Combien de pas par jour faut-il faire ? Ce que montrent les études

Les grandes études associent un nombre de pas plus élevé à une mortalité plus basse : le risque baisse nettement jusqu’à environ 5 000 à 7 000 pas par jour, puis de plus en plus lentement. Le chiffre de 10 000 pas repose sur peu de données : ce n’est ni un minimum à atteindre ni un plafond. Après 60 ans, le palier semble atteint plus tôt, vers 6 000 à 8 000 pas, contre 8 000 à 10 000 avant 60 ans. Ce sont des études d’observation, qui montrent un lien et non une cause, mais elles vont dans le même sens : chez les personnes qui marchent peu, chaque millier de pas en plus est associé à un risque plus bas.

Ce que montrent les grandes études sur le nombre de pas

Des milliers d’adultes portent pendant environ une semaine un accéléromètre, un petit capteur qui compte les pas, puis les chercheurs observent pendant plusieurs années qui tombe malade ou décède. Une méta-analyse regroupe plusieurs de ces études.

Une baisse nette du risque jusqu’à 5 000 à 7 000 pas, puis plus lente

En 2022, une méta-analyse a réuni les données de 15 cohortes internationales : 47 471 adultes suivis pendant 7,1 ans (médiane), dont 3 013 sont décédés. Les participants ont été répartis en quatre groupes selon leur nombre de pas quotidien (Paluch et ses collègues, 2022).

Pas par jour (médiane du groupe)	Risque de décès comparé au groupe le moins actif
3 553	Référence
5 801	40 % plus bas
7 842	45 % plus bas
10 901	53 % plus bas

C’est entre les deux premiers groupes que l’écart est le plus grand : environ 2 250 pas de plus vont de pair avec un risque inférieur de 40 %. Le groupe suivant, avec environ 2 000 pas de plus, n’a un risque plus bas que de 5 points supplémentaires ; le dernier, avec environ 3 000 pas de plus encore, de 8 points.

Une synthèse de 2025, qui a passé en revue 57 études issues de 35 cohortes, arrive au même constat : pour la mortalité, la courbe s’infléchit vers 5 000 à 7 000 pas par jour. Par rapport à 2 000 pas, 7 000 pas quotidiens sont associés à un risque de décès inférieur de 47 % (Ding et ses collègues, 2025).

Après 60 ans, le palier arrive plus tôt

Dans l’analyse de 2022, le risque de décès diminuait progressivement jusqu’à 6 000 à 8 000 pas par jour chez les adultes de 60 ans et plus, et jusqu’à 8 000 à 10 000 pas chez les moins de 60 ans (Paluch et ses collègues, 2022).

Une étude menée auprès de 16 741 Américaines âgées de 72 ans en moyenne, suivies pendant 4,3 ans, va dans le même sens. Environ 4 400 pas par jour étaient déjà associés à une mortalité inférieure de 41 % à celle des femmes qui en faisaient environ 2 700. La mortalité baissait ensuite progressivement, avant de se stabiliser vers 7 500 pas (Lee et ses collègues, 2019).

Faut-il vraiment faire 10 000 pas par jour ?

Non, pas pour obtenir la plus grande partie de la baisse de risque observée : elle est atteinte bien avant. Les auteurs de l’analyse de 2022 le rappellent : l’objectif des 10 000 pas est largement promu, mais peu de données le soutiennent. Ceux de l’étude sur les femmes âgées parlent d’un chiffre à la base scientifique limitée.

Marcher davantage n’est pas inutile pour autant. Dans un échantillon représentatif de 4 840 Américains de 40 ans et plus, suivis 10,1 ans en moyenne, 8 000 pas par jour étaient associés à une mortalité inférieure de 51 % à celle observée à 4 000 pas, et 12 000 pas à une mortalité inférieure de 65 % (Saint-Maurice et ses collègues, 2020). Une synthèse de 2024, qui a réuni 11 revues avec méta-analyse et 14 cohortes, trouve le risque le plus bas chez les personnes très actives, au-delà de 12 500 pas par jour (Rodríguez-Gutiérrez et ses collègues, 2024). Dans ces analyses, le lien se prolonge donc au-delà de 10 000 pas, mais avec une baisse de risque plus petite par pas supplémentaire.

3 000, 5 000, 7 000 pas : où vous situez-vous ?

Pas par jour	Ce que montrent les études
Moins de 3 000	Zone où le risque est le plus élevé ; une synthèse situe vers 3 000 pas le niveau à partir duquel la baisse de mortalité devient nette (Rodríguez-Gutiérrez, 2024)
3 000 à 5 000	Chez les femmes âgées, environ 4 400 pas sont déjà associés à une mortalité plus basse que 2 700 (Lee, 2019)
5 000 à 7 000	La courbe de mortalité commence à s’infléchir (Ding, 2025)
7 000 à 8 000	Risque de décès inférieur de 47 % à 7 000 pas par rapport à 2 000 ; palier atteint chez les 60 ans et plus (Ding, 2025 ; Paluch, 2022)
8 000 à 10 000	Palier atteint chez les moins de 60 ans (Paluch, 2022)
Plus de 10 000	Baisse de risque supplémentaire, plus faible par pas (Saint-Maurice, 2020 ; Rodríguez-Gutiérrez, 2024)

La synthèse de Rodríguez-Gutiérrez associe chaque tranche de 1 000 pas en plus à un risque de décès inférieur de 9 %, mais relève de forts écarts d’une revue à l’autre, liés à la façon d’exprimer le nombre de pas dans les analyses. Elle note aussi une dose optimale qui varie selon l’âge et le sexe (Rodríguez-Gutiérrez et ses collègues, 2024). Ces chiffres sont des repères, pas des seuils précis.

Cœur, diabète, démence : les autres liens observés

Voici ce que la synthèse de 2025 associe à 7 000 pas par jour, par rapport à 2 000, avec la certitude des preuves selon GRADE, une échelle internationale qui juge la solidité d’un ensemble d’études (Ding et ses collègues, 2025) :

Ce qui est mesuré	Risque à 7 000 pas	Certitude des preuves
Décès, toutes causes	47 % plus bas	Modérée
Survenue d’une maladie cardiovasculaire	25 % plus bas	Modérée
Décès d’origine cardiovasculaire	47 % plus bas	Faible
Survenue d’un cancer	6 % plus bas, non significatif	Faible
Décès par cancer	37 % plus bas	Modérée
Diabète de type 2	14 % plus bas	Modérée
Démence	38 % plus bas	Modérée
Symptômes dépressifs	22 % plus bas	Modérée
Chutes	28 % plus bas	Très faible

Hors décès toutes causes et survenue d’une maladie cardiovasculaire, chaque ligne repose sur deux à quatre études seulement. La courbe s’aplatit vers 5 000 à 7 000 pas pour la mortalité toutes causes, la survenue d’une maladie cardiovasculaire, la démence et les chutes ; pour les autres lignes, elle reste à peu près droite, sans palier visible.

Pour la démence, une étude britannique portant sur 78 430 adultes de 40 à 79 ans, suivis 6,9 ans (médiane), situe la baisse de risque la plus forte, d’environ 50 %, vers 9 800 pas par jour ; la moitié de cette baisse était déjà atteinte vers 3 800 pas (Del Pozo Cruz et ses collègues, 2022).

Nous avons aussi fait le point sur les compléments pour la glycémie et sur les compléments pour la mémoire.

Marcher vite ou marcher beaucoup ?

Les études ne s’accordent pas sur l’allure. Dans l’étude américaine de 2020 comme chez les femmes âgées, marcher plus vite n’était plus clairement associé à une mortalité plus basse une fois le nombre de pas pris en compte (Saint-Maurice et ses collègues, 2020 ; Lee et ses collègues, 2019). L’analyse de 2022 trouve pourtant un lien avec la cadence des 30 minutes les plus rapides de la journée (Paluch et ses collègues, 2022), et l’étude sur la démence un lien plus fort pour les pas faits à un rythme élevé (Del Pozo Cruz et ses collègues, 2022). Le nombre total de pas reste le repère le plus solide.

Ce que ces études ne prouvent pas

Toutes les études citées jusqu’ici sont des études d’observation : elles comparent des personnes qui marchent plus ou moins, sans leur demander de changer leurs habitudes. Elles montrent un lien, pas une cause : une maladie, même encore inconnue, peut à la fois réduire le nombre de pas et augmenter le risque de décès. L’étude américaine de 2020 a tenu compte de l’âge, du tabac, de l’alimentation, de l’indice de masse corporelle, de l’état de santé et de plusieurs maladies, et le lien persistait (Saint-Maurice et ses collègues, 2020). Aucune correction statistique ne supprime complètement ce biais.

Quel nombre de pas recommande l’OMS ?

Aucun chiffre en pas : les recommandations de 2020 de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) s’expriment en minutes d’activité. Elles demandent à tous les adultes 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’intensité soutenue, ou un mélange des deux, plus un renforcement musculaire régulier. Elles recommandent aussi de réduire le temps passé assis, sans pouvoir fixer de seuil faute de données suffisantes. Leur message de fond : un peu d’activité vaut mieux que rien, et davantage est préférable (Bull et ses collègues, 2020).

Pour l’OMS, être sédentaire, c’est rester éveillé assis ou allongé en dépensant peu d’énergie ; être inactif, c’est ne pas atteindre 150 minutes d’activité modérée par semaine, ce qui concerne 31 % des adultes dans le monde. Les personnes insuffisamment actives ont un risque de décès de 20 à 30 % plus élevé que celles qui le sont assez, et toute activité compte : loisirs, trajets, travail ou tâches ménagères (OMS).

Comment augmenter son nombre de pas

Commencez par connaître votre moyenne sur une semaine. Visez ensuite un ajout modeste : la revue de Xu, qui rassemble dix revues systématiques, associe un écart de 500 à 1 000 pas par jour à une mortalité et à des événements cardiovasculaires plus bas (Xu et ses collègues, 2024). Prendre l’escalier ou faire à pied les petits trajets permet d’en ajouter.

Chez les 60 ans et plus ayant un problème de santé, une synthèse d’essais conclut que les interventions avec bracelet d’activité augmentent probablement le nombre de pas d’environ 1 800 par jour à 12 mois, par rapport à peu ou pas d’accompagnement (6 essais, certitude modérée, Hamdani et ses collègues, 2026). L’effet reste incertain aux autres échéances.

Marcher beaucoup comporte-t-il des risques ?

Les études réunies ici signalent peu de risques. La revue de Xu relève une seule étude dans laquelle 10 000 pas par jour ou plus pourraient être associés à un risque de lésion du ménisque, un coussinet de cartilage du genou, augmenté de 52 %, chez des personnes sans arthrose du genou (Xu et ses collègues, 2024). C’est un résultat isolé, à confirmer. Si vous avez une maladie cardiaque, des douleurs articulaires ou des chutes à répétition, augmentez progressivement et demandez conseil à votre médecin.

Questions fréquentes

Combien de pas par jour pour maigrir ?

Les études présentées ici mesurent la mortalité et les maladies, pas le poids : elles ne permettent pas de dire combien de pas font perdre un kilo, ni dix. L’OMS associe l’activité physique régulière à une amélioration des mesures de masse grasse chez l’adulte. Nous avons fait le point à part sur ce qui aide vraiment à perdre du poids.

5 000 pas par jour, est-ce suffisant ?

Dans l’analyse de 2022, environ 5 800 pas étaient associés à un risque de décès inférieur de 40 % à celui observé vers 3 500 pas. Mais le risque continue de baisser jusqu’à 6 000 à 8 000 pas après 60 ans, et jusqu’à 8 000 à 10 000 avant. Viser environ 7 000 pas, le haut de la fourchette où la courbe de mortalité s’infléchit dans la synthèse de 2025, est un objectif cohérent avec ces études.

10 000 pas par jour, est-ce beaucoup ?

Ce n’est pas indispensable, et ce n’est pas associé à une mortalité plus haute : une synthèse trouve même le risque le plus bas au-delà de 12 500 pas par jour (Rodríguez-Gutiérrez et ses collègues, 2024). Le seul signal défavorable relevé, un risque accru de lésion du ménisque au-delà de 10 000 pas, vient d’une étude isolée. Pour 20 000 pas par jour, ces études ne donnent pas de résultat propre.

Combien de pas par jour pour une femme de 70 ans ?

Chez des femmes de 72 ans en moyenne, environ 4 400 pas par jour étaient déjà associés à une mortalité plus basse que 2 700 pas, et la mortalité se stabilisait vers 7 500 pas (Lee et ses collègues, 2019). À cet âge, 6 000 à 7 500 pas correspondent donc à l’essentiel de la baisse de risque observée.

Comment calculer son nombre de pas par jour ?

Un téléphone, une montre connectée ou un podomètre comptent vos pas, et l’application santé de votre téléphone affiche en général le total du jour. Un téléphone ne compte que les pas faits quand vous l’avez sur vous. Pour connaître votre niveau réel, faites la moyenne sur sept jours, comme dans les études, plutôt que de juger sur une seule journée.

Notre avis

Si vous faites moins de 5 000 pas par jour, c’est là que l’enjeu est le plus grand : chaque millier de pas en plus y est associé à un risque plus bas. Visez environ 7 000 pas, ou 6 000 à 8 000 après 60 ans ; avant 60 ans, monter jusqu’à 8 000 à 10 000 reste associé à un risque plus bas. Les 10 000 pas sont un bon objectif si vous les atteignez sans peine, pas une barre en dessous de laquelle marcher ne servirait à rien. Ces chiffres viennent d’études d’observation : ils indiquent une direction, pas une dose prouvée. Complétez la marche par du renforcement musculaire, comme le recommande l’OMS.