Constipation : que manger ? Kiwi, pruneaux, eaux minérales, ce que montrent les essais

En cas de constipation, peu d’aliments ont été testés dans des essais, et ceux qui ont donné des résultats sont précis : le kiwi vert (deux par jour), les pruneaux, le pain de seigle à la place du pain blanc et les eaux riches en minéraux, en particulier en sulfate de magnésium. Ce sont eux, avec les compléments de fibres comme le psyllium, que retiennent les premières recommandations diététiques complètes fondées sur les preuves, publiées en 2025 par la British Dietetic Association, l’association des diététiciens britanniques. Leurs effets sont réels mais modestes, et ils ont été mesurés chez des adultes souffrant de constipation chronique. Une constipation qui dure, ou qui s’accompagne de sang dans les selles ou de douleurs au ventre persistantes, demande l’avis d’un médecin.

Ce que changent les recommandations britanniques de 2025

Le conseil classique, celui que donne par exemple l’institut américain des maladies digestives (NIDDK), tient en deux lignes : manger assez de fibres et boire suffisamment pour les aider à agir.

En 2025, la British Dietetic Association a publié les premières recommandations diététiques complètes fondées sur les preuves pour la constipation chronique de l’adulte (Dimidi et ses collègues, 2025). Elles reposent sur quatre revues systématiques avec méta-analyses (des synthèses statistiques de plusieurs études), qui réunissent 75 essais contrôlés randomisés, c’est-à-dire des essais où le hasard décide qui reçoit quoi. Une recommandation n’était formulée que si au moins deux essais contribuaient à l’analyse.

Elles aboutissent à 59 recommandations. Pour les aliments, elles portent sur le kiwi, les pruneaux et le pain de seigle ; pour les boissons, sur l’eau riche en minéraux. Les autres portent sur des compléments.

Deux limites tempèrent ce tableau. Aucune recommandation n’a pu être faite sur les régimes dans leur ensemble, faute de preuves. Et le niveau de preuve reste souvent bas : sur les 59 recommandations, 8 s’appuient sur des preuves modérées, 39 sur des preuves faibles et 12 sur des preuves très faibles.

Les aliments et boissons qui ont été testés

Aliment ou boisson	Quantité testée	Résultat dans les essais	Niveau de preuve
Kiwi vert, fruit entier	2 par jour, 4 semaines	Environ 1,5 selle complète de plus par semaine par rapport au début de l’essai (constipation fonctionnelle) ; 0,36 selle de plus qu’avec le psyllium en réunissant les essais	Modéré
Pruneaux	100 g par jour, 4 semaines	Pas de différence avec le psyllium sur la fréquence des selles	Faible, deux études
Pain de seigle	À la place du pain blanc	0,43 selle de plus par semaine	Faible, 48 participants
Eau riche en minéraux	1 L par jour dans l’essai français	1,47 fois plus de personnes améliorées qu’avec une eau peu minéralisée	Modéré
Fibres en complément, psyllium surtout	Plus de 10 g par jour, au moins 4 semaines	66 % de personnes améliorées, contre 41 % des témoins	Modéré, résultats variables

Le kiwi vert, deux par jour

Le kiwi est l’aliment le mieux étudié : sept des 23 études réunies dans une méta-analyse de 2024 sur l’alimentation dans la constipation chronique de l’adulte portaient sur lui (Van Der Schoot et ses collègues, 2024). Les deux essais les plus parlants l’ont comparé au psyllium, une fibre dont l’efficacité est établie.

Le plus grand, mené dans plusieurs pays, a réuni 184 personnes, certaines en bonne santé, d’autres souffrant de constipation fonctionnelle (sans maladie qui l’explique) ou d’un syndrome de l’intestin irritable avec constipation. Chacune a mangé deux kiwis verts par jour pendant quatre semaines et pris 7,5 g de psyllium par jour pendant quatre autres semaines, dans un ordre tiré au sort. En cas de constipation fonctionnelle, le kiwi a été associé à environ 1,5 selle complète spontanée de plus par semaine par rapport au début de l’essai, un gain jugé cliniquement pertinent, et le confort digestif des personnes constipées s’est amélioré (Gearry et ses collègues, 2023). Une selle complète spontanée est obtenue sans laxatif, avec la sensation d’avoir entièrement vidé l’intestin.

Le second, mené aux États-Unis, a réparti en partie par tirage au sort 79 adultes constipés entre deux kiwis verts, 100 g de pruneaux ou 12 g de psyllium par jour, pendant quatre semaines. Les trois ont augmenté le nombre de selles complètes spontanées, sans différence nette entre eux sur le critère principal. Le kiwi a aussi rendu les selles moins dures et réduit les efforts de poussée, avec le moins d’effets indésirables et d’insatisfaction des trois (Chey et ses collègues, 2021).

En réunissant les essais, le kiwi fait un peu mieux que le psyllium sur la fréquence des selles : 0,36 selle de plus par semaine, chez 192 participants. L’écart paraît faible, mais la comparaison se fait avec un traitement qui marche, pas avec un placebo.

Le fruit, pas les gélules

Les compléments à base de kiwi n’ont pas montré le même effet : dans une méta-analyse de 2023, trois essais n’ont modifié ni la fréquence ni la consistance des selles, un résultat qui repose toutefois sur peu d’études (van der Schoot et ses collègues, 2023). Ce qui a été testé avec succès, c’est le kiwi vert entier.

Les pruneaux, 100 g par jour

Dans l’essai américain, 100 g de pruneaux par jour pendant quatre semaines ont augmenté le nombre de selles complètes spontanées, rendu les selles moins dures et réduit les efforts de poussée. Dans la méta-analyse de 2024, ils ne font pas de différence avec le psyllium sur la fréquence des selles, mais seules deux études les avaient testés. Le jus de pruneau n’a fait l’objet que d’une étude, trop peu pour savoir s’il vaut le fruit.

Le pain de seigle plutôt que le pain blanc

Deux essais ont comparé le pain de seigle au pain blanc. Réunis, ils trouvent 0,43 selle de plus par semaine avec le pain de seigle, chez 48 participants seulement. L’effet est petit et repose sur peu de personnes, mais l’échange est simple, au petit déjeuner comme aux repas. Les céréales et le son d’avoine n’ont été testés que dans une étude chacun.

Quelle eau boire en cas de constipation ?

Les eaux riches en minéraux sont la seule boisson dont l’effet a été montré dans plusieurs essais. Comparées à une eau peu minéralisée, chez 539 participants au total, elles multiplient par 1,47 la proportion de personnes améliorées (Van Der Schoot et ses collègues, 2024).

L’essai le plus détaillé a été mené en France chez 244 femmes de 18 à 60 ans souffrant de constipation fonctionnelle (Dupont et ses collègues, 2014). Toutes buvaient 1,5 L d’eau par jour pendant quatre semaines : soit uniquement une eau peu minéralisée, soit 0,5 L ou 1 L d’une eau minérale naturelle riche en sulfate de magnésium, complétés par de l’eau peu minéralisée. Aucune différence n’est apparue la première semaine. À la deuxième, la constipation avait diminué chez 21,1 % des femmes du groupe témoin, 30,9 % de celles qui buvaient 0,5 L d’eau riche (un écart qui pouvait relever du hasard) et 37,5 % de celles qui en buvaient 1 L. Avec 1 L par jour, les selles dures ou en morceaux sont aussi devenues moins fréquentes et le recours aux laxatifs de secours a diminué. L’amélioration suivait la teneur en sulfate de magnésium, et aucun effet indésirable grave n’a été observé.

En pratique, c’est la teneur en magnésium et en sulfates, indiquée sur l’étiquette, qui distingue ces eaux.

Et boire plus d’eau ordinaire ?

Selon le NIDDK, l’eau et les autres liquides (jus sans sucre ajouté, bouillons) aident les fibres à agir et rendent les selles plus molles. Mais boire davantage n’a été testé que dans une étude chez des adultes constipés, trop peu pour en mesurer l’effet propre.

Les fibres, un conseil utile mais peu testé tel quel

Selon le NIDDK, un adulte a besoin de 22 à 34 g de fibres par jour selon son âge et son sexe ; les personnes âgées en manquent parfois, faute d’intérêt pour la nourriture. Les bonnes sources de fibres qu’il cite :

• céréales complètes : pain et pâtes complets, flocons d’avoine, céréales au son ;
• légumineuses : lentilles, haricots rouges ou noirs, soja, pois chiches ;
• fruits : baies, pommes avec la peau, oranges, poires ;
• légumes : carottes, brocolis, petits pois, choux verts ;
• fruits à coque : amandes, cacahuètes, noix de pécan.

Le même organisme conseille d’ajouter les fibres petit à petit, pour que l’organisme s’habitue, et de limiter les aliments qui n’en contiennent presque pas : chips, restauration rapide, viande, plats préparés et produits transformés. Ce conseil est raisonnable, mais peu évalué tel quel : la méta-analyse de 2024 ne recense qu’une étude sur un régime riche en fibres chez des adultes constipés.

Le psyllium, la fibre la mieux étudiée

Parmi les compléments de fibres, le psyllium a le meilleur dossier. Une méta-analyse de 16 essais (1 251 participants) trouve 66 % de personnes améliorées avec un complément de fibres, contre 41 % dans les groupes témoins, avec un effet significatif pour le psyllium et la pectine. Le bénéfice n’apparaissait qu’au-delà de 10 g de fibres par jour ; les auteurs jugent optimales ces doses et une durée d’au moins quatre semaines, tout en appelant à la prudence, car les résultats varient beaucoup d’un essai à l’autre (van der Schoot et ses collègues, 2022b). Pour la façon de le prendre, voyez notre article sur le psyllium.

Que valent les probiotiques et le magnésium ?

L’oxyde de magnésium obtient des résultats nets : dans deux essais, 68 % des participants ont été améliorés, contre 19 % dans les groupes témoins, avec 3,72 selles de plus par semaine et des selles moins dures (van der Schoot et ses collègues, 2023). Pour comparer les formes de magnésium, voyez quel magnésium choisir.

Les probiotiques ont un effet plus incertain. Une méta-analyse de 30 essais trouve 57 % de personnes améliorées avec un probiotique, contre 44 % dans les groupes témoins, et des selles plus fréquentes ; mais les résultats varient beaucoup d’une étude à l’autre et le risque de biais est élevé. Les auteurs parlent d’un optimisme prudent pour certains probiotiques (van der Schoot et ses collègues, 2022). Pour les autres compléments du transit, voyez notre article sur les compléments pour la digestion.

Pour le séné, une plante laxative, les preuves restent minces : dans les deux essais réunis par la méta-analyse de 2023, 61 % des participants ont été améliorés, contre 28 % dans les groupes témoins, un écart non significatif qui repose sur peu d’études.

Quelles précautions prendre ?

Augmentez les fibres progressivement, comme le recommande le NIDDK, et buvez suffisamment pour qu’elles agissent. Par prudence, demandez un avis médical avant de prendre des compléments de magnésium, ou de boire chaque jour une eau très riche en magnésium, si vous avez une maladie des reins ou un traitement au long cours : les essais présentés ici n’ont pas étudié ces situations. Enfin, ces essais ont été menés chez des adultes : pour un enfant, un bébé ou pendant la grossesse, demandez conseil à votre médecin ou à votre sage-femme avant tout changement.

Quand faut-il consulter ?

Selon le NIDDK, on parle de constipation devant moins de trois selles par semaine, des selles dures, sèches ou en morceaux, difficiles ou douloureuses à évacuer, ou la sensation de ne pas avoir tout évacué. Il conseille de voir un médecin :

• si la constipation ne passe pas avec les mesures habituelles, ou dure depuis longtemps ;
• en cas de saignement par l’anus ou de sang dans les selles ;
• en cas de douleur au ventre continue ;
• devant tout autre signe d’un problème médical.

Si l’alimentation et les médicaments sans ordonnance ne suffisent pas, le médecin peut prescrire un traitement.

Questions fréquentes

Combien de pruneaux manger par jour contre la constipation ?

L’essai qui a montré un effet utilisait 100 g de pruneaux par jour, pendant quatre semaines. Les études ne permettent pas de dire si une quantité plus faible suffit.

Que manger le matin ou le soir quand on est constipé ?

Les essais n’ont pas comparé les moments de la journée : ils fixaient une quantité par jour. Répartissez-la comme cela vous convient, par exemple du pain de seigle au petit déjeuner et des kiwis au dessert.

Quels fruits manger en cas de constipation ?

Le kiwi vert et les pruneaux sont les seuls fruits testés dans plusieurs études ; la mangue et la figue ne l’ont été que dans une étude chacune. Les baies, les pommes avec la peau, les oranges et les poires figurent parmi les bonnes sources de fibres citées par le NIDDK.

Que manger en cas de constipation avec ballonnements ?

Aucun essai présenté ici n’a mesuré les ballonnements en particulier. Dans l’essai international, deux kiwis verts par jour ont amélioré le confort digestif global des personnes constipées, et dans l’essai américain le kiwi a donné le moins d’effets indésirables. Si vous augmentez vos fibres, faites-le progressivement.

Que donner à manger à un enfant ou un bébé constipé ?

Tous les essais présentés ici concernent des adultes. Leurs résultats ne se transposent pas à un enfant, encore moins à un bébé : demandez conseil à votre médecin ou à votre pédiatre avant de modifier son alimentation.

Notre avis

Le conseil « mangez plus de fibres » n’est pas faux, mais il est vague et peu testé. En cas de constipation chronique, commencez par ce qui a été mesuré : deux kiwis verts par jour, des pruneaux, du pain de seigle à la place du pain blanc et 1 L par jour d’une eau riche en sulfate de magnésium. Comptez deux à quatre semaines avant de juger. N’attendez pas d’effet spectaculaire : face à un autre aliment ou au psyllium, les écarts mesurés restent sous une selle de plus par semaine ; avec le kiwi, le gain atteint environ une selle et demie par semaine par rapport au début de l’essai. Si cela ne suffit pas, le psyllium à plus de 10 g par jour est le complément de fibres le mieux étayé, et l’oxyde de magnésium a donné de bons résultats dans deux essais. Une constipation qui persiste, ou qui s’accompagne de sang ou de douleurs, relève du médecin, pas seulement de l’assiette.