Amandes : quels bienfaits ? Un essai teste leur effet sur la réponse au vaccin contre la grippe

Un essai randomisé publié le 27 octobre 2026 dans The American Journal of Clinical Nutrition a testé, pour la première fois, l’effet d’un aliment entier sur la réponse au vaccin contre la grippe. Pendant 8 semaines, 90 adultes en bonne santé de 40 à 64 ans ont mangé chaque jour soit 56 g d’amandes, soit des bretzels apportant autant de calories (van der Schoot et ses collègues, 2026). Les amandes n’ont pas augmenté la proportion de personnes ayant répondu au vaccin, déjà de 93 à 95 % selon le groupe. En revanche, elles ont fait monter davantage les anticorps contre deux des souches du vaccin. C’est un signal sur des marqueurs de laboratoire, pas la preuve que les amandes protègent de la grippe. Leur bienfait le mieux établi est ailleurs : une baisse modeste du cholestérol LDL, sans prise de poids.

Ce que l’essai a testé

Selon les auteurs, certains compléments de nutriments améliorent la réponse aux vaccins, mais aucun essai randomisé n’avait encore évalué un aliment entier. Ils ont choisi les amandes parce qu’elles pourraient soutenir l’immunité de deux façons : par des nutriments qui participent à sa régulation, et par leurs fibres, qui interagissent avec le système immunitaire par l’intermédiaire du microbiote intestinal (l’ensemble des bactéries de l’intestin).

Le déroulement de l’essai :

• 90 adultes en bonne santé, âgés de 51 ans en moyenne, dont 73 % de femmes, répartis au hasard en deux groupes ;
• un groupe mangeait 56 g d’amandes par jour, l’autre 86 g de bretzels, soit le même apport en calories ;
• tous ont reçu le vaccin contre la grippe de la saison au bout de 4 semaines ; les anticorps contre chaque souche ont été dosés juste avant la vaccination, puis 4 semaines après ;
• le microbiote, les selles et les symptômes digestifs ont été suivis du début à la fin, ainsi que les acides gras à chaîne courte (des substances produites par les bactéries de l’intestin).

Le critère principal était la séroconversion contre au moins une souche, c’est-à-dire une nette hausse des anticorps après la vaccination, signe que l’organisme a répondu au vaccin. Les chercheurs ont aussi mesuré la séroprotection, c’est-à-dire le fait d’atteindre un taux d’anticorps considéré comme protecteur.

Ce que l’essai a trouvé

Sur le critère principal, aucune différence : 38 participants sur 41 (93 %) ont eu une séroconversion dans le groupe amandes, contre 37 sur 39 (95 %) dans le groupe bretzels. Souche par souche, les taux de séroconversion et de séroprotection ne différaient pas non plus. Les écarts portent sur la quantité d’anticorps.

Mesure	Amandes	Bretzels
Séroconversion contre au moins une souche	93 %	95 %
Titre d’anticorps contre H1N1 après le vaccin (moyenne géométrique)	359	110
Hausse des anticorps contre H1N1 par rapport à avant le vaccin	Multipliés par 18	Multipliés par 4
Hausse des anticorps contre la souche B/Yamagata	Multipliés par 10	Multipliés par 5

Ces chiffres sont imprécis. Dans le groupe amandes, la fourchette d’incertitude du titre d’anticorps contre la souche H1N1 (A/Wisconsin/67/2022) va de 146 à 881. Le résumé ne rapporte pas de différence pour les autres souches.

Du côté de l’intestin, une bactérie, Roseburia hominis, était plus abondante avec les amandes. Les amandes n’ont modifié ni les acides gras à chaîne courte ni la consistance des selles. Les auteurs concluent que les amandes augmentent les anticorps après le vaccin sans changer la séroconversion, dans une population en bonne santé où le vaccin est déjà très efficace.

Ce qu’on savait déjà sur l’alimentation et le vaccin

Passer par l’intestin pour améliorer la réponse au vaccin n’est pas une idée neuve. En 2017, une méta-analyse a réuni 20 essais randomisés menés chez 1 979 adultes. Ils prenaient, autour d’un vaccin contre la grippe, des probiotiques (des micro-organismes vivants, le plus souvent des bactéries) ou des prébiotiques (des fibres qui nourrissent les bactéries de l’intestin). Les données de 9 essais (623 participants) ont pu être regroupées. Dans ces essais, les probiotiques et les prébiotiques amélioraient la séroprotection contre les souches H1N1 et H3N2, ainsi que la séroconversion contre la souche B (Lei et ses collègues, 2017).

L’essai sur les amandes ne retrouve pas ce résultat : ni la séroconversion ni la séroprotection n’y changent. Seule la quantité d’anticorps y progresse davantage, contre deux souches, et la méta-analyse de 2017 ne rapporte pas cette mesure dans son résumé. Dans les études d’observation, manger plus de fruits à coque et de cacahuètes a été associé à moins de décès par maladies respiratoires et par infections. Ces deux résultats ne reposent toutefois que sur 3 et 2 études (Aune et ses collègues, 2016). Pour les compléments étudiés contre les infections de l’hiver, voir notre guide des compléments pour l’immunité.

Les autres bienfaits des amandes selon les études

Effet	Ce que montrent les études	Niveau de preuve
Cholestérol LDL	Baisse modeste dans plusieurs méta-analyses d’essais	Solide
Poids	Pas de prise de poids, légère baisse avec les amandes	Solide pour l’absence de prise de poids
Cœur et mortalité	Risque plus faible chez les grands consommateurs de fruits à coque et de cacahuètes	Études d’observation, un lien et non une preuve
Réponse au vaccin contre la grippe	Plus d’anticorps contre deux souches, pas plus de séroconversion	Faible, un seul essai

Le cholestérol, le bienfait le mieux établi

Une méta-analyse a réuni 15 essais menés chez 534 adultes en bonne santé ou à risque cardiovasculaire. Les amandes y abaissaient le cholestérol total de 10,69 mg/dL (environ 0,11 g/L) et le LDL, le « mauvais » cholestérol, de 5,83 mg/dL (environ 0,06 g/L). Le HDL, le « bon » cholestérol, baissait légèrement, et les triglycérides et la tension systolique ne changeaient pas (Lee-Bravatti et ses collègues, 2019).

La plus large des méta-analyses réunies pour cet article, publiée en 2025, porte sur 36 publications et 2 485 adultes sans maladie cardiovasculaire. Elle confirme une baisse du LDL de 0,132 mmol/L (environ 0,05 g/L), sans effet sur le HDL. Les amandes y abaissent aussi l’apolipoprotéine B de 4,55 mg/dL (environ 0,05 g/L), un marqueur devenu un indicateur important du risque cardiovasculaire. Ces résultats tiennent dans les études de meilleure qualité (Musa-Veloso et ses collègues, 2025).

L’effet est modeste : il complète une alimentation équilibrée et ne remplace pas un traitement prescrit. Pour comparer avec les compléments proposés contre le cholestérol, voir notre article sur les compléments contre le cholestérol.

Un lien avec le cœur et la longévité, observé mais pas prouvé

La méta-analyse d’Aune et ses collègues réunit 20 études prospectives, c’est-à-dire des études qui suivent des personnes dans le temps. Chaque tranche supplémentaire de 28 g de fruits à coque ou de cacahuètes par jour y était associée à un risque plus faible : de 29 % pour les maladies coronariennes, de 21 % pour les maladies cardiovasculaires et de 22 % pour les décès toutes causes confondues. Les résultats étaient semblables pour les fruits à coque et les cacahuètes (Aune et ses collègues, 2016). Ces études ne portent pas sur les amandes seules et montrent une association, pas une cause : les grands consommateurs de fruits à coque peuvent avoir d’autres habitudes favorables à leur santé.

Les amandes ne font pas grossir

Les fruits à coque sont riches en énergie, d’où la crainte de prendre du poids. Pourtant, une méta-analyse de 86 essais randomisés (5 873 participants) ne trouve aucun effet défavorable sur le poids, avec un niveau de certitude jugé élevé (Nishi et ses collègues, 2021).

Pour les amandes en particulier, 37 essais montrent même une légère baisse du poids (0,45 kg en moyenne), du tour de taille (0,66 cm) et de la masse grasse (0,66 kg). Cette baisse était plus nette à partir de 50 g par jour et sur 12 semaines ou plus. Elle apparaissait face à une alimentation sans fruits à coque, mais pas face à d’autres en-cas ou à d’autres fruits à coque (Chahibakhsh et ses collègues, 2024). Les amandes ne sont pas pour autant un aliment minceur. Pour ce que valent les compléments vendus pour maigrir, voir notre article sur les compléments minceur.

Les limites de cet essai

• Un seul essai, petit et court : 90 participants, dont 80 pris en compte pour le critère principal, et 4 semaines seulement entre le vaccin et la mesure des anticorps.
• Un critère principal négatif : la séroconversion n’a pas changé. Les résultats favorables portent sur des critères secondaires et sur deux souches seulement. Or, quand on multiplie les comparaisons, le hasard peut faire ressortir quelques différences.
• Des anticorps, pas des grippes évitées : le résumé ne rapporte aucune donnée sur les grippes ou les infections. On ne sait donc pas si ce surplus d’anticorps protège davantage.
• Une population où le vaccin marche déjà très bien : des adultes en bonne santé de 40 à 64 ans, en majorité des femmes. Rien ne dit ce qu’il en serait après 65 ans ou en cas de maladie.
• Un groupe témoin particulier : les amandes ont été comparées à des bretzels apportant autant de calories, pas à l’alimentation habituelle des participants.
• Des détails à vérifier : le résumé ne précise pas qui a financé l’essai. Avant d’en tirer un conseil pratique, il faut lire le texte complet, pour ce point comme pour le détail des résultats souche par souche.

Ce que cela change pour vous

Pour la grippe, rien ne change en pratique

Dans cet essai, les amandes ont été mangées en plus du vaccin, et leur effet n’a été mesuré que sur les anticorps. Elles ne remplacent pas la vaccination quand elle vous est recommandée. Rien ne permet non plus de conseiller d’en manger avant votre vaccin pour être mieux protégé.

Combien d’amandes par jour ?

Dans les études d’observation, le risque est calculé par tranche de 28 g de fruits à coque ou de cacahuètes par jour. La méta-analyse de 2019 sur le cholestérol privilégiait, dans chaque essai, le groupe dont la dose était la plus proche de 42,5 g par jour, et l’essai sur le vaccin utilisait 56 g d’amandes. Dans cette méta-analyse, la glycémie à jeun, la tension diastolique et l’indice de masse corporelle baissaient davantage au-delà de 42,5 g par jour qu’en dessous (Lee-Bravatti et ses collègues, 2019). Pour le poids, les effets étaient plus nets à partir de 50 g.

Comme les amandes sont riches en énergie, mieux vaut les manger à la place d’un autre en-cas plutôt qu’en plus. L’OMS range les graisses des fruits à coque parmi les graisses insaturées, qu’elle juge préférables aux graisses saturées de la viande grasse, du beurre ou du fromage. Elle conseille aussi de limiter les en-cas préemballés.

Qui doit faire attention ?

La première précaution concerne l’allergie. Les fruits à coque sont parmi les aliments qui causent le plus souvent des réactions allergiques aiguës, et presque tous ont déjà été associés à des réactions mortelles. Au Royaume-Uni, l’amande fait partie des allergies aux fruits à coque les plus souvent rapportées (McWilliam et ses collègues, 2015).

En Europe, 2,0 % des personnes interrogées déclarent une allergie à l’amande. Ces chiffres déclarés peuvent surestimer la réalité. Pour la noisette, par exemple, 4,0 % des personnes se disent allergiques, mais 0,04 % seulement ont une allergie confirmée par un test de provocation alimentaire (Spolidoro et ses collègues, 2024). Si vous vous savez allergique, évitez les amandes. Seul un allergologue peut confirmer ou écarter une allergie : ne faites jamais le test vous-même. Un gonflement du visage ou de la gorge, une gêne pour respirer ou un malaise après en avoir mangé imposent d’appeler le 15 ou le 112.

Les amandes salées, elles, apportent du sel. L’OMS associe un apport élevé en sel à une hausse de la tension artérielle et cite les en-cas salés parmi les sources de sel.

Questions fréquentes

Est-ce bon de manger des amandes tous les jours ?

Pour un adulte qui n’y est pas allergique, oui. Dans les essais où l’on en mange chaque jour pendant plusieurs semaines, le cholestérol LDL baisse un peu et le poids n’augmente pas. Leur effet sur l’immunité reste à confirmer.

Manger des amandes tous les jours fait-il grossir ?

Non, selon les essais. Les fruits à coque n’ont pas d’effet défavorable sur le poids, et avec les amandes on observe même une légère baisse, de 0,45 kg en moyenne. Le mieux reste de les manger à la place d’un autre en-cas.

Les amandes renforcent-elles le système immunitaire ?

Ce n’est pas démontré. Le premier essai à tester les amandes sur la réponse au vaccin contre la grippe trouve plus d’anticorps contre deux de ses souches. Il ne trouve pas plus de personnes ayant répondu au vaccin, et son résumé ne rapporte aucune donnée sur les grippes. Par ailleurs, dans la méta-analyse de 2019, les amandes ne modifiaient pas la CRP ultrasensible, un marqueur d’inflammation dans le sang.

Faut-il préférer les amandes grillées sans sel ?

Les études citées ici ne comparent pas amandes grillées et amandes crues. Ce qui compte, c’est le sel ajouté, associé à une hausse de la tension artérielle. Nature ou grillées, choisissez-les sans sel.

Les amandes sont-elles bonnes pour le foie ?

Aucune des études réunies pour cet article n’a mesuré d’effet des amandes sur le foie : on ne peut donc rien affirmer. Pour ce qui a été étudié dans ce domaine, voir notre article sur les compléments pour le foie.

Notre avis

Pour un adulte qui n’est pas allergique, manger des amandes chaque jour est une bonne habitude. Elles abaissent un peu le cholestérol LDL, un résultat retrouvé dans plusieurs méta-analyses. Elles ne font pas grossir ; vu leur richesse en énergie, les manger à la place d’un autre en-cas plutôt qu’en plus reste le choix le plus prudent. L’essai publié en octobre 2026 est une première bien construite : il est randomisé et compare les amandes à un en-cas apportant autant de calories. Mais son critère principal est négatif, et ses résultats favorables portent sur des anticorps, pas sur des grippes évitées. Il ne justifie donc pas de manger des amandes pour se protéger de la grippe. Il faudra d’autres essais, plus grands, chez des personnes pour qui le vaccin est moins efficace.