Shilajit en musculation : force, récupération et tendons

Aucun essai n’a montré que le shilajit fasse gagner du muscle ou de la force à l’entraînement. Dans l’essai le plus cité, sur 63 jeunes hommes, la dose de 500 mg par jour ne fait pas mieux que le placebo sur l’ensemble des participants : une force mieux conservée après un effort épuisant n’apparaît que chez les 10 plus forts de chaque groupe. Un autre essai montre la hausse d’un marqueur sanguin de fabrication du collagène, une piste pour les tendons, sans bénéfice concret mesuré. Face à la créatine et aux protéines, étudiées dans des dizaines d’essais, le shilajit n’est qu’une piste.

Ce que les études ont mesuré

Étude	Participants	Dose et durée	Résultat	Limite principale
Keller, 2019	63 jeunes hommes actifs	250 ou 500 mg par jour, 8 semaines	Pas mieux que le placebo sur l’ensemble ; force mieux conservée chez les plus forts	Sous-groupes de 10
Neltner, 2024	35 jeunes hommes entraînés	500 ou 1 000 mg par jour, 8 semaines	Marqueur de fabrication du collagène en hausse	Marqueur sanguin seulement
Das, 2016	Adultes en surpoids	500 mg par jour, 12 semaines	Gènes du tissu de soutien du muscle plus actifs	Ni groupe témoin, ni muscle ou force mesurés
Yadav, 2026	25 hommes en bonne santé	500 mg par jour de résine, 28 jours	Force et endurance en hausse	Aucun placebo

Les trois premiers essais ont été financés ou promus par Natreon, le fabricant de l’extrait PrimaVie ; le quatrième est signé en majorité par des auteurs affiliés au fabricant de la résine testée.

Force et fatigue : l’essai de Keller en détail

À l’université du Nebraska, 63 hommes actifs de 21 ans en moyenne ont reçu, par tirage au sort, 250 mg ou 500 mg par jour d’extrait PrimaVie, ou un placebo, pendant 8 semaines, sans changer leur entraînement ni leur alimentation (Keller et ses collègues, 2019). Avant et après la cure, ils ont mesuré leur force maximale aux extensions de jambes, enchaîné 100 extensions maximales en 5 minutes, puis remesuré leur force : l’écart traduit la fatigue musculaire.

Sur l’ensemble des 63 participants, la perte de force après l’effort était plus faible à 500 mg (9,1 %) qu’à 250 mg (15,7 %), mais ne différait pas significativement de celle du placebo. L’hydroxyproline, un marqueur sanguin de la dégradation du collagène, ne différait pas non plus entre les groupes.

Chez la moitié la plus forte au départ (10 hommes par groupe), la perte de force était de 8,9 % à 500 mg, contre 16,0 % sous placebo et 17,0 % à 250 mg, et l’hydroxyproline était plus basse à 500 mg. Dans la moitié la moins forte, aucune différence.

Plusieurs raisons invitent à la prudence :

• l’effet n’apparaît que dans des groupes de 10 personnes, sur 21 analyses statistiques réalisées : plus on multiplie les analyses, plus on risque un résultat significatif dû au hasard ;
• la dose de 250 mg n’a rien donné ;
• l’essai mesure une force mieux conservée en fin d’effort, pas un gain de force ou de muscle, avec des contractions où le muscle se raccourcit, qui l’abîment peu ;
• l’étude a été financée par Natreon.

Tendons et collagène : un marqueur en hausse

Le collagène de type 1 est une protéine de structure importante pour les tendons, les ligaments, les os et la peau. Une équipe de la même université, avec plusieurs des mêmes chercheurs, a donné 500 ou 1 000 mg de shilajit par jour, ou un placebo, à 35 hommes entraînés pendant 8 semaines (Neltner et ses collègues, 2024). Le pro-c1α1, un marqueur sanguin de la fabrication de ce collagène, est passé d’environ 42 à 82 ng/mL à 500 mg et à 113 ng/mL à 1 000 mg, sans changement sous placebo. Les écarts d’une personne à l’autre étaient très grands, et seule la dose de 1 000 mg a fait mieux que le placebo sur la part de participants dont la hausse dépassait un seuil jugé cliniquement pertinent (75 % contre 30 %). Natreon figure comme financeur de l’essai.

Un marqueur sanguin ne prouve pas que les tendons deviennent plus solides ni que les blessures diminuent : aucun essai n’a étudié le shilajit dans les tendinites ou les blessures du sportif. La seule donnée sur la réparation d’un tissu vient d’Iran : chez 160 patients opérés d’une fracture du tibia, deux gélules de 500 mg de « momiai » (le nom persan du shilajit) par jour pendant 28 jours ont été associées à une consolidation plus rapide, 129 jours contre 153 sous placebo, un résultat tout juste significatif (Sadeghi et ses collègues, 2020).

Muscle : des gènes plus actifs, aucun muscle mesuré

Dans un essai américain, des adultes en surpoids ont pris 250 mg d’extrait PrimaVie deux fois par jour pendant 8 semaines, puis 4 semaines de plus avec de l’exercice encadré sur tapis roulant (Das et ses collègues, 2016). Des biopsies ont montré que 17 marqueurs de gènes de la matrice extracellulaire, le tissu de soutien riche en collagène qui entoure les fibres musculaires, étaient plus actifs après 8 semaines. Mais l’essai n’avait pas de groupe témoin, n’a mesuré ni la masse musculaire ni la force, et son promoteur était le dirigeant de Natreon. Un gène plus actif n’est pas un muscle plus gros.

Les essais de 2026 sur une résine

Dans un essai pilote, 25 hommes en bonne santé ont pris 250 mg de résine de shilajit deux fois par jour pendant 28 jours : leur charge maximale à la presse à cuisses a augmenté de 12,9 %, leur endurance musculaire de 12,3 % et leur masse maigre de 1,5 % (Yadav et ses collègues, 2026). Sans placebo, impossible de séparer l’effet de la résine de celui de l’entraînement, de l’habitude des tests ou de l’attention portée aux participants. Quatre des six auteurs sont affiliés au fabricant, et 7 participants sur 25 ont eu des effets indésirables légers, comme de l’acné ou des troubles digestifs.

Une équipe en partie commune a mis en ligne un essai randomisé contre placebo chez 100 hommes pratiquant la musculation, qui rapporte de meilleurs gains de force sous résine. C’est une prépublication, pas encore relue par d’autres chercheurs : nous n’en tirons aucune conclusion.

Et la testostérone ?

Le seul essai positif sur la testostérone a été mené chez des hommes de 45 à 55 ans, pas chez des sportifs, et l’essai pilote de 2026 n’a trouvé aucun changement : voir notre article sur le shilajit et la testostérone.

D’ailleurs, chez 49 pratiquants entraînés suivis pendant 12 semaines, les hausses d’hormones dites anabolisantes après les séances n’avaient aucun lien avec les gains de muscle ou de force (Morton et ses collègues, 2016). Et aucun essai sur le shilajit n’a relié une variation de testostérone à un gain de muscle.

Shilajit, créatine, protéines : pas le même niveau de preuve

Complément	Ce qui est démontré avec la musculation	Base de preuves
Créatine monohydrate	1,1 kg de masse maigre de plus que le placebo	Méta-analyse de 35 essais, 1 192 participants
Protéines en complément	0,30 kg de masse maigre et 2,49 kg de force maximale de plus	Méta-analyse de 49 essais, 1 863 participants
Shilajit	Aucun gain de muscle ou de force mesuré contre placebo	4 petits essais, tous liés à un fabricant

Selon la Société internationale de nutrition sportive, la créatine augmente de façon constante les réserves des muscles et la performance lors des efforts intenses, ce qui améliore les effets de l’entraînement, et elle est bien tolérée chez les personnes en bonne santé (Kreider et ses collègues, 2017). Associée à la musculation, elle ajoute en moyenne 1,1 kg de masse maigre, et rien sans entraînement (Delpino et ses collègues, 2022). Les protéines en complément améliorent masse maigre et force, mais la masse maigre ne progresse plus au-delà d’un apport total d’environ 1,6 g de protéines par kilo et par jour (Morton et ses collègues, 2018).

Votre budget sera donc mieux employé dans un apport suffisant en protéines, puis dans la créatine : voyez nos articles sur la créatine monohydrate et la whey protéine, et notre guide des compléments pour la musculation.

Si vous voulez l’essayer malgré tout

• Dose : 500 mg par jour en une prise dans l’essai sur la force, 500 à 1 000 mg dans celui sur le collagène, pendant 8 semaines. Pour doser une résine, voyez comment prendre le shilajit.
• Moment : aucune étude n’a comparé une prise avant ou après la séance.
• Tolérance : aucun effet indésirable dans l’essai de Keller, des effets légers chez 28 % des participants de l’essai pilote. Le principal risque reste la contamination par les métaux lourds, détaillée dans notre article sur les dangers du shilajit.

Notre comparatif : notre comparatif des shilajits note toutes les marques avec le même barème publié. Il vérifie les analyses de métaux lourds que chacune publie, indique la teneur en acide fulvique et la dose conseillée, et calcule le prix d’un mois à 500 mg par jour, la dose des essais sur la force et le collagène.

Questions fréquentes

Le shilajit fait-il prendre du muscle ?

Aucun essai n’a mesuré contre placebo un gain de masse musculaire sous shilajit. Les données portent sur la fatigue en fin d’effort, un marqueur du collagène et l’activité de gènes.

Shilajit en musculation : quel avis ?

Une piste pour la récupération et le collagène, mais fragile : petits essais, effets limités à un sous-groupe ou à un marqueur sanguin, financement par les fabricants.

Shilajit ou créatine : lequel choisir ?

La créatine, sans hésiter : son effet sur la masse maigre et la performance repose sur des dizaines d’essais. Le shilajit n’a aucun bénéfice démontré sur le muscle.

Le shilajit aide-t-il à récupérer ?

Peut-être chez certains : la force était mieux conservée après un effort épuisant chez les participants les plus forts d’un essai, pas chez les autres. Aucun essai publié n’a montré une récupération plus rapide entre deux séances.

Peut-on prendre du shilajit avec de la créatine ou de la whey ?

Aucune étude n’a testé ces associations, et aucune interaction n’est décrite. Le shilajit n’ajoute aucun bénéfice démontré à la créatine.

Notre avis

En musculation, le shilajit n’a démontré aucun gain de muscle ni de force. Ses meilleurs résultats, une force mieux conservée chez les plus forts d’un petit essai et un marqueur du collagène en hausse, sont des pistes, toutes financées par des fabricants. Avant d’y consacrer un budget, assurez-vous d’un apport suffisant en protéines et envisagez la créatine, dont l’effet est établi. Pour les autres usages, lisez notre article sur les bienfaits du shilajit selon les études.