Régime méditerranéen : ce qu'on met dans l'assiette et ce que montrent les études

Le régime méditerranéen est une façon de manger plus qu’un régime : beaucoup de légumes, de fruits, de légumineuses et de céréales complètes, l’huile d’olive comme principale matière grasse, des fruits à coque, du poisson, des produits laitiers en quantité modérée et peu de viande. Chez des personnes à risque cardiovasculaire ou déjà malades du cœur, trois essais où le hasard décidait du régime suivi, dont PREDIMED, ont compté moins d’événements cardiovasculaires graves (infarctus, AVC, décès cardiovasculaires) qu’avec le régime de comparaison. Les grandes études d’observation associent aussi ce régime à une mortalité plus faible, mais elles montrent un lien, pas une preuve de cause.

Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?

L’idée remonte à l’étude des Sept Pays, menée dans les années 1960 : les populations du pourtour méditerranéen mouraient moins de maladies coronariennes (celles des artères du cœur), probablement en raison de leur alimentation, comme le rappelle la revue Cochrane consacrée à ce régime, dont nous détaillons les conclusions plus bas. « Régime crétois » et « alimentation méditerranéenne » désignent la même chose.

Pour les auteurs de cette revue, une alimentation est méditerranéenne si elle réunit deux conditions :

• des graisses surtout mono-insaturées plutôt que saturées : l’huile d’olive comme principale matière grasse de cuisine, ou d’autres aliments traditionnels riches en ces graisses, comme les fruits à coque ;
• une large place aux végétaux : fruits, légumes et légumineuses.

S’y ajoutent, sans être obligatoires, les autres repères du tableau ci-dessous.

Ce qu’on met dans l’assiette

Aucune quantité officielle ne définit ce régime : les chercheurs mesurent à quel point une personne s’en approche avec des scores, comme celui de 0 à 18 points proposé en 2014 (Sofi et ses collègues, 2014). Dans l’assiette, cela donne :

Aliments	Place dans le régime méditerranéen
Légumes, fruits, légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, pois secs)	En abondance, à la base des repas
Céréales complètes (avoine, blé complet, riz complet)	En bonne quantité
Huile d’olive	Principale matière grasse, pour cuire et assaisonner
Fruits à coque (noix, amandes, noisettes)	Régulièrement
Poisson	Davantage, à la place d’une partie de la viande
Lait, yaourts, fromages	En quantité modérée
Viande, charcuterie	Peu
Vin rouge	Facultatif, en quantité faible à modérée

Comment manger méditerranéen au quotidien

Inutile de tout changer d’un coup : chaque habitude ci-dessous vous rapproche du modèle et rejoint les repères de l’Organisation mondiale de la santé (OMS).

• Cuisinez à l’huile d’olive plutôt qu’au beurre ou à la crème. L’OMS conseille de préférer les graisses insaturées (poisson, avocat, fruits à coque, huiles végétales) aux graisses saturées (viandes grasses, beurre, crème, fromage), à garder sous 10 % des calories de la journée.
• Visez au moins 400 g de fruits et légumes par jour, le minimum fixé par l’OMS à partir de 10 ans. Surgelés et conserves conviennent, sans sucre ajouté ni excès de sel.
• Remplacez une partie de la viande par des légumineuses et choisissez des céréales complètes : avec les fruits et légumes, elles aident à atteindre les 25 g de fibres par jour recommandés.
• Mangez du poisson plus souvent. Les poissons gras apportent aussi des oméga-3, dont nous détaillons les bienfaits et les doses.
• Gardez des fruits à coque nature pour les collations : noix, amandes, noisettes.
• Réservez la charcuterie, les plats préparés et les produits sucrés aux occasions. Selon l’OMS, les sucres libres (sucres ajoutés, miel, sirops, jus de fruits) devraient rester sous 10 % des calories.

Un exemple de journée

À adapter à vos goûts et à votre appétit :

Repas	Exemple
Petit déjeuner	Flocons d’avoine, yaourt nature, un fruit frais, quelques noix
Déjeuner	Salade de lentilles, tomates et oignons à l’huile d’olive, pain complet, une pomme
Collation	Une poignée d’amandes nature
Dîner	Poisson au four, légumes rôtis à l’huile d’olive, riz complet, un morceau de fromage

Ce que montrent les essais sur le cœur

Seuls les essais randomisés, où le hasard décide qui suit quel régime, peuvent montrer qu’une alimentation modifie le risque. Trois d’entre eux ont compté des infarctus, des AVC et des décès, pas seulement des résultats de prise de sang.

PREDIMED, chez des personnes à haut risque mais pas encore malades

Mené en Espagne, PREDIMED a réparti 7 447 personnes de 55 à 80 ans (57 % de femmes), à haut risque cardiovasculaire mais sans maladie cardiovasculaire, entre trois régimes : méditerranéen avec de l’huile d’olive vierge extra fournie gratuitement, méditerranéen avec un mélange de fruits à coque fourni gratuitement, ou témoin, fait de conseils pour réduire les graisses (Estruch et ses collègues, 2018).

Après un suivi médian de 4,8 ans, l’essai a été arrêté à la suite d’une analyse intermédiaire prévue à l’avance. Un infarctus, un AVC ou un décès cardiovasculaire était survenu chez 3,8 % des participants du groupe huile d’olive, 3,4 % du groupe fruits à coque et 4,4 % du groupe témoin. Une fois les différences de départ prises en compte, le risque était plus bas d’environ 30 % dans les deux groupes méditerranéens (rapports de risque de 0,69 et 0,72).

Ces résultats avaient d’abord été publiés en 2013, puis retirés quand les chercheurs ont découvert des écarts au protocole : des membres d’un même foyer inclus sans tirage au sort, des participants répartis sans tirage au sort dans l’un des 11 centres, des tables de tirage au sort apparemment mal utilisées dans un autre. Republiés en 2018 avec des analyses qui ne supposent plus un tirage au sort parfait, ils restent proches même en écartant les 1 588 participants concernés ou suspectés de l’être. Le résultat a tenu, mais l’essai a perdu une partie de sa rigueur. Notez aussi que PREDIMED compare le régime méditerranéen à des conseils pour manger moins gras, pas à l’alimentation habituelle.

La Lyon Diet Heart Study, après un premier infarctus

Cet essai comparait, chez des personnes ayant eu un premier infarctus, un régime de type méditerranéen à un régime occidental dit « prudent » (de Lorgeril et ses collègues, 1999). Après un suivi moyen de 46 mois, près de quatre ans, on comptait 14 décès d’origine cardiaque ou infarctus non mortels dans le groupe méditerranéen contre 44 dans le groupe témoin, et 27 contre 90 en ajoutant les autres complications graves (angine de poitrine instable, AVC, insuffisance cardiaque, embolie). Selon les critères, le risque ajusté était de 47 à 72 % plus bas.

Le cholestérol et la tension artérielle restaient liés au risque de récidive : les auteurs proposaient d’associer ce régime à d’autres moyens, peut-être médicamenteux, de les réduire.

CORDIOPREV, face à un régime pauvre en graisses

À Cordoue, en Espagne, 1 002 patients atteints d’une maladie coronarienne (âge moyen 59,5 ans, 82,5 % d’hommes) ont suivi pendant sept ans, avec des diététiciens, un régime méditerranéen ou un régime pauvre en graisses (Delgado-Lista et ses collègues, 2022). Un événement cardiovasculaire grave (infarctus, pose d’un stent ou pontage, AVC ischémique, artériopathie périphérique, décès cardiovasculaire) est survenu chez 87 personnes du groupe méditerranéen contre 111 dans l’autre groupe, soit un risque plus bas de 25 à 28 % selon les calculs. L’effet était net chez les hommes (16,2 % contre 22,8 % d’événements) ; chez les 175 femmes, aucune différence n’est apparue. Les participants savaient quel régime ils suivaient, et l’essai était financé notamment par des fondations liées à l’huile d’olive.

Ce qu’en conclut la revue Cochrane

La revue Cochrane a réuni 30 essais : 22 chez des personnes sans maladie cardiovasculaire, 8 chez des malades (Rees et ses collègues, 2020). Deux seulement rapportaient des événements cliniques. Ses conclusions restent prudentes :

• sans maladie cardiovasculaire, des preuves de qualité modérée d’une baisse des AVC et d’une amélioration des facteurs de risque ;
• chez les malades, des preuves de faible qualité d’une baisse de la mortalité totale et cardiovasculaire, et peu ou pas d’effet sur les facteurs de risque.

Pour ses auteurs, une part d’incertitude demeure ; leur synthèse précède CORDIOPREV, publié en 2022.

Les grandes études d’observation montrent un lien, pas une preuve

Les études d’observation, ou cohortes, suivent des milliers de personnes pendant des années : elles notent ce qu’elles mangent, puis comptent maladies et décès. En réunissant celles publiées jusqu’en 2013, plus de 4 millions de personnes, une méta-analyse (une synthèse statistique de plusieurs études) associe une hausse de 2 points des scores d’adhésion utilisés par ces cohortes (et non du score de 0 à 18 points que les auteurs proposent ensuite) à un risque plus bas de 8 % pour la mortalité, de 10 % pour les maladies cardiovasculaires et de 4 % pour les cancers (Sofi et ses collègues, 2014).

En 2018, une synthèse de 29 méta-analyses, 13 d’études d’observation et 16 d’essais randomisés (plus de 12,8 millions de personnes, 37 problèmes de santé), a classé ces résultats selon leur solidité (Dinu et ses collègues, 2018) :

• lien solide avec une mortalité plus faible et moins de maladies cardiovasculaires et coronariennes, d’infarctus, de cancers dans leur ensemble, de maladies neurodégénératives (qui détruisent peu à peu des neurones) et de diabète ;
• lien faible ou seulement suggéré pour la plupart des cancers pris un par un et pour les marqueurs d’inflammation et du métabolisme ;
• aucune preuve pour les cancers de la vessie, de l’endomètre et de l’ovaire, ni pour le cholestérol LDL. S’il est trop élevé, voyez ce qui fait vraiment baisser le LDL.

Pourquoi ne pas conclure à une cause ? Les personnes qui mangent méditerranéen peuvent différer des autres par leur activité physique, leur tabagisme ou leurs revenus. Les chercheurs corrigent leurs calculs pour ce qu’ils ont mesuré, pas pour ce qui leur échappe. Seuls les essais tirés au sort écartent ce biais, et ils portent surtout sur le cœur.

Inflammation et foie gras : des effets plus modestes

Certains marqueurs d’inflammation baissent

Une méta-analyse de 33 essais randomisés (3 476 participants) a comparé le régime méditerranéen à des régimes témoins (Keshani et ses collègues, 2026). Trois marqueurs sanguins d’inflammation baissaient de façon significative : la CRP ultrasensible (une protéine dont le taux monte en cas d’inflammation) et deux interleukines, des messagers de l’inflammation (IL-6 et IL-17). Rien de significatif en revanche pour la CRP classique, d’autres messagers (IL-10, TNF-alpha) ou la capacité antioxydante du sang. Les auteurs réclament des essais de meilleure qualité, et une baisse de ces marqueurs ne prouve pas à elle seule une baisse des maladies.

En cas de foie gras, des résultats contradictoires

Chez des adultes atteints de stéatose hépatique métabolique (de la graisse accumulée dans le foie, liée à des troubles du métabolisme), une méta-analyse de 11 essais trouve en moyenne 2,4 kg et 1,6 cm de tour de taille en moins, et une ALT (une enzyme dont le taux sanguin monte quand le foie souffre) plus basse d’environ 4 UI/L, par rapport aux groupes témoins (Arita et ses collègues, 2025). Une autre, de 11 essais également (980 participants), ne trouve pas de différence significative pour le poids, le tour de taille ni les enzymes du foie, seulement une baisse modeste de l’IMC (indice de masse corporelle) et des triglycérides (des graisses du sang), avec des preuves de faible à très faible certitude (Valenzuela-Fuenzalida et ses collègues, 2026). Pour les compléments proposés dans ce cas, voyez notre article sur les compléments pour le foie.

Pour qui, et avec quelles précautions ?

• Il ne remplace pas un traitement pour le cœur, le cholestérol ou la tension : l’alimentation s’y ajoute.
• Les essais portent surtout sur des adultes d’âge mûr ou âgés à risque cardiovasculaire, en Espagne et en France. Dans CORDIOPREV, aucun bénéfice n’est apparu chez les femmes, peu nombreuses.
• Méditerranéen ne veut pas dire salé. Selon l’OMS, dans de nombreux pays, l’essentiel du sel vient des aliments transformés (plats préparés, charcuteries, fromage) ou du pain, et un excès de sel est associé à une tension plus élevée.
• Le vin est facultatif. Aucun des essais présentés ici ne permet d’isoler son effet : ce n’est pas une raison de commencer à boire.
• En cas d’allergie aux fruits à coque, l’huile d’olive suffit à remplir la condition sur les graisses ; PREDIMED a d’ailleurs testé les deux versions séparément.

Questions fréquentes

Le régime crétois, c’est quoi ?

Un autre nom du régime méditerranéen : beaucoup de végétaux, l’huile d’olive comme matière grasse principale, du poisson et peu de viande.

Quels aliments sont interdits dans le régime crétois ?

Aucun au sens strict : c’est un équilibre, pas une liste d’interdits. La viande et la charcuterie y restent rares. L’OMS recommande par ailleurs d’éviter les graisses trans industrielles (certains biscuits, tartes, pizzas surgelées) et de limiter les sucres libres.

Combien de kilos peut-on perdre avec le régime méditerranéen ?

Aucun chiffre ne vaut pour tout le monde. Chez des adultes atteints de foie gras, une méta-analyse trouve en moyenne 2,4 kg perdus de plus qu’avec le régime témoin, mais une autre ne trouve pas de différence significative de poids : l’effet reste incertain. Ce n’est pas un régime minceur : l’huile d’olive et les fruits à coque restent riches en calories, et l’activité physique compte aussi. Sur les produits vendus pour maigrir, voyez ce qui aide vraiment à perdre du poids.

Existe-t-il un programme de 21 jours de menus ?

Les essais sur le cœur présentés ici n’ont pas testé de programme de 21 jours : ils ont évalué des habitudes tenues de près de quatre ans (Lyon Diet Heart Study) à sept ans (CORDIOPREV).

Notre avis

Le régime méditerranéen a été testé dans des essais randomisés qui comptaient de vrais infarctus et AVC, et ces essais vont dans le même sens chez les personnes à risque ou déjà malades du cœur. Les preuves ont leurs failles : PREDIMED a dû être republié après des erreurs de tirage au sort, CORDIOPREV ne montre pas de différence chez les femmes, et la revue Cochrane parle encore d’incertitude. Les grandes cohortes, elles, montrent un lien sans prouver de cause.

Pour un adulte qui veut mieux manger, c’est malgré tout une base raisonnable, proche des repères de l’OMS et facile à adopter par étapes. Ajoutez-y du mouvement, en commençant par le nombre de pas à viser chaque jour. Si vous avez une maladie du cœur, ce régime complète votre traitement, à mettre en place avec votre médecin, et ne le remplace jamais.