Épicatéchine et myostatine : effets réels, dosage et sécurité

L’épicatéchine est un flavanol, un polyphénol présent dans le cacao et le thé vert, vendu en musculation comme « bloqueur de myostatine », la protéine qui freine la croissance des muscles. Cette réputation repose surtout sur un essai pilote de 2014 mené chez six personnes, sans groupe placebo, où une semaine d’épicatéchine a augmenté la force de préhension d’environ 7 %. Les essais contrôlés suivants sont mitigés : l’un, chez des hommes âgés, trouve un bénéfice surtout quand elle est associée à la musculation, un autre ne voit aucun effet sur la myostatine et même un frein aux progrès en endurance. Aux doses étudiées, de 50 à 200 mg par jour, elle a été bien tolérée.

Qu’est-ce que l’épicatéchine ?

L’épicatéchine appartient à la famille des flavonoïdes, plus précisément aux flavanols. La forme étudiée en musculation est la (-)-épicatéchine, présente dans la fève de cacao et dans le thé vert. Les compléments contiennent soit une épicatéchine purifiée, souvent extraite du thé vert, soit des extraits de cacao dont elle n’est qu’un composant parmi d’autres.

Les flavanols du cacao ont un effet reconnu en Europe, mais sur les vaisseaux sanguins, pas sur les muscles : l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) admet que 200 mg de flavanols de cacao par jour aident à maintenir l’élasticité des vaisseaux sanguins (EFSA, 2014). Cette allégation concerne un mélange de flavanols de cacao, et non l’épicatéchine isolée vendue en gélules.

L’intérêt pour le muscle vient d’un autre mécanisme supposé : l’épicatéchine augmenterait la follistatine, la protéine qui neutralise naturellement la myostatine. Nous expliquons ce mécanisme dans notre article qu’est-ce que la myostatine et comment la réduire.

Épicatéchine et myostatine : ce que disent les études

Étude	Participants	Dose et durée	Résultat
Essai pilote, 2014	6 adultes de 41 ans en moyenne, sans placebo	25 mg deux fois par jour, 7 jours	Force de préhension +7 %, rapport follistatine/myostatine +49 %
Essai contrôlé, 2019	62 hommes de 68 ans, sarcopénie	1 mg par kilo et par jour, 8 semaines	Myostatine en baisse seulement avec la musculation ; meilleurs gains avec les deux
Essai contrôlé, 2018	20 jeunes adultes actifs	100 mg deux fois par jour, 4 semaines de vélo	Myostatine inchangée, progrès en endurance freinés
Essai sans placebo, 2021	7 adultes atteints de myopathie de Becker	50 mg deux fois par jour, 8 semaines	Follistatine en hausse, myostatine en baisse

L’essai pilote qui a lancé la mode

En 2014, une équipe américano-mexicaine a donné à six adultes de 41 ans en moyenne 25 mg d’épicatéchine pure deux fois par jour, soit environ 1 mg par kilo et par jour, pendant 7 jours. La force de préhension a augmenté d’environ 7 % et le rapport entre follistatine et myostatine dans le sang de 49 % (Gutierrez-Salmean et al., 2014). Les auteurs eux-mêmes présentaient ce travail comme une première étape : six participants, une semaine, et aucun groupe placebo pour comparer.

Chez des hommes âgés : un bénéfice surtout avec la musculation

Chez 62 hommes de 68 ans en moyenne atteints de sarcopénie (fonte musculaire liée à l’âge), répartis en quatre groupes pendant 8 semaines (musculation, épicatéchine, les deux, ou placebo), la myostatine n’a baissé que dans les groupes qui s’entraînaient. L’association de la musculation et de l’épicatéchine a donné la plus forte hausse de follistatine et les meilleurs gains de force à la presse à jambes et au développé poitrine ; l’indice de masse musculaire a progressé dans les trois groupes actifs par rapport au placebo (Mafi et al., 2019). C’est le résultat le plus encourageant, mais il concerne des personnes âgées et un seul essai.

Chez des jeunes actifs : pas d’effet, voire un frein

Chez 20 jeunes adultes actifs, 200 mg d’épicatéchine par jour pendant 4 semaines d’entraînement à vélo n’ont modifié ni l’expression de la myostatine dans le muscle, ni les progrès en puissance. Pire : la consommation maximale d’oxygène relative et une enzyme clé des mitochondries n’ont progressé que dans le groupe placebo (Schwarz et al., 2018). La même équipe n’a trouvé, avec 200 mg pris avant l’effort, aucun effet sur la dilatation de l’artère du bras après des flexions, ni sur la performance lors d’un entraînement de type CrossFit (Schwarz et al., 2020).

Dans une maladie musculaire

Chez 7 adultes atteints de myopathie de Becker, une maladie génétique des muscles, 50 mg deux fois par jour pendant 8 semaines ont augmenté la follistatine et fait baisser la myostatine, avec une amélioration de marqueurs de régénération musculaire (McDonald et al., 2021). L’étude était ouverte, sans placebo, et concerne une maladie très particulière.

Ce qu’il faut en retenir

Une revue systématique publiée en 2024 conclut que l’épicatéchine agit sur la myostatine et la follistatine dans les études chez l’animal et dans quelques essais humains, surtout associée à l’exercice, mais qu’il n’existe ni protocole standardisé, ni preuves cliniques suffisantes pour en tirer des conclusions. Nous n’avons trouvé aucun essai mesurant, chez de jeunes pratiquants de musculation, un gain de masse musculaire dû à l’épicatéchine. Le niveau de preuve reste faible.

Les autres effets étudiés

Vaisseaux sanguins et « congestion »

Dans un essai de phase 1, 5 jours d’épicatéchine ont augmenté de 17 à 30 % les nitrites sanguins, un reflet de la production d’oxyde nitrique, la molécule qui dilate les vaisseaux (Barnett et al., 2015). Mais dans un essai de 4 semaines chez 37 adultes à la tension un peu élevée, 100 mg par jour n’ont amélioré ni la dilatation des artères de façon significative, ni la tension, tout en réduisant légèrement la résistance à l’insuline (Dower et al., 2015). Et l’essai de 2020 n’a trouvé aucun effet sur la dilatation des artères après la séance.

Endurance : un possible effet contre-productif

L’essai de 2018 suggère que l’épicatéchine pourrait freiner certaines adaptations à l’entraînement d’endurance. C’est un seul essai, mais il invite les sportifs d’endurance à la prudence.

Quelle dose, à quel moment, combien de temps ?

• Dose : les essais chez l’humain ont utilisé de 50 à 200 mg d’épicatéchine pure par jour, souvent autour de 1 mg par kilo de poids corporel. Au-delà de 200 mg par jour, nous n’avons pas trouvé de données de sécurité sur une prise prolongée chez l’humain.
• Moment : aucune étude n’a comparé différents moments de prise. La plupart des essais ont réparti la dose en deux prises, matin et soir.
• Durée : les essais durent de 1 à 8 semaines ; au-delà, on manque de recul.

Effets secondaires et précautions

Une bonne tolérance aux doses étudiées

Dans l’essai de phase 1, des prises uniques jusqu’à 200 mg et 5 jours à 50 mg une ou deux fois par jour ont été bien tolérés, sans effet indésirable observé. Les essais de 4 à 8 semaines, jusqu’à 200 mg par jour, n’ont pas signalé de problème particulier.

Chez l’animal, des doses de 1 à 2 mg par kilo n’entraînent pas d’effet indésirable. À des doses sans commune mesure, dépassant 5 % de la ration pendant plus de trois mois, des catéchines ont été associées à des atteintes du foie et de la thyroïde, selon la revue de 2024.

Épicatéchine et thé vert : ne pas confondre avec l’EGCG

L’épicatéchine est souvent extraite du thé vert, dont la catéchine principale est une autre molécule, l’EGCG (gallate d’épigallocatéchine). L’EFSA a conclu que des doses d’EGCG égales ou supérieures à 800 mg par jour, prises en complément, augmentent les enzymes du foie chez une partie des consommateurs (EFSA, 2018). Une épicatéchine purifiée n’est pas un extrait de thé vert, mais évitez de la cumuler avec d’autres compléments à base de thé vert.

Qui doit éviter ou demander un avis ?

• Grossesse, allaitement, moins de 18 ans : aucune donnée, à éviter.
• Diabète traité : l’épicatéchine a légèrement réduit la résistance à l’insuline dans un essai ; aucune interaction n’est documentée, mais parlez-en à votre médecin.
• Sportifs d’endurance : un essai suggère qu’elle pourrait freiner certaines adaptations.
• Maladie du foie : faute de données, demandez un avis médical.

Comment bien choisir un complément d’épicatéchine

1. Une épicatéchine purifiée, à la pureté chiffrée, plutôt qu’un extrait de cacao ou de thé dont la teneur en épicatéchine n’est pas indiquée.
2. Un certificat d’analyse d’un laboratoire indépendant, qui confirme cette pureté et contrôle les métaux lourds et la microbiologie.
3. Sans caféine, si elle est extraite du thé vert, et sans autre actif ajouté.
4. Des gélules simples, sans colorant ni additif inutile.

Notre recommandation : l’épicatéchine de Nutriforce coche ces quatre critères. C’est une épicatéchine purifiée, extraite du thé vert, dont le certificat d’analyse d’un laboratoire indépendant, publié dans sa fiche qualité, mesure une pureté de 99,9 %. Ce même document atteste l’absence de caféine et la conformité des contrôles de plomb, d’arsenic, de germes, de levures et de moisissures. La composition se limite à l’épicatéchine et à une gélule végétale, sans OGM, non irradiée, végane et formulée en France.

Questions fréquentes

Quels aliments contiennent de l’épicatéchine ?

Surtout le cacao et le chocolat noir, ainsi que le thé vert. Les teneurs varient beaucoup selon l’origine et la transformation, et elles sont rarement indiquées sur l’emballage : il est difficile de savoir combien vous en consommez réellement.

Le chocolat noir suffit-il ?

Pour l’effet sur les vaisseaux reconnu par l’EFSA, il faut 200 mg de flavanols de cacao par jour, un mélange dont l’épicatéchine n’est qu’une partie. Pour reproduire les doses d’épicatéchine pure des essais sur le muscle, il faudrait connaître la teneur exacte du chocolat, ce qui est rarement possible.

Quand prendre l’épicatéchine ?

Aucune étude n’a comparé les moments de prise. Les essais ont le plus souvent réparti la dose en deux prises par jour, pendant une à huit semaines.

L’épicatéchine augmente-t-elle la testostérone ?

Nous n’avons trouvé aucun essai chez l’humain montrant un effet de l’épicatéchine sur la testostérone. Son action supposée sur le muscle passe par la follistatine et la myostatine, pas par les hormones sexuelles.

Peut-on associer épicatéchine et turkesterone ?

Aucune étude n’a testé cette association, et la turkesterone n’a elle-même montré aucun effet sur le muscle chez l’humain. Si vous voulez tester l’épicatéchine, prenez-la seule pour savoir ce qu’elle vous apporte.

L’épicatéchine est-elle dangereuse ?

Aux doses étudiées, de 50 à 200 mg par jour pendant quelques semaines, elle a été bien tolérée. Les inconnues portent sur les doses plus élevées, la prise prolongée, la grossesse et les sportifs d’endurance.

Notre avis

L’épicatéchine a de quoi intriguer : elle fait bouger la follistatine et la myostatine dans plusieurs études, et son meilleur résultat chez l’humain, obtenu avec la musculation chez des hommes âgés, est encourageant. Mais les essais sont petits, courts, parfois sans placebo, et l’un d’eux suggère un frein aux progrès en endurance. Pour un pratiquant de musculation qui veut explorer cette piste en plus d’un entraînement bien construit, une épicatéchine pure et analysée comme l’épicatéchine Nutriforce est un choix cohérent, à juger sur quelques semaines. Pour comparer avec les compléments dont l’efficacité est démontrée, consultez notre guide des compléments de musculation, et pour les autres pistes « anti-myostatine », comme le sulforaphane, notre article sur le rôle de la myostatine en musculation.