Quercétine : bienfaits, aliments, effets secondaires et interactions

La quercétine est un pigment végétal de la famille des flavonoïdes, présent dans l’oignon, les épinards, les baies, la pomme ou le thé. Chez l’humain, son effet le mieux établi est une petite baisse de la tension artérielle, de l’ordre de 3 mmHg, surtout à partir de 500 mg par jour. Ses effets sur les allergies, l’immunité ou son rôle de « transporteur du zinc » reposent surtout sur des études en laboratoire, chez l’animal ou sur de petits essais. Elle est bien tolérée à court terme, mais elle peut interagir avec certains antibiotiques (les fluoroquinolones), la ciclosporine et d’autres médicaments.

Qu’est-ce que la quercétine ?

La quercétine appartient aux flavonols, une sous-famille de flavonoïdes, ces pigments qui colorent de nombreux fruits et légumes. Dans les plantes, elle est presque toujours liée à des sucres ; dans les compléments, elle est le plus souvent vendue sous forme libre, parfois appelée « aglycone », ou « dihydratée » quand chaque molécule est associée à deux molécules d’eau.

Les quantités n’ont rien à voir. Selon une revue de 2019, un adulte américain consomme en moyenne 3,5 mg de quercétine par jour avec son alimentation, alors qu’une gélule en apporte souvent 500 mg, soit plus de cent fois plus. Les résultats obtenus avec les compléments ne disent donc rien de l’intérêt de manger des oignons, et inversement.

Quels aliments contiennent le plus de quercétine ?

Voici quelques teneurs moyennes relevées dans cette revue, à partir des bases de données de référence :

Aliment	Quercétine (mg pour 100 g)
Aneth frais	79
Oignon	45
Origan	42
Épinard	27,2
Canneberge	25
Chou kale	22,6
Cerise	17,4
Myrtille	14,6
Brocoli	13,7
Pomme	4
Thé noir (pour 100 ml)	2,5

L’oignon est à la fois l’une des sources les plus riches et l’une des mieux absorbées.

Une biodisponibilité faible

La biodisponibilité désigne la part d’une substance avalée qui atteint réellement le sang. Pour la quercétine, elle est faible et variable : la même revue rapporte que les formes liées à des sucres de l’oignon sont les mieux absorbées, et que la quercétine absorbée est rapidement transformée par le foie en dérivés (glucuronides, sulfates) qui circulent dans le sang. Dans une étude qu’elle résume, un repas riche en graisses a augmenté de près de moitié le pic de quercétine dans le sang par rapport à un repas sans graisse.

Conséquence importante : beaucoup d’effets observés en laboratoire l’ont été en exposant des cellules à de la quercétine pure, à des concentrations que l’on n’atteint pas forcément dans le sang après une gélule. Des formes associées à des lipides, comme les « phytosomes », sont vendues pour améliorer l’absorption.

Les bienfaits de la quercétine selon les études

Effet recherché	Ce que montrent les essais	Solidité des preuves
Tension artérielle	Environ 3 mmHg de moins, plus net à partir de 500 mg par jour	Méta-analyse de 7 essais, 587 participants
Infections respiratoires	Pas d’effet global ; moins d’infections chez des cyclistes après un effort intense	Un grand essai négatif, un petit essai positif
Allergies saisonnières	Quelques symptômes améliorés avec une forme mieux absorbée	Un petit essai, surtout des études animales
« Transporteur du zinc »	Fait entrer le zinc dans des cellules en laboratoire	Aucune donnée chez l’humain
Peau, cheveux, poids	Aucun essai solide	Non démontré

Tension artérielle : un petit effet mesurable

C’est l’effet le mieux documenté. La méta-analyse de Serban et ses collègues (2016), publiée dans le journal de l’American Heart Association, a regroupé 7 essais randomisés et 587 participants. La quercétine a abaissé la tension systolique (le chiffre du haut) de 3 mmHg et la diastolique (le chiffre du bas) de 2,6 mmHg en moyenne. Dans les essais à 500 mg par jour ou plus, la baisse atteignait 4,5 mmHg pour la systolique ; en dessous, elle n’était pas significative.

C’est un effet réel mais petit, qui ne remplace pas un traitement de l’hypertension. Si vous prenez déjà un médicament contre la tension, les effets peuvent s’additionner : parlez-en à votre médecin.

Immunité et infections : le grand essai est négatif

La quercétine est souvent vendue pour « renforcer les défenses ». Le plus grand essai sur le sujet a suivi 1 002 adultes de 18 à 85 ans pendant 12 semaines : ni 500 mg ni 1 000 mg par jour n’ont réduit les infections respiratoires par rapport au placebo. Dans un sous-groupe de 325 personnes de 40 ans et plus se jugeant en bonne forme physique, 1 000 mg par jour ont réduit de 31 % le nombre de jours de maladie, un résultat secondaire à confirmer.

Le signal le plus favorable vient des sportifs. Dans un essai chez 40 cyclistes entraînés, la prise de 1 000 mg par jour, commencée trois semaines avant trois jours d’effort intense et poursuivie deux semaines après, a été suivie d’une seule infection des voies respiratoires sur 20 cyclistes dans les deux semaines après l’effort, contre 9 sur 20 sous placebo. Les marqueurs immunitaires mesurés dans le sang, eux, n’ont pas changé. C’est un petit essai, dans une situation très particulière. Nous comparons ces résultats à ceux de la vitamine D ou du zinc dans notre guide des compléments pour l’immunité.

Allergies : des promesses surtout précliniques

La quercétine a la réputation d’un « antihistaminique naturel ». En laboratoire et chez l’animal, elle freine la libération d’histamine par les mastocytes, les cellules qui déclenchent la réaction allergique : une méta-analyse de 13 études chez la souris et le rat confirme une baisse des IgE (les anticorps de l’allergie) et de l’histamine, tout en soulignant l’hétérogénéité des études et la nécessité d’essais chez l’humain.

Chez l’humain, les données sont minces. Dans un essai japonais de 2022, 66 adultes allergiques aux pollens ont pris pendant 4 semaines 200 mg de quercétine sous une forme « phytosome », mieux absorbée, ou un placebo : plusieurs symptômes (démangeaisons des yeux, éternuements, nez qui coule) se sont améliorés. C’est un seul petit essai, avec une formulation particulière. Nous n’avons trouvé aucun essai sur l’« intolérance à l’histamine ». Pour les allergies respiratoires, d’autres compléments ont été testés, comme l’huile de nigelle, avec leurs propres limites.

Quercétine et zinc : l’« ionophore » vu de près

Une idée a beaucoup circulé : la quercétine serait un « ionophore du zinc », c’est-à-dire une molécule qui fait entrer le zinc dans les cellules, ce qui renforcerait son action. Elle repose sur une étude de 2014 menée sur des cellules de cancer du foie de souris et sur des liposomes, des membranes artificielles. Nous n’avons trouvé aucune étude chez l’humain montrant que l’association fait mieux que le zinc seul. Si vous prenez les deux, les limites du zinc s’appliquent : pas plus de 25 mg par jour, tous apports confondus.

Peau, cheveux, poids : pas de preuve

Les promesses sur la peau, la chute de cheveux ou la perte de poids reposent sur des études en laboratoire ou chez l’animal. Nous n’avons trouvé aucun essai solide chez l’humain pour ces usages.

Quelle dose de quercétine ?

• Dans les essais : le plus souvent 500 à 1 000 mg par jour, pendant quelques semaines à 12 semaines. L’effet sur la tension apparaît surtout à partir de 500 mg.
• La limite des données : une revue de l’institut allemand d’évaluation des risques (BfR) note que les effets indésirables sont rares et légers dans les essais, mais qu’on manque de données de sécurité au-delà de 12 semaines à 1 000 mg par jour ou plus.
• Le moment : au cours d’un repas qui contient des graisses, qui améliore son absorption. Aucune étude n’a comparé le matin et le soir.

Effets secondaires, contre-indications et interactions

Effets indésirables

Aux doses des compléments et sur quelques semaines, la quercétine est bien tolérée. Les effets rapportés sont surtout des maux de tête, des fourmillements dans les bras ou les jambes, et des troubles digestifs à forte dose.

Reins : prudence à forte dose

Dans un essai de phase I mené chez des patients atteints de cancer, la quercétine injectée par voie intraveineuse à très forte dose a provoqué une toxicité rénale qui a limité les doses. Ces quantités injectées n’ont rien à voir avec une gélule, mais la revue du BfR relève aussi, chez l’animal, que la quercétine peut aggraver l’atteinte d’un rein déjà malade. Si vous avez une maladie rénale, n’en prenez pas sans avis médical.

Interactions médicamenteuses

La quercétine agit sur des enzymes du foie et des transporteurs qui éliminent de nombreux médicaments. Selon la base de données de RxList, les interactions à connaître sont les suivantes :

• Antibiotiques de la famille des fluoroquinolones (ciprofloxacine, lévofloxacine, ofloxacine, moxifloxacine) : la quercétine pourrait réduire leur efficacité.
• Ciclosporine, un immunosuppresseur utilisé après une greffe : la quercétine prise avant modifie ses taux dans le sang, alors que ce médicament exige un dosage précis.
• Médicaments éliminés par le foie (via les enzymes CYP3A4, CYP2C9 ou CYP2D6) et ceux qui dépendent de la glycoprotéine P, un transporteur : leurs taux et leurs effets peuvent augmenter.
• Traitements de l’hypertension : l’effet sur la tension peut s’additionner.
• Anticoagulants comme la warfarine : un risque de saignement est suggéré par des études en laboratoire.

Si vous suivez un traitement au long cours, demandez l’avis de votre pharmacien avant d’en prendre.

Qui doit l’éviter ?

• Les femmes enceintes ou qui allaitent, faute de données de sécurité.
• Les enfants, pour la même raison.
• Les personnes ayant une maladie rénale, sauf avis médical.
• Les personnes traitées ou suivies pour un cancer hormonodépendant (sein, par exemple) : la revue du BfR évoque, chez l’animal, un effet possible sur le développement de ces tumeurs. Parlez-en à votre oncologue.

Comment bien choisir sa quercétine

1. Une quantité de quercétine par gélule clairement indiquée, pour pouvoir la comparer aux 500 mg des essais.
2. Une pureté mesurée par analyse, idéalement par chromatographie (HPLC), la méthode la plus spécifique.
3. Des contrôles de contaminants, au minimum pour les métaux lourds.
4. Une composition simple : de la quercétine seule, dans une gélule végétale. Les formules qui y ajoutent zinc, vitamine C ou bromélaïne compliquent le calcul des doses et des interactions.

Notre recommandation : la quercétine de Nutriforce répond à ces quatre critères. Chaque gélule apporte 500 mg de quercétine dihydratée, la dose à partir de laquelle la méta-analyse sur la tension observe l’effet le plus net. Son certificat d’analyse, publié sur la fiche, affiche une pureté de 96 % mesurée par HPLC et des métaux lourds conformes. La composition se limite à la quercétine et à une gélule végétale en hypromellose, sans additif, formulée en France et non irradiée.

Questions fréquentes

Quels aliments sont les plus riches en quercétine ?

L’oignon (45 mg pour 100 g), les herbes comme l’aneth et l’origan, les épinards, le chou kale, les canneberges, les cerises et les myrtilles. L’oignon a l’avantage d’apporter une forme bien absorbée.

La quercétine est-elle efficace contre les allergies ?

Les résultats en laboratoire et chez l’animal sont nombreux, mais chez l’humain, nous n’avons trouvé qu’un petit essai positif, avec une forme particulière. Ce n’est pas un substitut à un traitement antiallergique prescrit.

Faut-il prendre la quercétine avec du zinc ?

Rien ne montre chez l’humain que l’association soit plus efficace que le zinc seul : l’effet « ionophore » n’a été observé qu’en laboratoire. Si vous associez les deux, ne dépassez pas 25 mg de zinc par jour au total.

Quand prendre la quercétine ?

Au cours d’un repas contenant un peu de graisses, qui améliore son absorption. Si un antibiotique de la famille des fluoroquinolones vous est prescrit, évitez-la pendant ce traitement et demandez conseil à votre pharmacien.

Pourquoi associe-t-on quercétine et bromélaïne ?

La bromélaïne, une enzyme de l’ananas, est souvent ajoutée pour améliorer l’absorption de la quercétine, mais nous n’avons pas trouvé d’étude chez l’humain qui le démontre. Les deux ont leurs propres interactions, notamment avec certains antibiotiques et les anticoagulants.

Notre avis

La quercétine est l’un des flavonoïdes les plus étudiés, mais la plupart de ses promesses (allergies, immunité, zinc, peau, cheveux) ne dépassent pas le stade du laboratoire ou de petits essais. Son effet le plus solide, une baisse d’environ 3 mmHg de la tension, est réel mais modeste. Si vous êtes en bonne santé, sans traitement au long cours, sans maladie rénale et hors grossesse, une cure de quelques semaines à 500 mg par jour avec un produit pur et analysé, comme la quercétine Nutriforce, se défend, à condition d’en attendre un effet modeste. Si vous prenez des antibiotiques, de la ciclosporine ou un traitement éliminé par le foie, demandez d’abord l’avis de votre pharmacien.