent surtout 3 à 6 mg par jour. L’EFSA juge sûrs 8 mg par jour en complément chez l’adulte, mais cette dose dépasse la limite chez l’enfant (EFSA, 2020).

Précaution principale. Ne cumulez pas plusieurs produits qui en contiennent, et ne la donnez pas à un enfant. Faute de données, évitez-la pendant la grossesse.

L’astaxanthine Nutriforce est une astaxanthine naturelle issue de la microalgue Haematococcus pluvialis, la source utilisée dans de nombreux essais, en gélule végétale, sans mélange avec d’autres actifs. Sa pureté est vérifiée et ses métaux lourds contrôlés par un laboratoire indépendant, et le produit est formulé en France.

4. Oméga 3 : une piste pour l’acné

Ce qu’ils font. Dans un essai coréen de 10 semaines, 45 personnes atteintes d’acné légère à modérée ont pris 2 g d’EPA et de DHA par jour ou de l’huile de bourrache, et ont été comparées à un groupe témoin : les lésions inflammatoires et non inflammatoires ont diminué dans les deux groupes supplémentés (Jung et al., 2014). C’est un seul petit essai. Pour l’eczéma, la revue Cochrane sur les compléments alimentaires ne trouve aucune preuve convaincante, huile de poisson comprise (Bath-Hextall et al., 2012).

Pour qui. Les personnes qui mangent rarement du poisson gras, surtout si elles ont de l’acné : l’intérêt principal des oméga 3 reste de couvrir des apports souvent insuffisants (voir notre article sur les oméga 3).

Dose. 2 g d’EPA et de DHA par jour dans l’essai sur l’acné ; l’ANSES conseille 500 mg par jour pour couvrir les besoins.

Précaution principale. Au-delà de 1 g par jour, le risque de fibrillation atriale augmente ; demandez un avis médical sous anticoagulant ou en cas d’allergie au poisson.

Les oméga 3 Nutriforce proviennent d’une huile de petits poissons sauvages, sous forme de triglycérides, protégée par des extraits de romarin et de la vitamine E. Leur certificat d’analyse affiche un indice TOTOX de 2, très loin du plafond de 26 fixé par la référence de la filière, ainsi que des contrôles des métaux lourds, des PCB et des dioxines, et l’huile est encapsulée en France.

5. Vitamine C : dans l’assiette plutôt qu’en gélule

Ce qu’elle fait. La vitamine C est indispensable à la fabrication du collagène par l’organisme. C’est même l’une des rares allégations autorisées en Europe pour la peau : la vitamine C contribue à la formation normale de collagène, nécessaire au bon fonctionnement de la peau (règlement (UE) 432/2012).

Pour qui. Tout le monde, mais par l’alimentation : fruits et légumes crus chaque jour (agrumes, kiwi, poivron, choux) couvrent les besoins. Rien ne montre qu’un supplément fasse mieux chez une personne qui en mange assez.

6. Huile d’argousier : une réputation qui dépasse les preuves

Ce qu’elle fait. L’argousier est un arbuste à baies orangées ; l’huile tirée de leur pulpe est riche en acide palmitoléique, un oméga 7. Dans le seul essai sur la peau que nous avons trouvé, 49 personnes atteintes d’eczéma atopique ont pris 5 g par jour d’huile de graines, d’huile de pulpe ou d’huile de paraffine (le placebo) pendant 4 mois : l’eczéma s’est amélioré sous huile de pulpe, mais tout autant sous paraffine (Yang et al., 1999). Rien ne permet donc d’attribuer l’amélioration à l’argousier.

Pour qui. Les personnes qui veulent essayer un complément pour une peau sèche, en sachant que l’effet n’est pas démontré.

Dose. Aucune dose n’a été validée pour la peau ; l’essai utilisait 5 g d’huile par jour.

Précaution principale. Dans une petite étude chez 12 hommes, 5 g d’huile de baies par jour pendant 4 semaines ont ralenti l’agrégation des plaquettes (Johansson et al., 2000) : demandez un avis médical si vous prenez un anticoagulant ou un antiagrégant.

L’huile d’argousier Nutriforce est une huile d’Hippophae rhamnoides riche en oméga 7, sans autre ingrédient, en capsules molles végétales de 500 mg qui conviennent aux véganes. Sa fiche invite à demander un avis médical pendant la grossesse, l’allaitement ou en cas de traitement.

Ce qui ne marche pas ou pas encore

La centella en gélules

La centella est la star des crèmes « cica », et l’Agence européenne des médicaments reconnaît son usage traditionnel en application pour aider à cicatriser les petites plaies. Par voie orale, elle n’a été étudiée que pour les jambes lourdes, pas pour la peau, et de rares atteintes du foie ont été rapportées. Pour la peau, elle s’utilise en crème (voir notre article sur la centella asiatica).

Les compléments pour blanchir ou éclaircir la peau

Le glutathion est vendu pour éclaircir le teint : les essais sont rares, l’effet faible et limité aux zones exposées au soleil, et les injections vendues pour blanchir la peau sont suspendues en France depuis 2016 (voir notre article sur le glutathion).

Les pilules pour bronzer

Aucun complément ne protège du soleil comme une crème solaire. L’astaxanthine ne fait pas bronzer, et la canthaxanthine, un autre pigment utilisé dans des pilules pour teinter la peau, peut déposer des cristaux dans la rétine. Nous faisons le point dans notre article sur les compléments pour le bronzage.

Les formules « peau, cheveux, ongles »

Elles associent souvent une petite dose de chaque ingrédient, de la biotine qui fausse certaines prises de sang, et du zinc qui s’ajoute à vos autres produits. Pour les cheveux, nous avons fait le tri dans notre guide des compléments pour les cheveux.

Comment combiner sans risque

• Zinc : additionnez tous vos produits (multivitamines, formules « peau ») pour rester sous 25 mg par jour, et gardez 2 heures d’écart avec les cyclines.
• Vitamine A et isotrétinoïne : l’association de la vitamine A avec l’isotrétinoïne, le traitement des acnés sévères, est contre-indiquée (résumé des caractéristiques du produit). Vérifiez l’étiquette de vos compléments « peau » si vous suivez ce traitement.
• Bêta-carotène et tabac : dans un grand essai chez 29 133 fumeurs, 20 mg de bêta-carotène par jour ont augmenté de 18 % les cancers du poumon (ATBC Study Group, 1994). Si vous fumez, évitez les compléments « solaires » qui en contiennent à forte dose.
• Astaxanthine : 8 mg par jour au total chez l’adulte, tous produits confondus.
• Allergie au poisson : évitez le collagène marin et vérifiez l’origine des capsules d’oméga 3.
• Grossesse et allaitement : demandez l’avis de votre médecin ou de votre sage-femme avant tout complément « beauté », et évitez ceux qui contiennent de la vitamine A.

Questions fréquentes

Quel complément alimentaire pour la peau sèche ?

Aucun n’a d’effet net démontré. Le collagène et l’astaxanthine améliorent un peu l’hydratation mesurée dans les essais, avec des résultats contestés pour le collagène ; l’huile d’argousier et les oméga 3 n’ont pas fait leurs preuves sur la peau sèche ou l’eczéma. Une crème hydratante reste le geste le plus utile.

Quel complément contre l’acné, même hormonale ?

Le zinc est le mieux étudié : il réduit les boutons inflammatoires, moins bien qu’un antibiotique. Les oméga 3 sont une piste. Une acné qui apparaît ou persiste à l’âge adulte, surtout chez la femme, mérite un avis médical pour chercher une cause hormonale.

Quel est le meilleur complément anti-âge pour la peau ?

Le collagène hydrolysé est le plus étudié, suivi de l’astaxanthine, avec des gains modestes sur l’hydratation et l’élasticité. Aucun n’efface les rides. La protection solaire quotidienne fait beaucoup plus pour la peau que n’importe quelle gélule.

Quelle vitamine prendre pour la peau ?

La vitamine C participe à la fabrication du collagène, mais une alimentation riche en fruits et légumes suffit. Méfiez-vous des fortes doses de vitamine A sans avis médical : elles sont dangereuses pendant la grossesse et incompatibles avec l’isotrétinoïne.

Au bout de combien de temps voit-on un effet ?

Dans les essais, les effets du collagène sur l’hydratation apparaissent entre 6 et 12 semaines, et ceux du zinc sur l’acné ont été mesurés après 3 mois. Jugez un produit après trois mois de prise régulière, pas après trois semaines.

Collagène marin ou bovin pour la peau ?

Aucun essai n’a montré la supériorité de l’un sur l’autre. Choisissez le marin si vous évitez le bœuf ou le porc, le bovin si vous êtes allergique au poisson.

Notre avis

Pour la peau, les compléments sont un appoint, pas un traitement. Si votre peau se dessèche et perd de sa souplesse avec l’âge, le collagène hydrolysé est le point de départ le plus étudié, en sachant que les études indépendantes sont moins enthousiastes : donnez-lui trois mois. Pour une acné légère, le zinc a un effet réel mais modeste, et une acné qui dure mérite un dermatologue. L’astaxanthine est une alternative pour l’hydratation, dans la limite de 8 mg par jour. Le reste du rayon, de l’argousier aux pilules de bronzage, repose davantage sur la promesse que sur la preuve, et rien ne remplacera la crème solaire.