Compléments alimentaires pour le bronzage : ce qui marche vraiment

Aucun complément alimentaire ne fait bronzer de façon démontrée, et aucun ne protège du soleil comme une crème solaire : l’Institut national du cancer rappelle que ces produits donnent un teint hâlé sans apporter de protection. Ceux qui ont le plus de preuves sont les caroténoïdes, bêta-carotène et lycopène en tête : pris pendant au moins 10 semaines, ils rendent la peau un peu moins sensible aux coups de soleil. L’astaxanthine a donné un résultat du même ordre dans un petit essai. Le cuivre contribue à la pigmentation normale de la peau, mais aucun essai ne montre qu’un complément de cuivre ou de tyrosine accélère le bronzage. Si vous fumez, évitez tout complément de bêta-carotène.

Le tableau récapitulatif

Complément	Ce qu’il apporte	Niveau de preuve	Dose étudiée
Bêta-carotène	Un peu moins de coups de soleil, teint légèrement doré	Méta-analyse de 7 études ; dangereux pour les fumeurs	24 mg par jour pendant 12 semaines
Lycopène (tomate)	Rougeur moins marquée après exposition aux UV	Un petit essai	Environ 16 mg par jour (40 g de concentré de tomate) pendant 10 semaines
Mélange de caroténoïdes	Même effet que le bêta-carotène seul, à dose de bêta-carotène plus faible	Un petit essai	24 mg par jour (8 mg de chaque)
Astaxanthine	Peau un peu moins sensible aux UV	Un petit essai financé par l’industriel	4 mg par jour pendant 9 à 10 semaines
Cuivre et L-tyrosine	Rôle dans la fabrication de la mélanine ; aucun effet démontré sur le bronzage	Allégation autorisée pour le cuivre, pas d’essai	Aucune dose étudiée pour bronzer

Comment la peau bronze

Le bronzage est la production de mélanine, un pigment brun fabriqué par des cellules de la peau appelées mélanocytes. La mélanine est fabriquée à partir d’un acide aminé, la tyrosine, par une enzyme qui a besoin de cuivre pour fonctionner.

Ce pigment n’est pas un signe de bonne santé de la peau : c’est une réaction de défense contre les UV. Selon l’Institut national du cancer, le bronzage est une « barrière » naturelle que la peau fabrique pour tenter de se protéger, mais être bronzé n’empêche ni le vieillissement de la peau ni l’augmentation du risque de cancer : il faut continuer à se protéger. L’Institut ajoute que les autobronzants et les compléments alimentaires donnent un teint hâlé mais n’apportent aucune protection contre le soleil.

Les compléments « bronzage » jouent donc sur deux tableaux différents : colorer légèrement la peau par des pigments végétaux (les caroténoïdes), ou prétendre stimuler la mélanine (cuivre, tyrosine). Le premier mécanisme est démontré, le second ne l’est pas.

Notre sélection

Les compléments sont classés du mieux étayé au moins étayé.

1. Bêta-carotène : le plus étudié, mais pas pour tout le monde

Ce qu’il fait. Le bêta-carotène est le pigment orangé de la carotte. Une méta-analyse de sept études conclut qu’il protège des coups de soleil, mais seulement après au moins 10 semaines de prise, avec un effet qui augmente à chaque mois supplémentaire (Köpcke et Krutmann, 2008). Dans un essai allemand chez des volontaires à peau claire, 24 mg par jour pendant 12 semaines ont nettement réduit la rougeur provoquée par les UV par rapport au début de l’étude (Heinrich et ses collègues, 2003). Il s’accumule aussi dans la peau, ce qui lui donne une teinte légèrement dorée : c’est le « teint hâlé » que décrit l’Institut national du cancer.

Pour qui. Les adultes non fumeurs qui acceptent une cure de plusieurs mois, en sachant qu’elle ne remplace en rien une crème solaire. Gardez aussi en tête l’avis de l’EFSA (voir ci-dessous) : elle recommande désormais de limiter les compléments de bêta-carotène à la couverture des besoins en vitamine A, ce qui ne correspond pas à l’usage « solaire ».

Dose. 24 mg par jour dans l’essai cité, à commencer au moins 10 semaines avant l’exposition.

Précaution principale. Le tabac. Dans l’essai finlandais ATBC, 29 133 fumeurs de 50 à 69 ans ont reçu 20 mg de bêta-carotène par jour ou non pendant cinq à huit ans : les cancers du poumon ont augmenté de 18 % et la mortalité totale de 8 % dans le groupe bêta-carotène (ATBC Study Group, 1994). L’essai américain CARET, chez 18 314 fumeurs, anciens fumeurs et travailleurs exposés à l’amiante, a associé 30 mg de bêta-carotène à de la vitamine A : le risque de cancer du poumon a augmenté de 28 %, et l’essai a été arrêté 21 mois avant la date prévue (Omenn et ses collègues, 1996). En 2024, l’EFSA, l’Autorité européenne de sécurité des aliments, a conclu que les fumeurs devraient éviter tout complément contenant du bêta-carotène, et que la population générale devrait en limiter l’usage à la couverture de ses besoins en vitamine A.

2. Lycopène : le pigment de la tomate

Ce qu’il fait. Le lycopène est le pigment rouge de la tomate. Dans un essai allemand, 40 g de concentré de tomate par jour (environ 16 mg de lycopène) avec 10 g d’huile d’olive pendant 10 semaines ont réduit de 40 % la rougeur provoquée par les UV, par rapport à un groupe qui ne prenait que l’huile d’olive. Aucune différence n’était visible à 4 semaines (Stahl et ses collègues, 2001). C’est un petit essai, mené chez 19 personnes.

Pour qui. Tout le monde, y compris les fumeurs, si vous passez par l’assiette : le concentré de tomate cuisiné avec un peu d’huile est la forme testée.

Dose. Environ 16 mg de lycopène par jour, soit 40 g de concentré de tomate, pendant au moins 10 semaines.

Précaution principale. Aucune notable sous forme alimentaire. Les compléments de lycopène isolé n’ont pas été testés dans ces essais.

3. Mélange de caroténoïdes : même effet, moins de bêta-carotène

Ce qu’il fait. Dans l’essai allemand de 2003, un troisième groupe prenait 24 mg par jour d’un mélange de trois caroténoïdes (8 mg de bêta-carotène, 8 mg de lutéine et 8 mg de lycopène). La protection contre la rougeur était comparable à celle de 24 mg de bêta-carotène seul, et les caroténoïdes de la peau avaient augmenté de la même façon.

Pour qui. Les non-fumeurs qui préfèrent une dose de bêta-carotène trois fois plus faible pour un effet équivalent.

Dose. 24 mg par jour au total, pendant 12 semaines.

Précaution principale. Il contient toujours du bêta-carotène : l’avis de l’EFSA sur les fumeurs s’applique aussi.

4. Astaxanthine : une piste, pas un autobronzant

Ce qu’il fait. L’astaxanthine est un pigment rouge issu d’une microalgue. Dans un essai japonais en double aveugle, 23 personnes ont pris 4 mg d’astaxanthine ou un placebo pendant 10 semaines : il fallait une dose d’UV plus élevée pour faire rougir la peau dans le groupe astaxanthine, et la zone exposée perdait moins d’hydratation (Ito et ses collègues, 2018). L’essai était petit et financé par l’entreprise qui fabrique le produit testé. L’astaxanthine ne fait pas bronzer : elle rend seulement la peau un peu moins sensible aux UV.

Pour qui. Les personnes qui cherchent une alternative au bêta-carotène et un effet sur l’hydratation de la peau.

Dose. 4 mg par jour dans l’essai, sans dépasser la limite fixée par l’EFSA, que nous détaillons dans notre article sur l’astaxanthine.

Précaution principale. Ne la confondez pas avec la canthaxanthine (voir plus bas).

5. Cuivre et L-tyrosine : les ingrédients des gélules « bronzage »

Ce qu’ils font. Ce duo vise directement la fabrication de la mélanine. L’Union européenne autorise l’allégation selon laquelle le cuivre contribue à une pigmentation normale de la peau et des cheveux (registre européen des allégations de santé) : c’est un rôle physiologique reconnu, qui compte surtout quand l’alimentation en apporte trop peu. La tyrosine est la matière première de la mélanine ; l’organisme la fabrique aussi lui-même à partir d’un autre acide aminé des protéines, la phénylalanine. En revanche, nous n’avons trouvé aucun essai montrant qu’un complément de cuivre ou de tyrosine accélère ou intensifie le bronzage chez une personne qui n’en manque pas (voir notre article sur la L-tyrosine).

Pour qui. Les personnes qui veulent une préparation solaire sans bêta-carotène, notamment les fumeurs, et qui ont une alimentation pauvre en cuivre.

Dose. Aucune dose n’a été étudiée pour le bronzage. Côté cuivre, restez dans les apports habituels et additionnez tous vos compléments (multivitamines comprises).

Précaution principale. La tyrosine est déconseillée en cas d’hyperthyroïdie, avec les antidépresseurs de la famille des IMAO et avec la lévodopa ; si vous avez eu un mélanome, demandez l’avis de votre dermatologue. Les précautions sont détaillées dans notre article dédié.

Le Bronzage + de Nutriforce associe ces deux ingrédients, à raison de 300 mg de L-tyrosine et de 0,5 mg de cuivre par gélule, sans bêta-carotène. C’est donc une option pour les fumeurs et pour tous ceux qui préfèrent éviter les caroténoïdes à forte dose. Sa composition se limite à ces deux actifs dans une gélule végétale, ce qui convient aux véganes. Une gélule apporte la moitié de la valeur de référence en cuivre, de quoi répondre aux conditions de l’allégation officielle sur la pigmentation normale de la peau.

Ce qui ne marche pas ou pas encore

• Les pilules à la canthaxanthine. Ce pigment est utilisé pour teinter la peau. Son effet indésirable le plus fréquent est une atteinte de la rétine, par dépôt de cristaux dans l’œil (Challiol et ses collègues, 2018). À éviter.
• « Bronzer sans soleil » grâce à une gélule. Aucun complément n’a montré qu’il y parvenait : au mieux, les caroténoïdes donnent une teinte légèrement dorée, pas un bronzage.
• « Préparer la peau » pour pouvoir s’exposer plus longtemps. Le petit gain de protection des caroténoïdes ne permet en aucun cas de rester plus longtemps au soleil ou de se passer de crème.
• Les compléments pour éclaircir la peau. À l’inverse, le glutathion est vendu pour éclaircir le teint, avec des preuves faibles (voir notre article sur le glutathion).
• Le soleil « pour la vitamine D ». Selon l’Institut national du cancer, 5 à 10 minutes d’exposition suffisent aux peaux claires d’avril à septembre, et 15 à 30 minutes aux peaux foncées : pas besoin de bronzer pour en fabriquer. Si vous vous exposez peu, voyez notre article sur la vitamine D3.

Comment combiner sans risque

• Toujours la crème solaire. L’Institut national du cancer recommande une crème d’indice 50 contre les UVB et les UVA, appliquée toutes les deux heures et après chaque baignade, ainsi qu’un chapeau, des lunettes et des vêtements couvrants, et d’éviter le soleil entre 12 h et 16 h en métropole. Aucun complément ne change ces règles.
• Tabac et bêta-carotène. Si vous fumez, évitez tout complément contenant du bêta-carotène, y compris les mélanges de caroténoïdes et les multivitamines qui en contiennent. Lisez les étiquettes.
• Pas de double dose de caroténoïdes. N’associez pas deux produits « solaires » contenant chacun du bêta-carotène.
• Vitamine A et grossesse. Si un produit « solaire » contient de la vitamine A, sachez que son excès est dangereux pendant la grossesse. Enceinte ou en projet de grossesse, demandez l’avis de votre médecin ou de votre sage-femme avant toute cure.
• Cuivre. Additionnez le cuivre de tous vos compléments, surtout si vous prenez déjà un complexe multivitaminé.
• Enfants. Les études citées ici ont été menées chez des adultes. Chez l’enfant, la protection passe par l’ombre, les vêtements et la crème.

Pour les autres besoins de la peau, comme l’hydratation ou les rides, notre guide des compléments pour la peau fait le tri, et nous détaillons à part les effets du collagène marin.

Questions fréquentes

Les gélules autobronzantes sont-elles efficaces ?

Elles peuvent donner une légère teinte dorée quand elles contiennent des caroténoïdes, et rendre la peau un peu moins sensible aux coups de soleil après 10 à 12 semaines. Elles ne font pas bronzer plus vite de façon démontrée, et l’Institut national du cancer rappelle qu’elles n’apportent aucune protection réelle.

Les compléments pour bronzer sont-ils dangereux ?

Le principal danger concerne le bêta-carotène chez les fumeurs, avec plus de cancers du poumon dans deux grands essais. La canthaxanthine peut atteindre la rétine. Le vrai risque indirect est de s’exposer davantage en se croyant protégé.

Quel complément pour bronzer quand on est fumeur ?

Évitez tout produit contenant du bêta-carotène. Le lycopène apporté par la tomate, l’astaxanthine ou une formule sans bêta-carotène à base de cuivre et de tyrosine ne sont pas concernés par l’avis de l’EFSA, sans oublier la crème solaire. Arrêter de fumer reste le meilleur geste pour votre santé, peau comprise.

Quand commencer une cure avant l’été ?

Pour les caroténoïdes, au moins 10 semaines avant l’exposition : c’est le délai à partir duquel un effet protecteur apparaît dans les études. Commencer une semaine avant les vacances ne sert à rien.

Peut-on prendre des gélules bronzantes enceinte ?

Pas sans avis médical. Ces produits n’ont pas été étudiés pendant la grossesse, et certains contiennent de la vitamine A, à éviter à forte dose. La protection passe par la crème, l’ombre et les vêtements.

Les compléments remplacent-ils la crème solaire ?

Non. L’Institut national du cancer est clair : les compléments alimentaires n’apportent aucune protection contre le soleil. Ils s’ajoutent à la protection solaire, jamais à sa place.

Notre avis

Si vous voulez un coup de pouce avant l’été, le point de départ le plus sûr est dans l’assiette : du concentré de tomate cuisiné avec un peu d’huile d’olive, tous les jours, pendant les deux à trois mois qui précèdent vos vacances. Les non-fumeurs qui veulent aller plus loin peuvent envisager un mélange de caroténoïdes pauvre en bêta-carotène, en gardant en tête l’avis de l’EFSA. Si vous fumez, oubliez le bêta-carotène : une formule sans caroténoïdes, à base de cuivre et de tyrosine, comme le Bronzage + Nutriforce, est l’option à retenir. Dans tous les cas, la crème d’indice 50 reste votre seule protection sérieuse.